年齡一大，身體的骨骼肌丟失增加，而且老年人對蛋白質(zhì)的合成效率比年輕人要低，尤其是當你在蛋白質(zhì)水平比較低的情況下，有更高的合成抵抗。因此，老年人的蛋白質(zhì)需要量比年輕人要高。

然而，有超過40%的老年人蛋白質(zhì)未達到線性推薦量的標準，年齡越大，不達標的人越多。而且三餐蛋白質(zhì)的分配不合理，早上和中午少，晚上多。因此，建議早餐蛋白質(zhì)的量要上去，早餐適當增加奶制品、豆制品、堅果或加一些蛋白粉（對于部分老年人來說，一天讓他吃4兩魚肉禽蛋和牛奶比較困難，如果蛋白質(zhì)不夠，可以適當補充蛋白質(zhì)補充劑），也是很有效的。

另外，老年人還要吃一些“硬菜”，也就是葷菜。吃一些瘦肉、魚肉還是必要的，但是硬菜要吃得細軟，不僅容易咀嚼，而且更有利于吸收，血漿當中的氨基酸都要高得多。所以選對烹調(diào)方式也很關鍵。

（摘自《城市快報》文/佚名）

預防尿路感染吃點蔓越莓

蔓越莓，又稱蔓越橘、小紅莓、酸果蔓，研究發(fā)現(xiàn)，蔓越莓含有一種“木葡寡糖”的物質(zhì)，它可以降低大腸埃希菌對膀胱、尿道黏膜的黏附，從而讓細菌隨著尿液排出，避免在尿道或者膀胱滋生導致尿路感染。

2017年美國臨床營養(yǎng)學雜志近期刊出一篇隨機雙盲安慰劑對照的臨床研究，近1年來有≥2次尿路感染病史的婦女被分成2組，蔓越莓組每天口服240毫升蔓越莓果汁，安慰劑組每天口服高仿蔓越莓飲料（不是蔓越莓果汁，我們稱之為安慰劑飲料），療程24周。結果發(fā)現(xiàn)，每天口服蔓越莓果汁的，只有21%發(fā)生尿路感染，而服用安慰劑飲料的，有高達35.6%發(fā)生尿路感染。結論表明，有尿路感染病史的女性，每天口服蔓越莓果汁，可以明顯降低尿路感染復發(fā)的次數(shù)。

（摘自《澎湃新聞》文/溫機靈）

根據(jù)需求選主食

不同種類的主食，營養(yǎng)物質(zhì)的含量也各不相同。保證主食有一定的豐富性很重要，但選擇真正適合自己的也很重要。

必吃組：大米、小麥

主食應該粗細結合，雖然粗糧更適合減脂增肌的人群，但是從飲食習慣出發(fā)的話，大米和小麥也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麥可制成小麥粉與各種其他谷物制成的面粉混合來制作食物。

增肌組：藜麥、燕麥、高粱米、意面、小米、青稞

肌肉形成的必要物質(zhì)是碳水化合物和蛋白質(zhì)。碳水化合物提供能量，蛋白質(zhì)促進肌肉的生成。所以，這類主食都有高蛋白和高碳水化合物的特點。藜麥和燕麥（生燕麥）蛋白質(zhì)含量超高，都超過了大部分肉類，增肌實力妥妥的。

但如果是包裝的燕麥片，就屬于減脂類。因為它經(jīng)過一系列加工工藝后，蛋白質(zhì)流失較多，但因為燕麥本身的血糖生成指數(shù)低且膳食纖維含量很高，當作減脂主食也是不錯的。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白質(zhì)含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右。

減脂組：薏仁、紅薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米、黑米、糙米

想要減脂就要選擇中低血糖生成指數(shù)、高膳食纖維的主食。這樣的主食飽腹感強，攝入量就會有相應的減少。根莖類的食物，除南瓜外的3種主食以及玉米，它們本身碳水化合物含量比較低，而且膳食纖維含量普遍比較高，飽腹感很好，因此是適合減脂的主食。黑米和糙米的膳食纖維含量僅次于燕麥，它們可以和大米1：1混合食用，粗細搭配，營養(yǎng)更均衡。而薏仁的血糖生成指數(shù)只有25%，可以說是非常低了。

（摘自《健康時報》文/徐大鳳）endprint