一堂訓(xùn)練課的練習(xí)密度，是衡量訓(xùn)練效果的一個(gè)重要方面，而訓(xùn)練時(shí)如何規(guī)避等待提高練習(xí)密度，就成了一個(gè)很好地加以研究和解決的問題。本文以浙江省**中學(xué)女子?；@球隊(duì)三步上籃教學(xué)中探究規(guī)避等待的方法為例，提高練習(xí)密度，以達(dá)到訓(xùn)練的有效性和實(shí)效性。

籃球作為一項(xiàng)綜合性運(yùn)動(dòng)，集合了技巧性，競(jìng)技性，協(xié)調(diào)合作性，擁有著極大的魅力。它是一項(xiàng)以投籃得分為目的，攻防快速多變的速度力量型、對(duì)抗性體能和技能項(xiàng)目。在高中女子籃球訓(xùn)練的過程中，快速多變是靈魂，技術(shù)對(duì)抗是手段，身體對(duì)抗是基礎(chǔ)，速度力量是保障，投籃得分是目的。而運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的任務(wù)是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的體能、素質(zhì)，提高技、戰(zhàn)術(shù)的專門素質(zhì)，提高構(gòu)成籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)要素的速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)反映和平衡能力，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

一、練習(xí)密度概述

1.練習(xí)密度的定義

練習(xí)密度是指課內(nèi)，各種練習(xí)活動(dòng)合理的運(yùn)用時(shí)間與課的總時(shí)間的比。是衡量一節(jié)課是否達(dá)到制訂目的的效果之一。

2.明確影響練習(xí)密度的因素，確定合理的練習(xí)密度

影響練習(xí)密度的因素有很多，主要表現(xiàn)在練習(xí)內(nèi)容，練習(xí)的類型，環(huán)境等。對(duì)于不同的練習(xí)內(nèi)容，不同的課型，練習(xí)密度也存在差異。如在籃球訓(xùn)練中，隨著練習(xí)方式的不同，課型的不同，練習(xí)密度也存在差異。新授課、復(fù)習(xí)課和比賽課因課型不同，練習(xí)密度也會(huì)有所差別。要能夠要求學(xué)生通過合理的組織訓(xùn)練方法，使練習(xí)密度和生理符合達(dá)到籃球訓(xùn)練中所提到的：在學(xué)校女子籃球隊(duì)中適宜的練習(xí)密度應(yīng)為30%～40%，根據(jù)多次的訓(xùn)練記錄，大部分女學(xué)生在籃球的訓(xùn)練中，練習(xí)密度大約在25%左右，為了學(xué)生通過訓(xùn)練，提高高中女子籃球隊(duì)的各項(xiàng)能力，合理的增加訓(xùn)練課的練習(xí)密度，提高訓(xùn)練的質(zhì)量和效率。在訓(xùn)練中，提高各個(gè)環(huán)節(jié)的密度練習(xí)是提高籃球訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵，制定出練習(xí)密度的評(píng)比標(biāo)準(zhǔn)，提高訓(xùn)練的練習(xí)密度，提高訓(xùn)練的質(zhì)量。

二、高中女子籃球隊(duì)目前的訓(xùn)練狀況

（一）訓(xùn)練時(shí)間少

隨著高考制度的改革，學(xué)生的學(xué)習(xí)任務(wù)加重，課外活動(dòng)的時(shí)間也隨之減少。訓(xùn)練時(shí)間由原來的一周五次到現(xiàn)在一周兩到三次，由原來的兩節(jié)課節(jié)省成一節(jié)課。

（二）個(gè)人技術(shù)差

高中女子籃球隊(duì)在選材時(shí)都選有一定的基礎(chǔ)的，比如了解運(yùn)球，投籃，傳接球。但是因?yàn)榫毩?xí)時(shí)間短、球性差，在比賽時(shí)容易運(yùn)球失誤，投籃不準(zhǔn)，傳接球不到位出現(xiàn)搶斷。

