何艷梅 李云鳳

摘要：力量訓(xùn)練是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一，是運(yùn)動(dòng)員從事競技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目獲得理想成績的基礎(chǔ)。文章采用文獻(xiàn)資料法對傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練進(jìn)行分析得出，教練員要高度重視并加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，尤其是力量耐力和最大力量，訓(xùn)練時(shí)結(jié)合力量素質(zhì)的三大構(gòu)成，訓(xùn)練的動(dòng)作速度、軌跡、幅度以及用力強(qiáng)弱必須與“直線用力”和“對稱用力”的特征一致，速度以慢節(jié)奏為主，使傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員保持最好的訓(xùn)練狀態(tài)，為傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的深化和創(chuàng)造理想運(yùn)動(dòng)成績而打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

關(guān)鍵詞：傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員 力量訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

中圖分類號：G85 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2096-1839（2018） 10-0115-04

中國傳統(tǒng)射箭在當(dāng)代的復(fù)興，已發(fā)展了接近20年。但是，從競賽運(yùn)動(dòng)角度出發(fā)，它的運(yùn)動(dòng)成績并不令人滿意。我國射箭教練員認(rèn)為基本技術(shù)不完善和不規(guī)范是導(dǎo)致我國射箭成績低于韓國的重要原因，將提高射箭技術(shù)作為重要發(fā)展內(nèi)容，而運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練沒有受到應(yīng)有的重視。但從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)角度出發(fā)，一定的力量訓(xùn)練是從事任一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、提高技術(shù)水平、獲得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的重要基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員力量的提高是射箭技術(shù)發(fā)展的基本要求，也是射箭教練員要高度重視的問題。因此，為進(jìn)一步提高傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，深入探討傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練相關(guān)問題是重點(diǎn)。

1 傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的內(nèi)容

1.1 傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體能量代謝

現(xiàn)代射箭競賽規(guī)則規(guī)定，個(gè)人排位賽用時(shí)4min射完一組6支箭、團(tuán)體賽用時(shí)2min射完一組6支箭（包括隊(duì)員交換發(fā)射時(shí)間）。所以，個(gè)人比賽每支箭的用時(shí)平均為40s，團(tuán)體賽每名運(yùn)動(dòng)員每支箭用時(shí)平均為20s。從每支箭的平均發(fā)射時(shí)間得知，容易認(rèn)為傳統(tǒng)射箭是項(xiàng)無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。然而，一般情況下傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員所使用弓的磅數(shù)約在35-45磅范圍，相當(dāng)于15—20kg，每次的射箭訓(xùn)練發(fā)射并不屬于力竭性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中不會產(chǎn)生大量的乳酸及導(dǎo)致身體過度疲勞。因此，可以得出傳統(tǒng)射箭是項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的負(fù)荷主要在中等負(fù)荷范圍。

1.2 傳統(tǒng)射箭技術(shù)的重要肌群

傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)基本技術(shù)動(dòng)作主要包括：靜心與自信、站立、搭箭、推弓、鉤弦、轉(zhuǎn)頭、舉弓、開弓、靠弦、瞄準(zhǔn)、持續(xù)用力、撒放、動(dòng)作暫留、收勢動(dòng)作環(huán)節(jié)。[1]傳統(tǒng)射箭技術(shù)動(dòng)作的完成主要是通過手臂、肩部和背部肌群肌肉收縮而完成。傳統(tǒng)射箭技術(shù)動(dòng)主要是由舉弓、開弓、持續(xù)用力和撒放四個(gè)環(huán)節(jié)構(gòu)成的用力動(dòng)作。

舉弓階段：產(chǎn)生肌肉收縮肌群主要有三角肌、腿部和軀干肌肉。開弓階段：產(chǎn)生肌肉收縮肌群的主要有三角肌、背闊肌、斜方肌、腿部、臀部等，開弓過程中必須保持推弓與拉弓的直線用力、對稱用力。持續(xù)用力階段：此時(shí)肌肉收縮的表現(xiàn)形式為動(dòng)力收縮和靜力收縮的轉(zhuǎn)換，此階段必須保持肌肉用力的一致性和穩(wěn)定性，同時(shí)意味著瞄準(zhǔn)階段的開始。撒放階段：是由屈指和背部肌群相互協(xié)調(diào)完成，傳統(tǒng)射箭的撒放階段主要強(qiáng)調(diào)“胸開背緊”，背部肌群主動(dòng)發(fā)力是撒放動(dòng)作所追求的效果。

