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        負(fù)卡路里食物減肥?不靠譜

        2018-01-15 22:10:20李園園
        家庭醫(yī)藥 2018年1期
        關(guān)鍵詞:熱效應(yīng)瘦身木瓜

        李園園

        對很多朋友來說,減肥是一輩子的戰(zhàn)斗。確實(shí),保持適宜的體重,不僅是美的追求,更有利于預(yù)防慢性病的發(fā)生。

        那么,假如有什么東西可以讓人越吃越瘦,是不是一件令人振奮的事兒呢?或許正是應(yīng)了這樣的需求,一份“負(fù)卡路里食物”名單不久前開始在網(wǎng)上流傳,且熱度頗高。

        仔細(xì)看一下名單,沒啥特別的食物,依然是大家常吃常喝的那些東西,例如西芹、奶、蛋類,以及香蕉、橙子、木瓜、奇異果等水果,還有水、茶這些飲品。

        這些東西真的是負(fù)卡路里嗎?

        所謂的負(fù)卡路里,并不是指食物能量小于零,而是食物在消化吸收及代謝轉(zhuǎn)運(yùn)過程中所消耗的能量(即食物熱效應(yīng))大于其所提供的能量。

        那么,食物熱效應(yīng)是啥呢?

        就是人在攝食的時(shí)候, 對營養(yǎng)素進(jìn)行消化、吸收、代謝過程中所引起的能量額外消耗現(xiàn)象,也叫食物特殊動力學(xué)效應(yīng),簡單說就是吃飯這個(gè)事兒本身會消耗一部分熱量。這些由于進(jìn)食本身所額外消耗的熱量,同時(shí)引起體溫升高和散發(fā)熱量。

        那么我們吃的飯,食物熱效應(yīng)是多少呢?

        吃不同的食物,所帶來的食物熱效應(yīng)大小也是不一樣的。蛋白質(zhì)食物熱效應(yīng)為其產(chǎn)能的20%~30%,碳水化合物食物熱效應(yīng)為其產(chǎn)能的5%~10%,脂肪食物熱效應(yīng)為其產(chǎn)能的0%~5%;對于一般混合食物來說,食物熱效應(yīng)大約占食物所含能量的10%。

        由此可見,進(jìn)食消耗的熱量,不會比食物本身的熱量還高。傳說中的負(fù)卡路里食物名單上的這些食物,無論是蛋白含量比較高的雞蛋、牛奶,還是碳水化合物含量相對較高的香蕉、橙子、木瓜等,吃的時(shí)候雖然會消耗一部分熱量,但是總體來說還是給身體“輸送”的熱量更多。把它們當(dāng)作負(fù)能量食物,顯然是不科學(xué)的。

        但不可否認(rèn),名單上的這些食物大都低熱量,適量吃有助于控制體重。

        首先,以芹菜為代表的蔬菜類總體來說熱量很低,例如吃1斤蔬菜的熱量也不足100大卡(鮮豆類蔬菜熱量稍高一些)。然而蔬菜的膳食纖維豐富,飽腹感卻很強(qiáng),所以要想控制體重,每天蔬菜不能低于300~500克。

        其次,以蘋果、奇異果、木瓜等為代表的水果類,含糖量在10%~13%左右,每100克的熱量在40~50千卡,建議每天尺200~350克較為適宜。但是水果中的香蕉、紅毛丹、荔枝、龍眼,屬于水果中的含糖大戶,含糖在16%~20%左右,不適合多吃。

        名單中把香蕉列舉在內(nèi)其實(shí)不妥。1根中等大小的香蕉(果肉大概200克),熱量接近200大卡。由此也可見,香蕉并非負(fù)卡路里食物。

        再次,以雞蛋、牛奶為代表的富含蛋白質(zhì)而脂肪不高的食物,實(shí)屬減肥瘦身者的一大福音,因?yàn)樗鼈兊南账俣嚷?、飽腹感?qiáng),且食物熱效應(yīng)非常高,所以適度的高蛋白飲食,在減肥瘦身中頗為流行。更為重要的是,豐富的蛋白質(zhì)能促進(jìn)膠原蛋白的合成,防止減肥中皮膚出現(xiàn)皺紋下垂等令人沮喪的情況。

        第四,以水、綠茶為代表的飲品類貢獻(xiàn)的能量很低。白開水不算是吃的食物,能量為零。自己沏的茶水,能量也幾乎可以忽略,畢竟沒有人把茶葉吃掉的。當(dāng)然市售的茶飲料,額外加糖,能量不可忽視。

        如果非要較真,那種比體溫低的冰鎮(zhèn)水,可以認(rèn)為是負(fù)卡路里食物了。因?yàn)楸润w溫低的食物,在進(jìn)入胃腸過程中也吸收人體本來的熱量平衡溫度,這時(shí)候會帶來熱量虧損,但是也微乎其微,而且還容易產(chǎn)生胃腸不適。

        需要特別注意,每天能量“入不敷出”不代表食物負(fù)能量。

        對于減肥瘦身而言,適度的能量負(fù)平衡是必要的。當(dāng)然這種虧空一方面可以通過減少攝入達(dá)到,另一方面可以增加運(yùn)動與活動支出達(dá)到。當(dāng)然兩者科學(xué)結(jié)合效果更好。

        在安排飲食的時(shí)候,就需要對食物的熱量做到心中有數(shù),按照目標(biāo)體重設(shè)定一個(gè)總的能量級別,規(guī)劃好每日飲食,避免每日能量超標(biāo)。企圖通過越吃越瘦的“負(fù)能量”食物來減肥,則只能是美好的愿望了。endprint

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