（三）個(gè)人體能差，掌握技戰(zhàn)術(shù)慢

女生天性柔弱，體能方面相對(duì)來說不如男生。掌握技戰(zhàn)術(shù)方面也需要一個(gè)比較長(zhǎng)時(shí)間的過程。

結(jié)合這幾個(gè)方面，指導(dǎo)教師在這個(gè)教學(xué)的過程中，要能夠保持足夠的耐心，對(duì)高中女子進(jìn)行訓(xùn)練。例如在訓(xùn)練三步上籃的時(shí)候，女生會(huì)出現(xiàn)步法亂，到籃底時(shí)才完成投籃等問題，所以在訓(xùn)練的時(shí)候需要加強(qiáng)練習(xí)，在短短的一節(jié)訓(xùn)練課中實(shí)現(xiàn)有效的規(guī)避等待，提高練習(xí)密度，提高學(xué)生運(yùn)用三步上籃的籃球技巧。

三、合理規(guī)避等待，提高練習(xí)密度的實(shí)踐研究

三步上籃是籃球比賽中經(jīng)常用到的手段之一，也是最容易得分的手段。掌握了上籃技術(shù)可以說為籃球的進(jìn)攻技術(shù)奠定了一定的基礎(chǔ)。

本文以三步上籃第二課時(shí)的課堂訓(xùn)練為例，學(xué)生都有一定的基礎(chǔ)，那么這節(jié)課主要圍繞運(yùn)球和投籃進(jìn)行練習(xí)。重點(diǎn)是一大二小三高跳的過程，學(xué)習(xí)難點(diǎn)就是運(yùn)球與上籃動(dòng)作的銜接及上籃的節(jié)奏要能夠更好的把握好。從準(zhǔn)備部分，基本部分和結(jié)束部分三步驟入手，探討在籃球訓(xùn)練內(nèi)容中如何采取有效的方法，進(jìn)行合理規(guī)避等待，提高練習(xí)密度，提高訓(xùn)練的有效性和實(shí)效性。

（一）收心熱身階段：限7分鐘

學(xué)習(xí)步驟：

1.每個(gè)同學(xué)手持一個(gè)籃球圍繞籃球場(chǎng)運(yùn)球4圈。要求眼看前方，球不脫手。限3分鐘。

2.原地球性練習(xí)，所有同學(xué)跟著老師做球操練習(xí)。如：?jiǎn)坞p手拋接球；頭繞環(huán)；腰繞環(huán)；8字繞環(huán)；體前變向練習(xí)。限4分鐘。

規(guī)避等待策略1：全員參與，一起按老師要求完成準(zhǔn)備活動(dòng)。在熱身的過程中，盡量減少集合講解的時(shí)間，提高練習(xí)次數(shù)，從而規(guī)避等待，提高練習(xí)密度。學(xué)生練習(xí)時(shí)間5：30秒。

（二）學(xué)習(xí)體驗(yàn)階段：學(xué)習(xí)運(yùn)球三步上籃。限21分鐘學(xué)習(xí)步驟：

1.學(xué)生根據(jù)老師講解示范，進(jìn)行認(rèn)真聽，看，思考練習(xí)。限1分鐘。

2.學(xué)生進(jìn)行徒手模仿三步上籃練習(xí)。練習(xí)5次。限2分鐘

3.學(xué)生進(jìn)行運(yùn)球接三步上籃自拋?zhàn)越忧蚓毩?xí)。練習(xí)5次。限3分鐘

4.分4組實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。練習(xí)8次。限15分鐘。

規(guī)避等待策略1：前三步學(xué)習(xí)教師采取集體參與練習(xí)，由看，聽，想到徒手模仿到自運(yùn)球接三步上籃練習(xí)。

規(guī)避等待策略2：分4組實(shí)戰(zhàn)練習(xí)時(shí)，各邊8個(gè)學(xué)生，第一個(gè)學(xué)生站到標(biāo)志桶后面，第二個(gè)學(xué)生傳球給第一個(gè)學(xué)生后到三分線弧頂位置進(jìn)行消極防守，第一個(gè)學(xué)生接球后運(yùn)球突破三步上籃，并搶回籃板球運(yùn)球回到隊(duì)尾。然后第二個(gè)學(xué)生跑到標(biāo)志桶后面，接第三個(gè)學(xué)生的傳球后再進(jìn)行第一個(gè)學(xué)生的動(dòng)作。8個(gè)人循環(huán)依次進(jìn)行。

規(guī)避等待策略3：在前面同學(xué)進(jìn)行練習(xí)時(shí)，后面同學(xué)在后方做5次運(yùn)球接三步上籃自拋?zhàn)越忧蚓毩?xí)。