即使軀干肌肉對“開弓一撒放”階段的用力沒有產(chǎn)生直接作用，但上下肢的連接是通過軀干橋梁搭建的，射箭訓(xùn)練時(shí)身體的穩(wěn)態(tài)需要軀干肌肉力量維持平衡，堅(jiān)實(shí)的腿部力量使運(yùn)動(dòng)員身體保持穩(wěn)定，可以滿足運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間在訓(xùn)練和比賽的要求。根據(jù)傳統(tǒng)射箭技術(shù)中的肌群特點(diǎn)，得出運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮的方式主要以靜力性力量耐力和動(dòng)力性力量耐力為主，并且肌肉力量耐力的強(qiáng)弱絕大程度上取決最大力量的大小，二者呈正相關(guān)關(guān)系，最大力量越大，重復(fù)次數(shù)越多，則力量耐力越好。因此，傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展最大力量和力量耐力兩個(gè)內(nèi)容。

2 傳統(tǒng)射箭力量素質(zhì)的構(gòu)成分析

2.1 力量儲備

力量儲備是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。顯而易見，射箭需要一定的肌肉力量支撐其完成，弓磅數(shù)使用的高低，主要取決于射箭運(yùn)動(dòng)員本身所具有的肌肉力量。從事傳統(tǒng)射箭項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，通常弓的磅數(shù)不低于35磅，相當(dāng)于15kg。儲備能力越強(qiáng)，開弓越輕松。要使用一定磅數(shù)的弓，運(yùn)動(dòng)員必須滿足承受該弓所具有的能量，才能確保在訓(xùn)練和比賽中順利進(jìn)行。另外，儲備能力的強(qiáng)弱還體現(xiàn)在高強(qiáng)度的比賽中，通常運(yùn)動(dòng)員會隨著環(huán)境變化、心理壓力和時(shí)間的持續(xù)性而大幅度消耗體能和精力，儲備能力越強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員完成射箭訓(xùn)練和比賽質(zhì)量越高。因此，力量儲備能力必須備受教練員高度重視。

2.2 肌肉耐力

肌肉耐力是力量素質(zhì)的重要內(nèi)容，在運(yùn)動(dòng)員完成射箭整體技術(shù)扮演著重要的角色。專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要任務(wù)是增強(qiáng)各肌群的肌肉耐力，長時(shí)間保持某一特定負(fù)荷和強(qiáng)度工作的能力，即抗疲勞能力的主要表現(xiàn)，目的在于延遲運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生，利于訓(xùn)練和比賽中保持技術(shù)動(dòng)作的一致性和穩(wěn)定性，要求傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員要具備良好的力量耐力。[2]而力量儲備的增強(qiáng)，表明運(yùn)動(dòng)員開弓能力得到一定提高，并不代表在訓(xùn)練過程中肌肉收縮能力的增加。在訓(xùn)練和比賽過程中，傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的完成是依靠鉤弦手指、臂、肩、軀干相對應(yīng)的肌肉相互協(xié)調(diào)配合。如進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練時(shí)，開弓動(dòng)作需要約上百次的反復(fù)操作，嚴(yán)格要求肌肉用力的方式和速度相對穩(wěn)定。此外，時(shí)間持續(xù)性是傳統(tǒng)射箭的特點(diǎn)，比賽中持續(xù)時(shí)間越長，運(yùn)動(dòng)員消耗的精力和耐力越多，良好的肌肉耐力能保持整體動(dòng)作的穩(wěn)定性和規(guī)范性。

