陳曉娩

（溫州市體育運動學校，浙江 溫州 325000）

青少年時期是運動員完善自身的技術、發(fā)展自己競技體能的重要時期。近年來，我國青少年的體質(zhì)和體能下降頗多，青少年作為國家未來的希望，體能訓練對提高青少年身體素質(zhì)大有裨益，有必要遵循科學的規(guī)律和方法，豐富和完善體育教學體能訓練活動，通過體能訓練改善青少年體質(zhì)，促進青少年身體健康發(fā)育及機能的協(xié)調(diào)發(fā)展，如何做好青少年體能訓練的設計與應用是當前青少年體能訓練關注的焦點。因此，探索優(yōu)化青少年體能訓練的設計與應用具有十分重要的現(xiàn)實意義，筆者對青少年體能訓練進行了相關思考。

1 青少年體能訓練的現(xiàn)實意義

1.1 打好運動訓練基礎

打好運動訓練基礎是青少年體能訓練的現(xiàn)實意義之一。體能訓練是運動訓練的重要內(nèi)容，是運動員競技能力的重要構成因素。對青少年運動員來說，為提高運動員的身體運動能力，采取體能訓練的方式，針對他們的生理特點采取有針對性的訓練方法，積極促進青少年體能的發(fā)展，可以打好運動訓練基礎，促進青少年運動員技術和戰(zhàn)術水平的提升。

1.2 幫助專項水平提升

幫助專項水平提升是青少年體能訓練的又一現(xiàn)實意義。體育運動中包含許多不同的項目，要提高專項運動水平，可以通過體能訓練的方式，對運動員機體施加訓練刺激，增強青少年運動員的負荷訓練承受水平，使青少年運動員機能增強，競技能力得到提高。同時可以增強青少年的心理素質(zhì)強化，科學地控制負荷的動態(tài)變化，使青少年運動員參與競賽時保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)。

1.3 增強青少年的體質(zhì)

青少年體能訓練的現(xiàn)實意義還表現(xiàn)在增強青少年的體質(zhì)方面。對青少年而言，強身健體是體能訓練的基本目的，參與體能訓練有利于預防疾病、延長運動壽命。一般來說，運動員的運動壽命通常在10～15 年，有效的體能訓練對延長運動壽命的效果顯著，青少年的體質(zhì)在體能訓練中得以增強，相應的運動壽命會延長。不僅如此，隨著青少年體質(zhì)的增強，還可以強化他們對疾病的抵抗能力，促進身體健康。

2 青少年體能訓練的主要內(nèi)容

影響青少年體能訓練效果的因素較多，從青少年體能訓練的主要內(nèi)容上看，身體形態(tài)、力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)、柔韌素質(zhì)等，都會對青少年體能訓練效果產(chǎn)生影響，其具體內(nèi)容如下。

2.1 身體形態(tài)

身體形態(tài)是身體的外部形狀和特征，包括人體的高度、寬度、圍度、充實度等形態(tài)學指標，該維度塑造了青少年的體能外觀基本表象，反應人體骨骼、肌肉、內(nèi)臟器官、神經(jīng)系統(tǒng)等各組織器官的關系。

2.2 力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是人體進行體育運動的基本素質(zhì)之一，從力量素質(zhì)的定義上看，力量素質(zhì)是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內(nèi)外阻力的能力。對青少年運動員而言，正確的體能訓練能夠有效提升力量，幫助青少年運動員獲得運動技能和取得優(yōu)異運動成績。值得注意的是，力量應考慮到生理及心理發(fā)展的特征，循序漸進地開展訓練。

2.3 速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力。青少年階段的速度素質(zhì)處于發(fā)展敏感期，反應速度、動作速度與位移速度3種不同的形式，在體能訓練時所要求的動作也不盡相同。其中，反應速度是指人體對各種信號刺激快速應答的能力；動作速度是指人體或人體某一部分快速完成動作的能力；移動速度是指人體在特定方向上位移的速度。

