李姝晴

冬季運(yùn)動(dòng)要提高防護(hù)損傷的意識(shí)，做到循序漸進(jìn)。

冬天溫度低，人體的新陳代謝處于一年的低谷期，室內(nèi)溫度也會(huì)降低，很多人對(duì)這樣的環(huán)境很不適應(yīng)，更別提進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)了。其實(shí)，有很多運(yùn)動(dòng)適合冬天進(jìn)行，但運(yùn)動(dòng)要講究科學(xué)，同時(shí)要注意安全，預(yù)防損傷。我們請(qǐng)北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師楊渝平醫(yī)生告訴大家冬天運(yùn)動(dòng)的一些注意事項(xiàng)。

運(yùn)動(dòng)前要做好熱身

在寒冷的冬季，身體各器官的功能，包括肌肉、關(guān)節(jié)功能等都處在一個(gè)較低的水平，肌肉和韌帶也都比較僵硬，所以在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行一定時(shí)間的準(zhǔn)備活動(dòng)，如牽拉韌帶、放松肌肉、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)等，這樣才能將機(jī)體調(diào)整到適合運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。而且，強(qiáng)度越大、動(dòng)作越復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)就應(yīng)該越充分，熱身時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)一些，使關(guān)節(jié)做到充分活動(dòng)和牽拉。至少要做5分鐘-10分鐘，等到微微出汗再慢慢活動(dòng)。

如果選擇在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)館內(nèi)運(yùn)動(dòng)，多數(shù)場(chǎng)館內(nèi)的室溫也是比較低的，所以最好還是先穿著長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)上衣以及運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲鍛煉，當(dāng)感覺身體明顯發(fā)熱或者輕微出汗以后，再換短袖、短褲運(yùn)動(dòng)服繼續(xù)鍛煉。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿專業(yè)的戶外運(yùn)動(dòng)服，運(yùn)動(dòng)之后也要適度保暖。

別長(zhǎng)時(shí)間在跑步機(jī)上跑步

冬季很多人更偏向在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，相比來說在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)能避免一些損傷，但運(yùn)動(dòng)者需要注意的是，在跑步機(jī)上跑步一定要多加小心。很多人不注意跑步機(jī)的速度與距離的調(diào)整，容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)損傷，以及軟組織勞損。

其實(shí)，專家并不建議大家使用跑步機(jī)跑步，因?yàn)榕懿綑C(jī)對(duì)于膝蓋的磨損特別大。跑步機(jī)最大的問題在于它是定速的，速度稍慢有從跑步機(jī)上掉下來的風(fēng)險(xiǎn)，一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)小時(shí)、一個(gè)小時(shí)，如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

健身要避免用力過頭

在室內(nèi)健身，還應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)不能過量，因?yàn)楦鞑糠值募∪舛加谐惺芡饨缌α康拈撝怠Ｔ诙?，很多人?huì)去健身房，想練出一身好看的肌肉。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，即使自己感覺狀態(tài)不錯(cuò)，也不要在突然間加力，這樣很容易超過自己肌肉所能承受負(fù)荷的閾值，容易造成肌肉拉傷撕裂，肌腱損傷，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)也會(huì)出現(xiàn)問題。

談到膝關(guān)節(jié)，很多人認(rèn)為做深蹲對(duì)大腿以及膝關(guān)節(jié)有好處，其實(shí)這樣的運(yùn)動(dòng)方式特別容易受傷。如果動(dòng)作不夠?qū)I(yè)，很容易在蹲下的時(shí)候讓膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨承受高達(dá)身體三四倍的重量壓力，這樣幾百斤的重量壓在膝關(guān)節(jié)就容易造成軟骨勞損，引起髕骨軟化、軟組織損傷等。這種情況相當(dāng)多見，如果每天都進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)損傷的幾率就比較大，所以不建議力量不足的人頻繁進(jìn)行深蹲。

羽毛球運(yùn)動(dòng)特別容易出現(xiàn)跟腱斷裂，在冬春季更易發(fā)生，尤其是在溫度變化大的時(shí)候。有人平時(shí)缺乏鍛煉，小腿力量不足，在打羽毛球時(shí)背身狀態(tài)下腿部使勁就容易出現(xiàn)跟腱斷裂。還有人因?yàn)樽陨砟蛩岣摺⒀?，跟腱組織因脂肪或尿酸結(jié)晶沉積導(dǎo)致質(zhì)量下降。跟腱斷裂對(duì)于人的生活質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)能力影響很大，建議打羽毛球時(shí)不要使勁蹦跳。

滑雪最容易帶來損傷

據(jù)統(tǒng)計(jì)，滑雪是體育運(yùn)動(dòng)里受傷概率最高的運(yùn)動(dòng)之一。無論滑雪技術(shù)好壞，都可能受傷。即使滑得好的人，也會(huì)因?yàn)槌霈F(xiàn)技術(shù)失誤和碰撞或被絆倒而受傷。冬天，幾乎每天都有因?yàn)榛┦軅麃砭驮\的患者。想進(jìn)行滑雪運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)該做到把基本功練好，不要盲目求快。要適當(dāng)保暖，在腿腳僵硬時(shí)不要滑雪。

打籃球也是冬季常見的室外運(yùn)動(dòng)?；@球運(yùn)動(dòng)中交叉韌帶損傷與跟腱損傷多發(fā)，在打籃球之前要做好各種熱身準(zhǔn)備。

最適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午

很多研究顯示，最適合人運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是下午，冬季也不例外。對(duì)于患有心腦血管疾病的中老年人來說，冬季晨起運(yùn)動(dòng)容易加重疾病的癥狀或出現(xiàn)意外，應(yīng)盡量避免。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可遵循循序漸進(jìn)的原則，并補(bǔ)充糖水餅干等。慢性病患者冬天的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該適度下降，以防心腦血管疾病發(fā)作。

很多人冬季運(yùn)動(dòng)后會(huì)感覺肺部寒冷，這與人的呼吸方式和運(yùn)動(dòng)量有關(guān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸緩慢平穩(wěn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜突然增加，也可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)戴比較薄的口罩。

楊渝平，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師，臨床醫(yī)學(xué)博士在讀。專業(yè)領(lǐng)域?yàn)檫\(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的治療和康復(fù)，微創(chuàng)關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。任創(chuàng)傷急救與多發(fā)傷專業(yè)委員會(huì)委員，國(guó)家體育總局康復(fù)中心運(yùn)動(dòng)醫(yī)療會(huì)診專家，國(guó)際運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)ISAKOS國(guó)際會(huì)員，SCI收錄雜志《Arthroscopy， the Journal of Arthroscopic and Related Surgery》同行評(píng)閱審稿人。