2.3 平衡用力

平衡用力的原理符合牛頓第三定律，即力的作用力與反作用力。各肌肉群之間相互協(xié)調(diào)配合是傳統(tǒng)射箭技術(shù)動(dòng)作的基本要求和完美體現(xiàn)。在競技比賽中，傳統(tǒng)射箭項(xiàng)目表現(xiàn)的特點(diǎn)是高度精確性，“直線用力”和“對稱用力”是其正確用力方向，動(dòng)作軌跡、幅度以及用力強(qiáng)弱必須與“直線用力”和“對稱用力”的特征一致，使得變化在可控范圍之內(nèi)，不會對射箭訓(xùn)練效果產(chǎn)生影響。[3]平衡用力對高質(zhì)量完成射箭整體技術(shù)動(dòng)作影響重大，用力不均衡容易破壞人一弓平衡。強(qiáng)調(diào)局部肌肉中緊張與放松的相互協(xié)調(diào)與轉(zhuǎn)化的關(guān)系，即某個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)對應(yīng)肌肉收縮的程度要做到有的放矢。

此外，直線用力和對稱用力的這個(gè)相對關(guān)系，其實(shí)在中國古代已經(jīng)存在這種練習(xí)，當(dāng)時(shí)只是將其作為一種經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，現(xiàn)在應(yīng)該把直線用力和對稱用力上升到訓(xùn)練學(xué)原理的基本層次。然而，部分射箭運(yùn)動(dòng)員則缺乏這方面知識的了解，不懂得協(xié)調(diào)肌肉用力方式，技術(shù)動(dòng)作容易出現(xiàn)變形、肌肉出現(xiàn)過度疲勞及訓(xùn)練效果大幅度下降。因此，力量素質(zhì)、各肌肉群之間收縮能力的協(xié)調(diào)發(fā)展應(yīng)該備受重視。

3 傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練是現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要內(nèi)容，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中具有重要的意義，一定的力量是傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)，教練員應(yīng)格外重視運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練方法。

3.1 單項(xiàng)的力量訓(xùn)練方法

眾所周知，一定的肌肉力量是掌握任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目基本技術(shù)動(dòng)作和創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)，是衡量運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)。隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練發(fā)展趨勢，力量訓(xùn)練的發(fā)展必須與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)嚴(yán)密結(jié)合，有效提高射箭運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)水平，達(dá)到力量訓(xùn)練的目標(biāo)。因此，傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的發(fā)展必須注意器材重量的選擇、速度節(jié)奏、肌肉用力方向、幅度等多方面。力量訓(xùn)練主要分為一般練習(xí)、專門練習(xí)和專項(xiàng)練習(xí)三個(gè)方面。

一般練習(xí)重點(diǎn)是采用多樣化練習(xí)方法，最大限度地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員核心力量，達(dá)到增強(qiáng)射箭運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)、增進(jìn)射箭運(yùn)動(dòng)員健康以及為從事競技體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)的整體效果。一般利用杠鈴、拉力器、啞鈴的器械進(jìn)行，用于發(fā)展射箭運(yùn)動(dòng)員肩帶力量和背肌力量，提高運(yùn)動(dòng)員拉弓、控弓能力;發(fā)展下肢和腰腹肌力量，保證訓(xùn)練時(shí)身體的穩(wěn)定性。此外，切忌忽略小肌肉群肌肉力量的發(fā)展，例如開弓和撒放階段，鉤弦手指力量的發(fā)展，可采用手指抓拿鉛球進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)。

專門練習(xí)是根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)與要求，建立正確動(dòng)作表現(xiàn)和形成一定肌肉記憶，是提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的力量訓(xùn)練方法。利用各種彈力帶模仿傳統(tǒng)射箭基本技術(shù)動(dòng)作，發(fā)展三角肌、背部肌肉力量，三角肌前部作用用于舉弓環(huán)節(jié)，三角肌中部作用是保持手臂直線用力、對稱用力以及滿弓的穩(wěn)定狀態(tài);背部肌肉力量發(fā)展使射箭運(yùn)動(dòng)員深人體會利用背部發(fā)力。