2.4 耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是青少年體能訓練不可缺少的素質(zhì)，保持特定運動強度或動作質(zhì)量是耐力水平的體現(xiàn)。耐力在一定程度上是其他要素的基礎，耐力水平的提高表現(xiàn)為更長時間保持特定強度或動作質(zhì)量。換言之，對青少年而言，保持特定的運動強度或動作質(zhì)量，使機體能夠維持持續(xù)運動完成相應的運動表現(xiàn)，就必須具備良好的耐力素質(zhì)。

2.5 靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是人各種運動技能和身體素質(zhì)在運動中的綜合表現(xiàn)，其生理特征是機體通過神經(jīng)發(fā)出光化學信號到達肌肉，收縮肌肉完成相應的動作，對信號的反應、信號發(fā)出的速度及肌肉收縮的能力等條件共同制約靈敏素質(zhì)。良好的靈敏性有助于更快、更多、更準確地完成運動項目，防止傷害事故的發(fā)生。

2.6 柔韌素質(zhì)

柔韌是表現(xiàn)人體各關節(jié)活動度的一種能力。從柔韌素質(zhì)的分來上看，可以分為一般柔軟性和專項柔韌性。顧名思義，一般柔韌性是指適應一般技能的柔韌素質(zhì)，而專項柔韌性的選擇性較強，專項運動特殊需要的柔韌性，在體能訓練中幫助青少年完成一些大幅度的運動動作。

3 青少年體能訓練的設計和應用

青少年體能訓練應遵循青少年身心發(fā)展規(guī)律，為進一步提高青少年體能訓練水平，在了解青少年體能訓練的現(xiàn)實意義及其主要內(nèi)容的基礎上，青少年體能訓練的設計與應用，可以從以下4個方面入手。

3.1 合理確定體能訓練目標

合理確定體能訓練目標是青少年體能訓練設計的關鍵。體能訓練的練習內(nèi)容直接關系到青少年體能訓練的成效，不合理的訓練計劃和一成不變的訓練內(nèi)容，都會極大地削弱體能訓練教學的有效性。對基層體校教練而言，青少年體能訓練應基于一定的訓練目標而開展，圍繞人體生長發(fā)育規(guī)律，運動素質(zhì)發(fā)展敏感期等來確定訓練目標。一般來說，體能訓練目標基礎是身體形態(tài)訓練，動作模式構建，重點發(fā)展處于敏感期的速度、靈敏、力量耐力、柔韌。對專項訓練內(nèi)容，應區(qū)別于一般的體能基礎訓練，重點強化專項的體能訓練，逐步形成以力量、速度、耐力為重點的體能訓練目標體系。

3.2 科學安排體能訓練負荷

指導青少年實施訓練計劃時，用系統(tǒng)的體能教學方法做好體能訓練，科學安排體能訓練負荷是青少年體能訓練設計的重要環(huán)節(jié)。對基層體校教練而言，應按照青少年各方面素質(zhì)，對青少年的體能狀況有全面的了解，體能訓練量不宜過小，也不宜過強，要根據(jù)青少年的實際能力，科學安排體能訓練負荷。如在力量訓練中，要注意訓練的強度，剛開始由一般性的基礎力量練習，打好力量訓練的基礎，后期再慢慢轉化為強度更高的爆發(fā)力練習。青少年在體能訓練中要留有充分的恢復時間，避免出現(xiàn)運動損傷。而在一組較大力量練習之后，放松練習必不可少，在訓練中穿插有氧運動調(diào)整氣息，可以起到事半功倍的效果。不僅如此，在做大負荷練習中每周做3～4次，每次30min的低強度有氧練習，調(diào)整身體狀態(tài)，可以更好的適應其他的訓練。