5.各小組推薦優(yōu)秀的個(gè)人展示，給予評(píng)價(jià)。限2分鐘。

規(guī)避等待策略4：當(dāng)學(xué)生展示，教師講解完畢，學(xué)生也休息好，這個(gè)時(shí)間就可以充分的利用起來，有效的規(guī)避了等待。

6.各小組繼續(xù)練習(xí)4的步驟。練習(xí)3次，限4分鐘。

（三）應(yīng)用創(chuàng)新階段：小組比賽。限8分鐘。

方法：將各組同學(xué)再分兩個(gè)小組，每隊(duì)4個(gè)人進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，要求投籃技術(shù)需要采用本節(jié)課的運(yùn)球突破三步上籃技術(shù)。

規(guī)避等待策略5：防守、對(duì)抗是現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的主要特征之一，在掌握了正確的投籃技術(shù)，必須加強(qiáng)在對(duì)抗條件下的練習(xí)，提高在有防守情況下運(yùn)球技術(shù)的能力。鼓勵(lì)學(xué)生運(yùn)用三步上籃技術(shù)，進(jìn)行教學(xué)比賽，讓所學(xué)技能得以實(shí)踐。以比賽促進(jìn)學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情，也能夠提高學(xué)生的反應(yīng)能力和速度奔跑能力。當(dāng)學(xué)生的熱情提上來，要求學(xué)生必須以三步上籃的動(dòng)作投籃得分時(shí)，學(xué)生更能積極參與練習(xí)。

對(duì)于每個(gè)環(huán)節(jié)都是很很重要的，但是在教學(xué)過程中，由于課堂時(shí)間有限，需要教師能夠合理的安排時(shí)間，在學(xué)習(xí)運(yùn)球三步上籃的過程中，合理的進(jìn)行規(guī)避等待，提高練習(xí)密度，讓學(xué)生有充足的練習(xí)時(shí)間，讓學(xué)生能夠更加熟練動(dòng)作，提高訓(xùn)練的質(zhì)量。

（四）恢復(fù)身心階段：放松和點(diǎn)評(píng)。限4分鐘

學(xué)習(xí)步驟：

1.集中注意力，跟隨教師做動(dòng)作。主要是調(diào)整呼吸和身心。限2分30秒。

2.綜合評(píng)價(jià)。主要是聆聽教師總結(jié)本課情況，交流體會(huì)。限1分30秒。

規(guī)避等待策略1：：教師組織學(xué)生放松時(shí)，學(xué)生可以想想這節(jié)課的收獲及需要改進(jìn)的地方，這樣就節(jié)省了思考的時(shí)間。最后1分鐘時(shí)由教師對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練情況進(jìn)行點(diǎn)評(píng)，多鼓勵(lì)，并給予學(xué)生課后練習(xí)的內(nèi)容布置以及該如何進(jìn)行復(fù)習(xí)。

四、成效和反思

在這節(jié)訓(xùn)練課上，預(yù)計(jì)課的教學(xué)目標(biāo)基本實(shí)現(xiàn)。預(yù)計(jì)最高心率可達(dá)到150次/分，平均心率為120次/分，練習(xí)密度為50%。通過課的周密計(jì)劃，采用合理的教法和手段。學(xué)生的參與度為100%，全面完成教學(xué)任務(wù)。尤其80%的同學(xué)能運(yùn)用三步上籃技術(shù)進(jìn)行投籃，60%的同學(xué)能運(yùn)用于實(shí)戰(zhàn)中。

反思這堂訓(xùn)練課，教師主要安排等待學(xué)生的訓(xùn)練內(nèi)容來規(guī)避等待，提高練習(xí)密度，達(dá)成教學(xué)目標(biāo)。這不僅利于激發(fā)學(xué)生練習(xí)籃球的興趣，更有利于學(xué)生更好的掌握籃球運(yùn)動(dòng)技能。因此，在高中女子籃球訓(xùn)練中，要能夠明白影響運(yùn)動(dòng)員體能的因素，嚴(yán)格遵循提高訓(xùn)練密度的原則，科學(xué)合理的安排練習(xí)密度，提升運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)和籃球技能，從而提升團(tuán)隊(duì)的戰(zhàn)斗能力。

（作者單位：1浙江省桐廬中學(xué)2浙江省桐廬縣實(shí)驗(yàn)初級(jí)中學(xué)）