專項(xiàng)練習(xí)即是傳統(tǒng)射箭技術(shù)動(dòng)作整體表現(xiàn)，必須針對比賽出現(xiàn)的各種突發(fā)情況制定訓(xùn)練計(jì)劃。因?yàn)樵诟偁幖ち摇⒏邚?qiáng)度競賽時(shí)心理壓力和環(huán)境的變化，實(shí)際上大幅度消耗運(yùn)動(dòng)員體能和精力。在日常訓(xùn)練中，將專項(xiàng)練習(xí)與心理訓(xùn)練相結(jié)合，并增加一定負(fù)荷量和強(qiáng)度。具體方法：如重輕磅弓訓(xùn)練、模擬訓(xùn)練、風(fēng)雨天訓(xùn)練、高溫訓(xùn)練，要求速度勻速，盡可能使日常訓(xùn)練更接近正式比賽，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力，提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。

3.2 組合的力量訓(xùn)練方法

此外，從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)發(fā)展角度出發(fā)，單一力量訓(xùn)練手段的效果明顯低于組合力量手段。組合力量手段具有一定的創(chuàng)新性和難度性，負(fù)荷量和強(qiáng)度相對比較大，適合于不同年齡階段各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，是現(xiàn)代高水平運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量訓(xùn)練的重要手段之一。對于傳統(tǒng)射箭項(xiàng)目而言，合理有效地組合訓(xùn)練方法能增加一定的難度性，為增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員完成傳統(tǒng)射箭完整技術(shù)動(dòng)作的能力而故意加大難度動(dòng)作，旨在刺激運(yùn)動(dòng)員的肌肉感覺，提高射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練效果。具體方法：將一般性、專門性、專項(xiàng)性緊密組合，如俯臥撐+控弓+傳統(tǒng)射箭完整技術(shù)組合，主要考察傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員肩臂力量、調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏能力以及傳統(tǒng)射箭整體發(fā)射能力。此外，范凱斌[4]的研究認(rèn)為，分解性、過渡性和完整性的組合是將技能原理實(shí)踐于專項(xiàng)力量訓(xùn)練，即在訓(xùn)練過程中，將經(jīng)常采用的專項(xiàng)動(dòng)作技術(shù)、力量與速度性結(jié)合，如快速跑+彈力帶模仿射箭動(dòng)作+傳統(tǒng)射箭完整技術(shù)組合等的訓(xùn)練方法，旨在通過擾亂射箭運(yùn)動(dòng)員平緩心率及節(jié)奏，進(jìn)一步發(fā)展傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員的力量及提高訓(xùn)練效果。

4 傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員的不同力量訓(xùn)練期與負(fù)荷量

力量訓(xùn)練分期是指為了獲得優(yōu)異競技運(yùn)動(dòng)成績，在訓(xùn)練過程中依據(jù)競賽項(xiàng)目特征對力量訓(xùn)練的方法和負(fù)荷進(jìn)行科學(xué)、系統(tǒng)安排。不但能夠提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的成績，而且可以避免運(yùn)動(dòng)損傷。在競技運(yùn)動(dòng)實(shí)踐過程中，較多教練員缺乏對力量訓(xùn)練分階段的認(rèn)識和了解，容易忽視系統(tǒng)力量訓(xùn)練對專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的影響，各競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目廣泛采用力量訓(xùn)練分階段理論作為其項(xiàng)目原則是非常必要的。因此，傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練要合理分階段訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員局部和整體力量的階段性，提高射箭運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。

4.1 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練期與負(fù)荷量

任一項(xiàng)目的力量訓(xùn)練普遍是從基礎(chǔ)訓(xùn)練著手，是力量儲備的重要階段，是為增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)和從事專業(yè)運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練而打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。傳統(tǒng)射箭項(xiàng)目應(yīng)遵循此基本原理。該訓(xùn)練階段的主要目標(biāo)是：增強(qiáng)射箭運(yùn)動(dòng)員肌肉力量及提高運(yùn)動(dòng)員的身體健康水平。通常每周3次間隔進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。

