文/范志紅

案例1：油炸小黃魚(yú)/干燒大黃魚(yú)/松鼠鱖魚(yú)/煎銀鱈魚(yú)/鱈魚(yú)堡

這些都是餐館中常見(jiàn)的美味菜肴，一直深受人們的歡迎，怎么會(huì)是“壞食物”呢？

《中國(guó)居民膳食指南》中忠告我們平均每天攝入40～75克的魚(yú)肉，國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)學(xué)界都建議每周至少吃兩次魚(yú)，因?yàn)檫m度攝入魚(yú)類有利于預(yù)防心腦血管疾病。小黃魚(yú)、大黃魚(yú)、鱖魚(yú)和銀鱈魚(yú)都是DHA含量相對(duì)較高的食材，蛋白質(zhì)含量豐富，維生素含量也不低。但很遺憾，上述以魚(yú)為主料的菜肴真的不健康。因?yàn)樗鼈儾皇墙?jīng)過(guò)油炸，就是用大量油煎較長(zhǎng)時(shí)間制成的。

有研究證據(jù)表明，雖然吃魚(yú)健康，但油炸魚(yú)、油煎魚(yú)、放在漢堡包中間的魚(yú)排，不僅不能降低心腦血管風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能增加風(fēng)險(xiǎn)。如果想獲得吃魚(yú)的健康好處，還是選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。日常做紅燒魚(yú)的時(shí)候，把魚(yú)輕輕煎一下即可。

案例2：燒烤魚(yú)/燒烤肉/燒烤大蝦/燒烤玉米/燒烤蔬菜

燒烤食物是很多人的心頭之好。魚(yú)、蝦、瘦肉、鮮玉米、蔬菜本來(lái)都是健康好食品，但燒烤之后，它們就未必能帶來(lái)健康好處了。

炭烤、鐵炙子烤等明火燒烤和烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控。為了充分殺滅寄生蟲(chóng)和致病菌，局部難免會(huì)過(guò)熱；而為了保證食材的鮮嫩口感，局部又難免溫度不足?？纯纯居衩?、烤魚(yú)表面上黑色的焦煳部分就會(huì)明白，這些部分被超過(guò)200攝氏度甚至更高的溫度折磨過(guò)了。除了寄生蟲(chóng)和致病菌的問(wèn)題，燒烤食品最大的危害，是在制作過(guò)程中不可避免地會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺類和多環(huán)芳烴類致癌物質(zhì)。后者中最著名的就是3.4-苯并[a]芘，它具有強(qiáng)烈的接觸致癌性，能附著于食物表面，或者彌漫在燒烤的煙霧中，成為PM2.5危害的一部分。因此，如果長(zhǎng)期經(jīng)常食用燒烤食品，或長(zhǎng)期吸入這種被污染的氣體，致癌物質(zhì)就會(huì)在體內(nèi)蓄積，增加患癌癥的幾率和風(fēng)險(xiǎn)。

案例3：干煽豆角/燒茄子/虎皮尖椒/干鍋筍/干鍋菜花

用大量油烹調(diào)蔬菜，是很多餐館和家庭的常規(guī)做法，還號(hào)稱“油多不壞菜”。但這樣會(huì)把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉，增加肥胖的危險(xiǎn)。

你可能會(huì)說(shuō)，干煸豆角是“干煸”不是油炸啊。的確干煸只需少量油，但耗時(shí)較長(zhǎng)。為了讓顧客減少等候時(shí)間，也降低烹調(diào)難度，現(xiàn)在干煸菜肴基本都變成了油炸?；⑵ぜ饨芬惨粯?，表皮呈“虎皮”狀就是油炸的結(jié)果。燒茄子、地三鮮都要過(guò)油，讓茄子成了吸油大戶。所以好食材就變成了“壞食物”。

炒菜油反復(fù)加熱，也是“把菜變壞”的罪魁禍?zhǔn)字?。既然很多菜肴烹調(diào)時(shí)需要“過(guò)油”，也就是把原料扔進(jìn)一大鍋熱油里洗個(gè)澡，那一大鍋油不可能馬上倒掉，而是會(huì)反復(fù)使用，反復(fù)受熱。干鍋菜干脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在下面持續(xù)加熱，油繼續(xù)變壞，菜繼續(xù)吸油，繼續(xù)損失營(yíng)養(yǎng)素。這種反復(fù)加熱的油里面還含有很多食物殘?jiān)?，難以避免地存在較多苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，吃這種多次加熱的油，與很多疾病都有關(guān)系，如脂肪肝、高血脂、高血壓、克羅恩病、腸易激綜合征、膽囊炎、胃病、肥胖等，不是增加發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，就是讓病情更加惡化。

案例4：拔絲山藥/香蕉片/芋頭條/糖水橘子罐頭/蘋(píng)果醬

山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋(píng)果都是好食材。但是很遺憾，它們的健康作用被糖、油或者兩樣配合的烹調(diào)方法毀掉了。

拔絲山藥、拔絲土豆、拔絲紅薯等都是油糖一起上的經(jīng)典菜。香蕉片和芋頭條，看似水果干，其實(shí)是經(jīng)過(guò)低溫油炸的食品，脂肪含量從1%以下上升到10%以上，使“綜合果蔬干”之類產(chǎn)品成為典型的高熱量食物。水果做成水果罐頭，雖然酸性條件下還能保留一部分維生素，但為了使最后喝到的果塊和湯汁酸甜可口，需要加入大量糖來(lái)調(diào)整口味，營(yíng)養(yǎng)素密度下降明顯。果醬更是添加了大量糖分。有國(guó)外科研人員研究發(fā)現(xiàn)，罐頭水果不能替代新鮮水果的營(yíng)養(yǎng)作用。

順便說(shuō)一句，水果即便不加糖變成果醬果脯，僅僅是榨成去渣水果汁之后，其健康效應(yīng)也發(fā)生了變化。不僅維生素和抗氧化成分減少，膳食纖維損失慘重，而且會(huì)增加患肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。想想現(xiàn)在很多人喝雜糧粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，喝豆?jié){要加糖，做紅豆沙、綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉……本來(lái)健康的食物，因?yàn)樘堑募尤?，就變得不那么健康了。只宜少量食用，不適合天天大量喝。否則，一天當(dāng)中攝入的精制糖就實(shí)在是太多了。

看一看，以上這些食品，哪些是你日常經(jīng)常食用的？可以考慮把它們換威更加健康的烹調(diào)處理方式。