◎ 姜立明

關(guān)于健身跑幾個問題的思考

◎ 姜立明

健身跑又稱之為慢跑，是一種常見的有氧鍛煉方式，其最大特點就是速度較慢，時間較長，距離較長。因其容易掌握，對場地和器材也沒有特殊的要求，所以健身跑在我國的大眾健身中開展的較為普遍。文章對健身跑中經(jīng)常出現(xiàn)的幾個問題進行了分析，希望對廣大的跑步愛好者能有所幫助。

近些年，隨著全民健身意識的不斷提升，越來越多的人民群眾加入到了健身當中。而健身跑，作為一項技術(shù)要求簡單，場地要求不高的運動，備受廣大人民群眾的喜愛。

什么是健身跑

健身跑與跑步的區(qū)別與聯(lián)系。跑步與健身跑是包含與被包含的關(guān)系。相比于以追求運動成績、追求更高、更快和更遠為第一目標的競技跑步，健身跑則是以追求身心健康為第一目標的跑步，所以健身跑所要求的運動量和運動強度都不是很大，主要是以慢跑為主。

健身跑的特點。健身跑又稱之為慢跑，是一種常見的有氧鍛煉方式，其最大特點就是速度較慢，時間較長，距離較長，而且一般以每周三到四次，每次五到十公里為宜。因其容易掌握，對場地和器材也沒有特殊的要求，所以健身跑成為了我國開展較為普遍的群眾體育項目。

健身跑中常見的問題

你的身體是否適合健身跑。隨著全民健身意識的提高，越來越多的人選擇了健身跑。那么，你的身體狀況是否適合健身跑，這是在你選擇健身跑之前一定要優(yōu)先考慮的問題。并非人人都適合跑步，健身跑可以給我們帶來健康，同樣也可以給我們帶來運動損傷，尤其是身體狀況不適宜跑步的人群。

運動醫(yī)學教授陳世益先生曾指出有三類人不適宜跑步：一是身體偏重的人。他們因為體重過大，在跑步時極易損傷膝關(guān)節(jié)；二是心肺功能異常的人。跑步時人體的心血管會發(fā)生巨大的生理變化，因此心肺功能異常的人在跑步時突發(fā)心臟疾病的風險較高；三是羅圈腿和平底足的人。這類人在跑步時極易肌腱勞損，甚至可以引起韌帶損傷。所以人們在做選擇健身跑作為自己長期堅持的健身運動之前，一定要對自己的身體狀況做一個客觀的檢測。

跑前不熱身，跑后不放松。跑前不熱身，跑后不放松，這個現(xiàn)象可以說在健身跑的參與者當中極為普遍。究其原因，要么是相關(guān)方面知識的缺乏，要么是重視不夠。

熱身運動是指通過短時間低強度的動作來提高身體各系統(tǒng)的機能水平，從而為之后的正式運動做準備。熱身運動不僅可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提高運動中樞之間的協(xié)調(diào)性，而且還可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能水平，更重要的是，熱身運動還可以使體溫升高，降低肌肉的粘滯性，從而有利于減少運動損傷。

運動之后做放松練習，不僅可以促進肌乳酸的消除與再利用，有利于疲勞的消除，同時還可以預(yù)防心輸出量突然減少，血壓突然下降，避免腦貧血甚至休克的發(fā)生，另外做一些靜力性拉伸練習還可以消除肌肉痙攣加速機體恢復(fù)。

空腹跑步。有很多人認為空腹跑步可以更快地燃燒體內(nèi)的脂肪，其理論是在空腹狀態(tài)下跑步，維持運動的能量只能依靠脂肪來提供，所以他們認為空腹跑步可以更快地減肥。這里不談該理論是否正確，只去討論一下空腹跑步是否可取。我們參與健身活動的目的之一是為了身體健康，健身跑的根本目的也是如此。

其實，空腹跑步并不是像人們所想象的那樣可以更快地燃燒體內(nèi)的脂肪，而且空腹跑步對人體的傷害非常大?？崭惯\動不僅容易引起低血糖，而且還容易使人體血液中出現(xiàn)過量的游離脂肪酸，長此以往將會誘發(fā)心血管等疾病，所以不管我們?yōu)榱藴p肥，還是為了完美的形體，如果是以犧牲健康為代價，必定得不償失。因此，空腹跑步不可取。當然，跑前也不可吃得過飽，而且飯后還要留有一定的消化時間才可以運動。

跑步后立即洗澡。人體在運動時血液將會重新分配，通過血液的重新分配，不參與運動的器官中的血流量減少，參與運動的器官中的血流量增加。在運動剛結(jié)束時，參與運動的器官中的血流量不會立即減少，而在洗熱水澡時人體體表的血流量將會增加，所以如果運動之后立即洗熱水澡，容易造成心臟和大腦供血不足，甚至發(fā)生心腦血管意外。

另外，有的人貪涼，尤其在夏天運動之后，在大汗淋漓的時候沖涼，殊不知，在運動剛結(jié)束時，人體體表的毛細血管仍然處于擴張狀態(tài)，此刻洗涼水澡會使毛細血管突然收縮，長此以往將會降低人體的免疫力。

想減脂而跑步的持續(xù)時間不夠。健身跑屬于有氧運動，是常見的減脂手段之一。但是需要指出的是，只有持續(xù)運動超過四十分鐘，才能調(diào)動起人體體內(nèi)的脂肪參與供能，而且隨著運動時間的增加，脂肪供能的比例才會隨之增加。而運動的持續(xù)時間少于四十分鐘，則無論運動強度大小，脂肪消耗都不是很明顯。

跑量過多，跑速過快。我們在做任何事情時都要有一個度的考量，而最難把握的也是這個度，把握不好即會出現(xiàn)過猶不及的情況，而這也是在健身跑當中最常見的。我們?？梢钥吹?，有的人今天跑十公里，明天二十公里，后天來個全程馬拉松，或者有的人今天跑了一個長距離，看到別人比自己跑的距離更長或者是配速更快，第二天沒有考慮自己的身體狀態(tài)便又加量或者提速，殊不知這樣的結(jié)果就會導致運動過度。

而人體在運動過度時會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，在這些激素增加到過量時便會損害身體，另外運動過度容易使人體過度疲勞，除了增加運動損傷的風險外，例如膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)損傷，也會使人體機體的免疫力下降，容易生病且機體的恢復(fù)速度下降。

錯誤的堅持。堅持是一種修養(yǎng)。健身同樣也需要人們?nèi)猿?，否則你終將成為健身路上的過客。有首小詩是這樣的：“跑者大都是偏執(zhí)狂，一口氣，一件事，以一種莫名的熱愛，倔強地做著一件自己肯定的事。每一位跑者，內(nèi)心是堅定的，精力是充沛的，不管刮風下雨霧霾天，只要跑起來，就停不下來?！笨梢钥吹贸鰜?，這位跑者對跑步是十分的熱愛，但是“不管刮風下雨霧霾天”依舊跑步卻是不可取的。

近幾年，由于機動車的增加和冬季供暖等的影響，每到冬季經(jīng)常會出現(xiàn)霧霾天氣。毫無疑問，對于熱愛戶外跑步的人來說，霧霾天氣簡直就是災(zāi)難?？晌腩w粒物是霧霾天氣的罪魁禍首，可被人體吸入并沉積在呼吸道和肺泡中進而引發(fā)疾病,因此在霧霾等有害的天氣情況下，我們應(yīng)該果斷地暫停室外跑步。

黑龍江司法警官職業(yè)學院警察體育教研室）