經(jīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高基礎(chǔ)力量訓(xùn)練最佳的方法。俸曉東[5]認(rèn)為發(fā)展基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的強(qiáng)度以50%—70%為宜，通常不超過80%，負(fù)荷為40%—60%，間歇實(shí)踐為1—2分鐘是能夠適時(shí)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的肌肉而提高力量訓(xùn)練效果，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績的整體效果。

此外，進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時(shí)肌肉收縮方式的不同能夠產(chǎn)生不同的力量效果。發(fā)展力量訓(xùn)練的方式多種多樣，組合訓(xùn)練法是指能夠合理將其他單個(gè)訓(xùn)練方法經(jīng)科學(xué)驗(yàn)證過進(jìn)行組合訓(xùn)練，能夠較快提高運(yùn)動(dòng)員力量耐力和速度力量的發(fā)展。從生物力學(xué)視角出發(fā)，組合訓(xùn)練法增加了一定難度性和負(fù)荷量，有效刺激運(yùn)動(dòng)員肌肉感覺，提高訓(xùn)練效果及創(chuàng)造理想的運(yùn)動(dòng)成績。同時(shí)有力量訓(xùn)練研究者指出：力量訓(xùn)練能夠取得最好訓(xùn)練反響是將靜力性、退讓性和其他克制性肌肉收縮方式緊密結(jié)合。實(shí)踐表明：動(dòng)力性訓(xùn)練為75%，靜力性為10%，退讓性為15%是發(fā)展基礎(chǔ)力量訓(xùn)練最佳的組合訓(xùn)練。[6]

4.2 最大力量訓(xùn)練期與負(fù)荷量

最大力量是指工作時(shí)肌肉克服外界所承受極限負(fù)荷的能力。肌肉協(xié)調(diào)能力在很大程度上影響最大力量相對提高。此外，一致性和穩(wěn)定性是傳統(tǒng)射箭項(xiàng)目的主要特征，而肌肉協(xié)調(diào)性是一致性和穩(wěn)定性的基礎(chǔ)。所以該時(shí)期主要任務(wù)是發(fā)展最大力量發(fā)展，提高傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員的最大技術(shù)水平，增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性，最終提高整體的訓(xùn)練效果。

進(jìn)行最大力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意，通常每組練習(xí)的次數(shù)為1—3次，可做5—8組，不同水平運(yùn)動(dòng)員可依據(jù)自身實(shí)際情況適當(dāng)調(diào)整，一次練習(xí)時(shí)間不超過2秒鐘，2—3分鐘的間歇時(shí)間，當(dāng)強(qiáng)度增加到5%，減少2次練習(xí)次數(shù)，每次力量訓(xùn)練時(shí)間控制在40—50分鐘范圍。[6]

4.3 靜力性力量耐力訓(xùn)練期與負(fù)荷量

力量耐力是指機(jī)體長時(shí)間多次重復(fù)次數(shù)而保持肌肉緊張收縮良好效果的能力。根據(jù)競技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同的表現(xiàn)形式，力量耐力主要包括靜力性和動(dòng)力性兩方面。結(jié)果傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)用力特點(diǎn)，明確靜力性力量耐力是射箭項(xiàng)目重要的力量素質(zhì)。張唯中[7]認(rèn)為：射箭是運(yùn)動(dòng)中含有靜的意義，因?yàn)槔瓡r(shí)的柔和用力，撒放時(shí)的平心靜氣，皆是咋運(yùn)動(dòng)中含有靜的意思，此“靜”是含有安詳?shù)囊馑?，即主要體現(xiàn)在精神方面上，因?yàn)槌领o、勇敢、忍耐、敏捷的精神;思考、想象、記憶的注意力，都是要從安詳靜慮上而得來的。這也正是為何說傳統(tǒng)射箭能夠培養(yǎng)一個(gè)人的德行。此外，最大力量和力量耐力二者呈正相關(guān)關(guān)系。最大力量不足，肌肉收縮重復(fù)次越少，則力量耐力越差;相反，最大力量越大，重復(fù)次數(shù)越多，則力量耐力越好。