3.3 構建體能訓練組合方案

體能訓練組合方案，可以更全面地幫助青少年提升體能。構建體能訓練組合方式對青少年體能訓練大有裨益，在構建體能訓練組合方案方面，不同的訓練階段體能訓練的方案存在著差異，大致可以分為熱身階段、主體階段、整理階段。首先，熱身階段主要是為了提升動態(tài)主動運動幅度和靈敏協(xié)調(diào)能力，動態(tài)主動運動幅度訓練動作可以是泡沫軸、花生球、站姿抱膝抬腿練習等，訓練負荷和頻次以小、中等訓練負荷為主，3～5次/周。靈敏協(xié)調(diào)能力訓練的訓練動作可以是信號判斷與啟動制動、下肢離心力量練習、移動步法練習等，訓練負荷和頻率分別是中等、大訓練負荷，1～3次/周。其次，初中生體能訓練主體階段組合方案。例如，以提升快速力量為主的體能訓練，可以采取站姿前傾快速推墻練習、固定時間扶墻高抬腿、適宜高度跳深練習等。爆發(fā)力練習可以是實心球上拋、啞鈴快速提拉等，訓練負荷為不同負荷的伸縮練習，訓練頻率為1次/周；以提升有氧耐力為主的體能訓練，訓練動作組合可以是開合跳、高抬腿、半蹲跳、跪姿俯臥撐等，訓練負荷為高、中強度間歇訓練，訓練頻率為1～3次/周。再次，初中生體能訓練整理階段組合方案。這一階段的訓練目標是提升靜態(tài)關節(jié)幅度、軟組織梳理和再生，訓練動作主要為軀干屈曲柔韌性練習，如跪姿、站姿等；肩關節(jié)靜態(tài)拉伸練習，站姿雙臂過頂靜態(tài)拉伸練習，以及髖關節(jié)、膝關節(jié)、裸關節(jié)靜態(tài)拉伸練習等，訓練頻率在每次訓練課后段。

3.4 細化體能訓練評價方法

技能、戰(zhàn)術、競技能力、機能、健康、動作功能質(zhì)量等都可以作為體能訓練評價指標，細化體能訓練評價方法是青少年體能訓練設計的有效舉措。體能評價是對運動員身體運動能力現(xiàn)實狀態(tài)的評定，從體能訓練評價的測試維度上看，在對青少年體能訓練評價方面，大致可以分為身形姿態(tài)、運動機能、運動素質(zhì)。以體能訓練中的力量訓練為例，對青少年的考核方法，可以選取立定跳遠、引體向上、實心球前后拋等。其中，對立定跳遠的評價方法，讓青少年沿著起跳線站立，預擺跳出后，測量起跳線與距離起跳線近的腳跟之間的距離，落地后出現(xiàn)身體或上肢觸地重新測試。重復測量3次取最佳成績，每次測試間安排休息時間；引體向上是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習，測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；實心球前后拋是一項力量性和動作速度項目，影響成績的主要因素是實心球的出手初速度、出手角度及出手高度；耐力以800m跑為主，需要注意的是，耐力訓練是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。對體能訓練的評價不應過分關注競技能力，忽略動作功能質(zhì)量。體能訓練評價方法要盡可能確保體能測試評價的準確性，以便使基層體校教練更加精確地調(diào)整與修訂訓練方案。

4 結 語

體能是運動員競技能力最重要的結構之一，青少年體能訓練的設計與應用是一項綜合的系統(tǒng)工程，具有長期性和復雜性。對基層體校教練而言，應重視體能訓練對青少年的重要性，合理確定體能訓練目標、科學安排體能訓練負荷、構建體能訓練組合方案、細化體能訓練評價方法，加強對體能訓練專業(yè)知識的積累，積極探索青少年體能訓練設計與應用的有效途徑。只有這樣，才能不斷提高青少年體能訓練水平，改善現(xiàn)階段青少年競技體育運動的體能狀況，進而促進體育教學工作又好又快地開展。