科學(xué)家正在研究“超時(shí)代長(zhǎng)壽人”—90歲的年輕人，他們生活中沒(méi)有明顯的身體或記憶問(wèn)題，沒(méi)有各種各樣影響健康的習(xí)慣，有些高齡老人不僅做飯、開(kāi)車(chē)、做志愿者，甚至還能跳舞。

隨著預(yù)期壽命的增加，全世界正在步入老齡化社會(huì)。據(jù)國(guó)際人類學(xué)與民族學(xué)聯(lián)合會(huì)的調(diào)研報(bào)告，美國(guó)的85歲人口將增長(zhǎng)三倍，預(yù)計(jì)2040年將達(dá)到1460萬(wàn)。在人口最多的中國(guó)，截止2014年年底，老年人口數(shù)量達(dá)到2.12億人，成為世界上第一個(gè)老年人口破2億的國(guó)家；預(yù)計(jì)2040年中國(guó)老年人口將突破3.5億?！?0歲以后生活的人數(shù)將是巨大的，我們需要非常清楚地知道如何幫助這些人過(guò)上健康的生活?！逼テ澅ご髮W(xué)阿茲阿爾茨海默研究中心主任奧斯卡·洛佩斯說(shuō)。

有些人遺傳基因不錯(cuò)，但專家們說(shuō)，我們基因的遺傳因素只占我們壽命的20%～30%，而一生中的生活因素為 70%～80%。這意味著后天的生活方式影響生命衰老的多數(shù)進(jìn)程。

那么到底哪些習(xí)慣最重要呢？雖然沒(méi)有藍(lán)圖，但研究可以提供一些線索。毫無(wú)疑問(wèn)，飲食健康和鍛煉對(duì)我們的壽命與年齡有很大的作用。

●來(lái)自“藍(lán)色地帶”的經(jīng)驗(yàn)

長(zhǎng)壽專家丹·比特納在他的新著《解密藍(lán)色區(qū)域》中研究了自2000年以來(lái)活到100歲的人。他與國(guó)家地理部合作，確定了世界上居住人口長(zhǎng)壽比例最高的五個(gè)“藍(lán)色地帶”，即希臘伊卡里亞島、意大利撒丁島、哥斯達(dá)黎加尼科亞半島、日本沖繩和美國(guó)加州的洛馬林達(dá)。這些地區(qū)幾乎沒(méi)有人患老年常見(jiàn)病，如心臟病、糖尿病和癌癥。

美國(guó)只有洛馬林達(dá)一個(gè)藍(lán)色的區(qū)域。洛馬林達(dá)人大部分是基督復(fù)臨安息日會(huì)的信徒，平均壽命比普通美國(guó)人長(zhǎng)十年。他們不抽煙、不喝酒，連咖啡也不喝。他們晚飯吃得早而少，大部分為素食，多喝水，一點(diǎn)兒精制糖也不吃。而且，洛馬林達(dá)人花大量時(shí)間鍛煉，積極參加社交活動(dòng)。精神信仰是當(dāng)?shù)厝碎L(zhǎng)壽的重要因素。有研究表明：經(jīng)常去教堂做禮拜的人活得更長(zhǎng)，心理也更輕松。

以下是他們長(zhǎng)壽的共同點(diǎn)：

以植物為基礎(chǔ)的飲食：豆類，全谷物，蔬菜；

自然運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，如散步、放牧和園藝；

有目的感的屬于一個(gè)以信仰為基礎(chǔ)的社區(qū)；

每天小睡或?qū)ふ移渌档腿粘Ｉ罟?jié)奏的方法；

不暴食也不在日落后進(jìn)食。

丹·比特納廣泛地講授食物、運(yùn)動(dòng)、禱告的重要性和目的，并將他的調(diào)查研究結(jié)果與發(fā)現(xiàn)歸納為幾本書(shū)和“藍(lán)色地帶”計(jì)劃。

自那時(shí)起，全世界大約有40個(gè)社區(qū)采用了“藍(lán)色地帶”計(jì)劃，改造了公共場(chǎng)所——公園、學(xué)校、食品雜貨店和餐館，以鼓勵(lì)健康飲食和更多長(zhǎng)壽目標(biāo)的社會(huì)互動(dòng)。

●多吃“長(zhǎng)壽食物”

據(jù)丹·比特納介紹，在世界各地實(shí)施“藍(lán)色地帶”計(jì)劃的40個(gè)社區(qū)，“多吃長(zhǎng)壽食物”是主要措施，其“長(zhǎng)壽食物”有：

