累了一天，好想吃點(diǎn)好吃的犒勞下自己啊！可想到自己三位數(shù)的體重，你還敢去吃天津狗不理包子、北京烤鴨、麻辣燙、麻辣香鍋和火鍋燒烤嗎？

維他狗今天就給大家出謀劃策，解決“晚餐吃什么不發(fā)胖”這個(gè)世紀(jì)難題。

晚餐吃什么更健康

維他狗先聲明一下，這里推薦的食譜，只適合大多數(shù)怕發(fā)胖，但沒有迫切減肥需求的人群。下文食物標(biāo)注的熱量為100克可食用部分所含熱量。另外，由于產(chǎn)地、種植方法的不同，熱量會(huì)有所差別，僅供參考。

1.多吃蔬菜

成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，如果早餐和午餐吃得少，晚餐一定要盡量多補(bǔ)充。

500克是什么概念？以中等身材成年女性的手為標(biāo)準(zhǔn)，100克葉子菜，為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。所以，500克葉子菜，大概就是5把的量。

2.用粗糧做主食

3.吃點(diǎn)高蛋白、低脂肪的肉類（建議晚餐攝入50克，即一個(gè)雞蛋大?。?/p>

4.多吃高膳食纖維食物（可以增加飽腹感，促進(jìn)消化）

想科學(xué)減脂，晚餐可以試試下面幾種食譜（越靠前的食譜減脂效果越好），大家可以根據(jù)自己的情況和需求選擇。

減脂食譜1：一個(gè)水果+一杯酸奶

減脂食譜2：一碗雜糧豆粥十一小把青菜

減脂食譜3：一小碗豆子+一小把堅(jiān)果+一小把蔬菜

不想發(fā)胖，晚餐時(shí)以下這些東西絕對不能碰。

1.高脂肪、高熱量食物

2.高淀粉食物（可以當(dāng)主食，但千萬別和米飯一起吃）

3.容易脹氣不易消化的食物

晚餐吃多少，什么時(shí)候吃

1.晚餐吃多少

吃多少其實(shí)并沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槊總€(gè)人的體重、消耗和基礎(chǔ)代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點(diǎn)來調(diào)整自己的食量：

①一日三餐攝入能量比例保持3：4：3

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡。

②想減肥吃到5分飽，想保持身材吃到7分飽

很多人不太明白幾分飽到底是多少，確實(shí)不容易量化，但維他狗列了一張表格，可以作為參考（見上表）。

2.晚餐什么時(shí)候吃

維他狗知道大家的作息時(shí)間不同，如果規(guī)定幾點(diǎn)吃晚餐，可能很多人都做不到。

所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時(shí)間至少3小時(shí)。比如，如果晚上11點(diǎn)睡覺，那最好在晚上8點(diǎn)之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，使人容易發(fā)胖的同時(shí)還會(huì)影響睡眠。

最后，為了方便大家記憶要點(diǎn)，我們總結(jié)了一個(gè)晚餐這么吃不發(fā)胖“少、早、素、淡”四原則（見上圖）。

小伙伴們，現(xiàn)在知道自己晚餐該怎么吃了吧。維他狗希望你們都能堅(jiān)持良好的飲食習(xí)慣，讓自己更自信、更健康！

（內(nèi)容提供：公眾號“維他狗營養(yǎng)家”）

【責(zé)任編輯】張小萌