文/啡哈

在健身房中有八大黃金動作，它是健身者在健身后必做的訓(xùn)練動作！不管你的目標(biāo)是增肌還是減脂，這些動作都是你必須要掌握的訓(xùn)練動作！

深蹲

深蹲是一個復(fù)合的、全身性的訓(xùn)練動作，它是練大腿肌肉的王牌動作，對構(gòu)造腿部肌肉會有明顯的作用，蹲的越深，需要的肺活量就越大，心臟功能越強(qiáng)。

引體向上

作為一個自重動作，它是鍛煉背部最基本的訓(xùn)練之一。如果想要更好的訓(xùn)練，那就用寬距，它能夠平衡你的手臂肌肉和發(fā)展背部肌肉。

器械推舉

器械推舉主要是鍛煉三角肌群，很適合沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的初學(xué)者用來感受三角肌的部位和發(fā)力。它能夠刺激你的整個肩部，還會需要你的三頭和腰部參與協(xié)作，如果你想要練好肩部，那么這個動作就再合適不過了！

坐姿劃船

背部是我們身體最強(qiáng)壯的肌肉群，背部訓(xùn)練主要圍繞著拉的動作。而坐姿劃船能夠很好的鍛煉到整個背部，會集中刺激你的上肢，甚至腰腹都會得到訓(xùn)練。

杠鈴彎舉

如果你想要強(qiáng)壯的手臂就少不了杠鈴彎曲。訓(xùn)練者在用這個動作鍛煉手臂二頭肌的時候，很容易就能感受到二頭肌的發(fā)力，可以說它是訓(xùn)練二頭肌最有效的方法，主要是針對你的二頭肌和前臂肌肉的訓(xùn)練。

杠鈴硬拉

杠鈴硬拉是力量訓(xùn)練最好的動作之一。除了能夠轟炸你的背部，它還能夠更有效的刺激臀部，讓更多的肌肉參與進(jìn)去。也就是說，練習(xí)硬拉，能夠讓全身變得更加強(qiáng)壯。

負(fù)重卷腹

卷腹是最普遍的腹部運(yùn)動，主要鍛煉腹直肌。如果你在訓(xùn)練一段時間后，腹肌仍是若隱若現(xiàn)，感覺效果一般，那么你就可以試一試增加負(fù)重，讓腹部體驗(yàn)更強(qiáng)的酸痛感，加強(qiáng)對腹部肌肉的刺激！

三頭臂屈伸

三頭臂屈伸也就叫上肢屈伸，這是一個經(jīng)典的自重訓(xùn)練動作，它對胸肌、三頭、三角都會有最大的刺激，如果你想擁有一雙強(qiáng)壯有型的手臂，那么選這個動作就很重要了。

以上這八個黃金動作，訓(xùn)練后一定要進(jìn)行好好地拉伸哦，讓肌肉得到充分的放松，幫助肌肉快速從緊張的狀態(tài)恢復(fù)過來。