1、抗氧化劑與衰老。吃富含抗氧化劑的食物，幫助對(duì)抗自由基——導(dǎo)致衰老過(guò)程的不穩(wěn)定的氧化分子。在五顏六色的蔬菜和水果，如漿果、甜菜和西紅柿中可以發(fā)現(xiàn)抗氧化劑。為了均衡飲食和幫助你減少患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，每天至少增加5到9份水果和蔬菜。

2、橄欖油的健康效益。橄欖油是一種美味的單不飽和脂肪，可能會(huì)對(duì)記憶產(chǎn)生積極的影響。一種特級(jí)橄欖油的化合物是一種天然的抗炎藥物，能夠產(chǎn)生類似于布洛芬和其他非甾體抗炎藥的效果。一項(xiàng)研究表明，橄欖油富含的不飽和脂肪酸，能夠促使肝臟增加合成高密度脂蛋白膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)。

3、漿果的好處。漿果是抗氧化劑的一大來(lái)源。草莓、藍(lán)莓和巴西莓都是富含多酚的漿果類代表。這些強(qiáng)大的化合物可能有助于對(duì)抗癌癥和大腦衰退性疾病。

4、健腦食品—魚(yú)。魚(yú)之所以被稱為“大腦食物”，是因?yàn)樗闹舅帷HA和EPA對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育非常重要。一周吃一到兩次魚(yú)也可能降低癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。在魚(yú)的脂肪中發(fā)現(xiàn)的ω-3脂肪，可以降低膽固醇和甘油三酯，它也可以幫助緩解導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的炎癥。

5、豆類纖維。每周給你的飲食添加三到四次纖維豐富的豆類。纖維有助于降低血壓，改善膽固醇，預(yù)防便秘，并幫助消化。吃高纖維的豆類飲食易于產(chǎn)生飽腹感。你的飽腹感覺(jué)時(shí)間越長(zhǎng)，越能幫助你控制體重。餐桌上應(yīng)有鷹嘴豆的沙拉或豆子代替肉類的湯，豆類含有復(fù)雜的碳水化合物，可幫助調(diào)節(jié)血糖水平，這對(duì)糖尿病人很重要。

6、吃蔬菜的價(jià)值。蔬菜含有纖維、植物營(yíng)養(yǎng)素、維生素和礦物質(zhì)，可以保護(hù)你免受疾病侵襲。深色、綠葉蔬菜含有維生素K，可強(qiáng)壯骨骼。紅薯和胡蘿卜含有維生素A，有助于保持眼睛和皮膚健康，防止感染。研究表明：每天進(jìn)食一份西紅柿或西紅柿制品可以預(yù)防前列腺癌。

7、吃得像希臘人。生活在地中海附近的人們，把橄欖油、魚(yú)、蔬菜、全谷物和偶爾一杯紅酒納入他們的日常食物中。他們不依賴鹽，而是依靠香料和藥草來(lái)調(diào)味。這種“地中海飲食”有益于心臟健康，可以減少輕度記憶障礙的風(fēng)險(xiǎn)，并能預(yù)防某些癌癥。

8、堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)。堅(jiān)果含有無(wú)膽固醇的蛋白質(zhì)和其他有益的營(yíng)養(yǎng)素。杏仁含有豐富的維生素E，它是一種能保護(hù)身體免受細(xì)胞損傷的抗氧化劑，有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。山核桃中的不飽和脂肪可以降低LDL和提高HDL膽固醇。

9、牛奶的好處。飲用酸奶與活的乳酸菌可以幫助消化。強(qiáng)化飲料如牛奶中的維生素D，有助于增加鈣的吸收，這對(duì)骨骼健康尤其重要。攝入含有較高維生素D的牛奶可以維持血液中維生素D的健康水平，也有助于降低結(jié)腸、乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

10、全谷物。由于全谷物加工程序與程度最少，因此營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。吃全麥可以降低你患某些癌癥、II型糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)；全谷類食物中的纖維有助于預(yù)防消化問(wèn)題，如便秘、憩室病。

11、減肥。減肥是為了協(xié)調(diào)你肌體的額外重量，可以減輕關(guān)節(jié)壓力，減少心臟壓力，減少某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。隨著年齡的增長(zhǎng)與新陳代謝的減慢，肌肉逐漸喪失，減肥將變得更加艱難。因此要選擇瘦肉、金槍魚(yú)或豆類等蛋白質(zhì)，包括蔬菜、全谷物和水果；為你的身體提供更多的能量以分解復(fù)雜的碳水化合物，而添加的纖維將幫助你感到充實(shí)。

12、保持健康的體重。有時(shí)隨著年齡的增長(zhǎng)，人們很難保持體重。如果你體重過(guò)輕，你可能會(huì)更難從傷病中康復(fù)。

（譯自美國(guó)《生活·奧秘精選》雜志2017年5月號(hào)）endprint