文／陳鄒琦

跳繩，應(yīng)該是除了跑步之外最經(jīng)濟(jì)的健身方式了。跳繩并不是跳得越高越厲害，甩動(dòng)越大越消耗，也不是撩腿撩得越高越好。

先說(shuō)一下正確的跳繩動(dòng)作。準(zhǔn)備動(dòng)作：將繩索置于小腿后部，夾臂，收腹，微微含胸。動(dòng)作過(guò)程：保持大臂夾緊身體，抖動(dòng)小臂及腕部，將繩索甩向前方。在每次繩索即將觸地時(shí)，腳踝輕輕踮起身體，順勢(shì)微微屈膝并收腹，使腳掌與地面抬離大概一條繩索直徑的高度，依次循環(huán)。在很多示范標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的視頻中可以看到，跳繩時(shí)一般有幾個(gè)穩(wěn)定的部位，包括肩部附近的大臂、腹部、髖關(guān)節(jié)，都很穩(wěn)定。還有幾個(gè)靈活的部位，如腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，都非常的靈活有彈性。以下是關(guān)于跳繩的注意事項(xiàng)。

1.不要刻意向后翹腿，要學(xué)會(huì)用腳踝的力量，向后屈膝只是順勢(shì)為之。很多朋友在跳繩時(shí)喜歡向后撩腿，而且還覺(jué)得撩得越高越好，我真為他的膝蓋著急。因?yàn)檫@樣后撩腿的跳法，落地時(shí)一般都是腳后跟先觸地，根本無(wú)法利用到足弓的減震，導(dǎo)致直接沖擊膝關(guān)節(jié)，跳不了幾次，就會(huì)喊膝蓋疼、腰疼。

所以，一定要學(xué)會(huì)用腳踝跳，而且在跳繩過(guò)程中，腳后跟永遠(yuǎn)是離地的，也就是要踮著腳跳。這樣跳有幾個(gè)好處，一是動(dòng)作幅度小，較為省力；二是在跳繩的同時(shí)可加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量，預(yù)防日常生活中的崴腳；三是避免整個(gè)身體的大幅度震動(dòng)，降低了由于跳繩而引起膝痛的發(fā)生概率。

2.不需要用肩大幅度揮動(dòng)跳繩，要學(xué)會(huì)用小臂以及腕部的力量。過(guò)大的揮動(dòng)幅度，是一種無(wú)謂的浪費(fèi)，而且影響跳動(dòng)速度。要把大臂夾緊，用小關(guān)節(jié)的力量去擺動(dòng)跳繩。推薦大家用較輕的跳繩，不要用那種加重版的跳繩，否則會(huì)加大對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

3.不需要拼命跳高，剛好通過(guò)才叫厲害。我們不是要用跳繩來(lái)提高彈跳，而是要通過(guò)持續(xù)的跳躍達(dá)到燃脂的效果，所以在跳繩的時(shí)候，跳起的高度正好讓繩索通過(guò)腳底是最完美的。跳得越高，落地時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊就越大，所以，這也是不鼓勵(lì)使用過(guò)長(zhǎng)繩子的理由之一。

4.穿跑步鞋或者底部較軟的鞋。不建議光腳跳繩，要把鞋穿好，保護(hù)好自己的膝蓋，避免不必要的疼痛。

5.掌握跳繩的強(qiáng)度。跳繩和跑步一樣，都是一種運(yùn)動(dòng)形式，所以強(qiáng)度安排要根據(jù)每個(gè)人自己的目標(biāo)來(lái)設(shè)計(jì)，因人而異。

6.練完一定要拉伸，主要拉伸部位可以集中在下肢，比如小腿、股四頭肌、腘繩肌、臀大肌這四個(gè)部位，練完必須要拉，其他的部位可以酌情處理。

選擇合適的跳繩也很重要，考慮重量和長(zhǎng)度兩點(diǎn)即可。其實(shí)整體繩重不那么重要，但想要用起來(lái)順手，就需要考慮繩重和手柄重的配比。個(gè)人比較推薦手柄較輕，繩索稍重的跳繩。在慣性的幫助下，這樣的跳繩能讓人最輕松順暢地完成動(dòng)作。買(mǎi)來(lái)跳繩后，一定要根據(jù)自己的身高進(jìn)行修剪。一般來(lái)說(shuō)，這樣的跳繩長(zhǎng)度是比較合適的。雙手握住手柄，一只腳踩在繩中間，拉直跳繩，手柄高度在胯部以上肋骨以下。