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        怎樣睡得更健康

        2017-12-27 23:45:59大衛(wèi)·波格劉清山譯
        中外書摘 2017年12期

        [美]+大衛(wèi)·波格++劉清山+譯

        根據(jù)美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心的說法,睡眠不足已經(jīng)正式成為了公共健康流行病。半數(shù)美國(guó)人表示,他們無法得到足夠的睡眠。研究表明,睡眠不足是一種疾病。它會(huì)導(dǎo)致汽車事故和工業(yè)事故,使你更容易產(chǎn)生高度緊張、糖尿病、肥胖和抑郁。這是一個(gè)值得注意的問題。

        你應(yīng)該得到多少睡眠呢?根據(jù)美國(guó)健康研究院的說法,學(xué)齡兒童每晚至少需要10個(gè)小時(shí)的睡眠。青少年需要9到10個(gè)小時(shí)。成人需要7到8個(gè)小時(shí)。

        下面是科學(xué)證明對(duì)你正常休息有利或有害的總清單。

        一致的時(shí)間。只要可能,盡量在每天晚上同一時(shí)間睡覺,并在每天早上同一時(shí)間醒來。

        食物。睡覺之前大吃一頓會(huì)讓你更難入睡。

        咖啡、可樂和尼古丁。它們都是興奮劑。睡前服用這些物質(zhì)有助于熬夜。

        酒精。酒精可能使你昏昏欲睡,但它也會(huì)觸發(fā)大腦中的阿爾法波活動(dòng),影響睡眠質(zhì)量。

        熱。在涼爽的房間里,睡眠效果是最好的。

        噪音和光線。如果街上的噪音或光線使你無法入睡或者早早將你叫醒,你應(yīng)該想辦法認(rèn)真地封住你的眼睛和耳朵。便宜的方法:泡沫耳塞和眼罩。更好的方法:讓臥室變得更加陰暗安靜。使用遮光物。對(duì)窗戶進(jìn)行降噪處理。

        鍛煉。這看上去可能沒有道理—鍛煉不會(huì)讓你更精神嗎?—不過,白天的鍛煉可以讓你夜晚更容易入睡。(除非你在睡前鍛煉—這的確會(huì)讓你更精神)

        熱水浴。洗澡可以讓你放松下來。然后,讓你離開浴盆時(shí),你的體溫會(huì)下降,這使你更容易入睡。

        小睡。小睡可以很好地補(bǔ)償缺失的睡眠—但不要在白天太晚的時(shí)候小睡。你會(huì)用掉你的睡眠細(xì)胞,很難再次入睡。

        電子產(chǎn)品。睡眠遇到了一個(gè)新的威脅。最新研究表明,智能手機(jī)、平板電腦和筆記本電腦屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)阻礙大腦分泌褪黑素。這種激素與夜晚和睡眠有關(guān)。如果你入睡有困難,請(qǐng)不要在臨近睡眠的時(shí)候觀看屏幕。

        如果你違反了其中的一些黃金規(guī)則—或者你最近壓力極大—你可能仍然很難入睡。在這種情況下,你可以參考下面這個(gè)最后的黃金規(guī)則:

        不要連續(xù)幾個(gè)小時(shí)以清醒狀態(tài)躺在床上。如果你無法在20分鐘內(nèi)入睡,應(yīng)該起來做點(diǎn)事情—令人鎮(zhèn)靜的事情—直到你產(chǎn)生睡意或者想要再試一次。這是因?yàn)?,?dāng)你無法入睡時(shí),你會(huì)感到焦慮,從而更加無法入睡,從而更加焦慮……

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