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        健身有了國家說明書

        2018-01-12 11:26:56楊小明王楠
        就業(yè)與保障 2017年23期
        關(guān)鍵詞:牽拉有氧指南

        楊小明 王楠

        你真的會健身嗎?近日,國家體育總局發(fā)布《全民健身指南》(以下簡稱“《指南》”),對健身活動方式、強度和時間等均提供了專業(yè)的指導建議,幫助人們更加科學有效地健身,被稱為健身的國家“說明書”。

        方式,選適合自己的

        看到別人在長跑,你也參加?這就錯了。

        西安體育學院健康科學系教授茍波表示,由于每個人年齡、健康狀況、身體運動能力以及健身目標不同,選擇的運動方式也不同。這次《指南》將體育健身活動方式歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、牽拉練習5大類,每種運動的效果都不一樣。

        有氧運動包括健身走、慢跑等?!吨改稀分赋?,有氧運動的作用是提高人體心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂等,比較適合中老年人。

        中國傳統(tǒng)運動方式,如太極拳、氣功等,特點是動作平緩,柔中帶剛。上海體育學院教授衛(wèi)志強教授指出,這類運動強調(diào)意念與身體活動相結(jié)合,而且呼吸要“腹收腹瀉”,腹式呼吸是提高人體心肺功能的一種有效方式,比較適合老年人。

        西安體育學院健康科學系茍波教授指出,球類運動需要參與者具備良好的身體條件,可以提高機體心肺功能,鍛煉肌肉力量和反應能力,并調(diào)節(jié)心理狀態(tài),同時培養(yǎng)團體合作意識,是青少年首選的體育活動項目。

        常見的力量練習有俯臥撐、仰臥起坐,能夠起到強壯身體、提高平衡能力等效果。

        牽拉練習可增加關(guān)節(jié)活動幅度,減少運動損傷。所以建議初期參加體育健身活動的人,應以靜力性牽拉練習(壓腿、壓肩等)為主。

        時間,每次30至90分鐘

        運動多長時間呢?《指南》也做出了明確說明,對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人,每天有效體育健身活動時間為30至90分鐘。如果為了取得理想的體育健身活動效果,那么每周宜進行150分鐘以上的中等強度運動,或75分鐘以上的大強度運動。

        “大部分人最適合的每天運動時間是60分鐘左右?!毙l(wèi)志強教授解釋,運動時間小于25分鐘,健身效果不大;25~30分鐘,人體微微發(fā)熱,開始消化卡路里,并且肌肉、骨骼都開始運動,起到了一定的健身效果。多于90分鐘則會超過普通人的運動負荷極限,容易受傷。

        茍波教授補充解釋,30~90分鐘的健身最好是能一次性持續(xù)完成。但是,如果因為體力不支或者工作等原因,也可以考慮分為2~3次來完成。但是最好每次運動時間不少于10分鐘,這樣能更好地保證運動效果。

        強度,要因人而異

        “看別人跑馬拉松,也去參加半馬甚至全馬,這是非常不科學的行為。”衛(wèi)志強教授解釋,健身的強度也要因人而異。

        《指南》將活動強度劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。建議初期參加體育健身活動或體質(zhì)較弱的人,選擇散步等小強度運動,運動過程中心率一般不超過100次/分。運動時感覺輕松,身體發(fā)熱、但尚未出汗,相當于中等速度走路。

        具有一定運動習慣、體質(zhì)較好的人群可以選擇健步走、慢跑、騎自行車等中等強度運動適宜,運動過程中人體的心率一般在100~140次/分。這時候感覺呼吸稍加快,身體開始出汗。

        有良好運動習慣、體質(zhì)好的人則可以選擇跑步、網(wǎng)球單打等大強度運動,運動心率超過140次/分,主觀感覺應該是汗流浹背并感到吃力。

        茍波教授建議,運動強度的心率可以在運動過程中使用心率表,最準確的判定運動中的心率。

        步驟,應循序漸進

        健身要循序漸進。《指南》給大家制訂了科學、完整的健身方案:

        建議初期參加體育健身活動的人群,可以選擇有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動、柔韌性練習運動等類型。每周運動3天,逐漸增加到5天;每次運動10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘。

        從事8周體育健身活動后,可以將每次運動時間提高到30~50分鐘,至少應包括每周進行200~300分鐘的中等強度運動,或75~150分鐘的大強度運動。并且運動頻度也應增加到每周5~7天,其中要進行2~3次力量練習和不少于5次的牽拉練習。

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