運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，發(fā)展力量耐力最重要的方法是循環(huán)訓(xùn)練法。進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意：要求重復(fù)速度快，負(fù)荷為50%～80%，重復(fù)次數(shù)為10～30次。此外，進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，靜力性力量訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)射箭比賽時(shí)間規(guī)則緊密結(jié)合，根據(jù)每支箭的發(fā)射時(shí)間，則每次訓(xùn)練訓(xùn)練時(shí)間大于20秒，如果該運(yùn)動(dòng)員輕松完成，則可以考慮適當(dāng)調(diào)整。[6]因此，教練員應(yīng)切實(shí)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員具體情況進(jìn)行合理規(guī)劃，更好發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。

5 傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的基本原則

5.1 持續(xù)性原則

不練則退是力量素質(zhì)的顯著特點(diǎn)，任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)肌肉力量保持在一段時(shí)間后，如果大幅度降低力量訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量會逐漸下降;相反，肌肉力量保持在一段時(shí)間和在不發(fā)生過度疲勞情況下，適當(dāng)增加負(fù)荷量和強(qiáng)度有助于運(yùn)動(dòng)員肌肉力量進(jìn)一步提高;如果較長時(shí)間終止力量訓(xùn)練，當(dāng)射箭運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備開始進(jìn)行力量訓(xùn)練，可能出現(xiàn)力量素質(zhì)難以跟上技術(shù)訓(xùn)練要求。因此，傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練必須要有一個(gè)長期的、系統(tǒng)的、科學(xué)的訓(xùn)練安排表，保持一定的力量訓(xùn)練，不可臨時(shí)或長期中斷力量訓(xùn)練，正確認(rèn)識力量訓(xùn)練的保持性，有利于傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平的提高。

5.2 全面性原則

力量訓(xùn)練是提高專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，傳統(tǒng)射箭技術(shù)從舉弓、開弓、持續(xù)用力到撒放的動(dòng)作環(huán)節(jié)中所需前撐和后拉的力主要來自三角肌、菱形肌、斜方肌、岡下肌，但一個(gè)完整的傳統(tǒng)射箭技術(shù)中運(yùn)用的肌肉群還包括肩帶、背部、腰腹部、下肢以及鉤弦手手指的肌肉。嘲傳統(tǒng)射箭不是單靠兩臂的局部運(yùn)動(dòng)，而是身體的全部活動(dòng)。全面發(fā)展射箭運(yùn)動(dòng)員身體的肌肉力量，不僅可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，還能發(fā)展射箭運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練及提高射箭運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平。

5.3 共同作用原則

力量訓(xùn)練要與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作緊密結(jié)合，所以傳統(tǒng)射箭力量訓(xùn)練要做到有的放矢，與其技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和發(fā)力特點(diǎn)緊密結(jié)合。如果單一發(fā)展力量訓(xùn)練或傳統(tǒng)射箭技術(shù)中某一項(xiàng)，最終都不會達(dá)到理想效果，二者必須要相互協(xié)調(diào)進(jìn)行。因此，在發(fā)展力量訓(xùn)練同時(shí)，還要提高傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平。

6 結(jié)語

綜上所述，針對我國傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的發(fā)展，教練員要高度重視并要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度，尤其是力量耐力和最大力量。在力量訓(xùn)練的過程中結(jié)合力量儲備、肌肉耐力和平衡用力的力量素質(zhì)構(gòu)成，練習(xí)強(qiáng)度要根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)和射箭水平程度進(jìn)行選擇，通常訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷應(yīng)遠(yuǎn)大于技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷，力量訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作速度、軌跡、幅度以及用力強(qiáng)弱必須與“直線用力”和“對稱用力”的特征一致，用力速度須保持一致，以慢節(jié)奏為主，使運(yùn)動(dòng)員保持最好的訓(xùn)練狀態(tài)，促進(jìn)傳統(tǒng)射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的深化，為實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平和能力的不斷提升以及創(chuàng)造理想運(yùn)動(dòng)成績打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

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