文/王人衛(wèi) 編輯/易可

高血壓病的運(yùn)動療法

文/王人衛(wèi) 編輯/易可

隨著人們物質(zhì)生活水平的提高，飲食結(jié)構(gòu)的改變，我國高血壓病的發(fā)病率呈逐年上升趨勢。大量縱向的隨訪資料證實(shí)，高血壓病是一個(gè)長期且逐漸進(jìn)展的慢性疾病，最終將導(dǎo)致心、腦、腎和血管病變，嚴(yán)重威脅生命與健康，是生命的“隱形殺手”。

高血壓是指體循環(huán)動脈收縮期和（或）舒張期血壓持續(xù)增高，當(dāng)收縮壓大于或等于140mmHg和（或）舒張壓大于或等于90mmHg，即可診斷為高血壓。目前，我國對高血壓病的診斷標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行了第五次修改，與國際的高血壓分類標(biāo)準(zhǔn)基本一致。

高血壓病通常并沒有明顯癥狀，往往在檢查身體時(shí)才偶然發(fā)現(xiàn)血壓高。早期高血壓患者也可表現(xiàn)出多種不典型的癥狀，如頭昏、耳鳴、眼花、注意力不集中、記憶力減退、手腳麻木、疲乏無力、易煩躁等。若高血壓患者的血壓持續(xù)在較高水平，則有腦、心、腎等器官受損的表現(xiàn)。

◆ 運(yùn)動療法對人體的作用

1．增強(qiáng)中樞神經(jīng)的調(diào)節(jié)功能。長期神經(jīng)過度緊張或精神激動可使中樞神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)功能障礙，導(dǎo)致中樞神經(jīng)對心血管系統(tǒng)的調(diào)節(jié)出現(xiàn)問題，常誘發(fā)高血壓病。堅(jiān)持運(yùn)動鍛煉，可以降低高血壓患者交感神經(jīng)的活性，提高迷走神經(jīng)系統(tǒng)張力，減少外周阻力，降低血壓，從而使高血壓病人情緒安定、心情舒暢，使工作和生活中的緊張、焦慮和激動得以緩解。

2．增強(qiáng)心血管功能。長期堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動，可使冠狀動脈血管擴(kuò)張，改善血流，提高心肌利用氧的能力，有利于血壓的下降。與飲食控制相配合，還能降低血液中總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白的含量，使血管保持彈性，因此可以延緩動脈硬化的發(fā)生和發(fā)展，防止高血壓病的加重。

3．改善高血壓病患者的心肌肥大癥狀。臨床觀察和動物試驗(yàn)研究證實(shí)，適當(dāng)?shù)挠幸?guī)律的運(yùn)動可以明顯減輕心室肥厚癥狀。輕度和中度高血壓患者進(jìn)行有氧鍛煉后，左心室肥厚重量可減輕。心臟影像學(xué)的檢查顯示，其左心室肥厚減輕的程度，與服用抗高血壓藥物治療后所引起的效果相同。

◆ 運(yùn)動的適應(yīng)癥、禁忌癥和注意事項(xiàng)

1．適應(yīng)癥

（1）臨界高血壓和Ⅰ期、Ⅱ期高血壓病患者；（2）Ⅲ期高血壓病患者待血壓控制至理想水平；（3）心、腦和腎等重要器官的損害穩(wěn)定時(shí)，可以選擇運(yùn)動療法。但應(yīng)按受損害的器官來制定相應(yīng)的運(yùn)動處方，如合并冠心病，則應(yīng)按照冠心病的運(yùn)動處方選擇運(yùn)動療法。

2．禁忌癥

（1）高血壓病患者安靜血壓沒有得到控制或超過24.7/14.0千帕（185/105毫米汞柱）；（2）未得到控制的重度高血壓、高血壓危象或急進(jìn)性高血壓病患者；（3）高血壓病合并心力衰竭、不穩(wěn)定心絞痛、高血壓腦病、視網(wǎng)膜病變和嚴(yán)重心律失常的患者。

3．注意事項(xiàng)

（1）進(jìn)行運(yùn)動監(jiān)測。高血壓病患者在參加運(yùn)動后或增加運(yùn)動強(qiáng)度時(shí)，都應(yīng)監(jiān)測血壓，即在運(yùn)動后測血壓。合并冠心病的運(yùn)動方案應(yīng)進(jìn)行心率、心電圖（最好是24小時(shí)心電圖）、超聲波心動圖等的監(jiān)督。

（2）安排運(yùn)動試驗(yàn)。輕度高血壓又無高血壓危險(xiǎn)因素的患者，在參加低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)可以不做運(yùn)動試驗(yàn)；對年齡超過40歲并伴有冠心病的高血壓病患者，在參加運(yùn)動療法前則應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動試驗(yàn)，目的是為了確定患者進(jìn)行的運(yùn)動是安全有效的運(yùn)動強(qiáng)度。

（3）注意抗高血壓藥物對運(yùn)動產(chǎn)生的影響。有些降壓藥可以改變?nèi)梭w對運(yùn)動產(chǎn)生的反應(yīng)，在參加運(yùn)動時(shí)，應(yīng)了解所使用的降壓藥的種類及其引起的反應(yīng)。

一般利尿降壓藥不影響心率和運(yùn)動能力，但大量的利尿藥可引起低血壓，易激發(fā)運(yùn)動中發(fā)生心律失常。使用血管擴(kuò)張劑降壓者，運(yùn)動后充分的整理活動可預(yù)防低血壓的發(fā)生。服用受體阻滯劑（如倍他樂克）降壓時(shí)，運(yùn)動時(shí)的心跳每分鐘可降低5～10次，所以當(dāng)用心率計(jì)算運(yùn)動強(qiáng)度時(shí)，每分鐘應(yīng)減去5～10次。高血壓病患者選擇運(yùn)動療法時(shí)，可根據(jù)血壓水平調(diào)整藥物，但不宜停用降壓藥物。

（4）堅(jiān)持運(yùn)動。運(yùn)動產(chǎn)生的降壓效果一般在訓(xùn)練后的兩周出現(xiàn)，4～6周時(shí)達(dá)到顯著效果，如果停止運(yùn)動，運(yùn)動療法的效果約在兩周內(nèi)消失。

◆ 高血壓病的運(yùn)動處方

1．運(yùn)動類型

應(yīng)選擇以降低外周血管阻力的運(yùn)動類型，如低強(qiáng)度、有節(jié)律的運(yùn)動，最常見又簡單易行的運(yùn)動有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，還可以做放松體操、太極拳等。高血壓患者禁止做無氧運(yùn)動，如短跑、體操、拔河、舉重、投擲、潛泳等，因?yàn)檫@些運(yùn)動項(xiàng)目均可以引起血壓的明顯上升，尤其是舒張壓更為明顯。

（1）散步運(yùn)動。幾乎對所有的高血壓患者均適用，即使高血壓病伴有心、腎、腦并發(fā)癥患者也能收到良好的治療效果。

散步時(shí)間可選擇在清晨、黃昏或臨睡前進(jìn)行，每天1～2次，每次10～30分鐘。要選擇在空氣比較清新、安靜的戶外環(huán)境進(jìn)行輕松而有節(jié)奏的散步，這樣能使大腦皮質(zhì)中處于緊張狀態(tài)的細(xì)胞得以放松，從而促進(jìn)血液循環(huán)，緩解血管痙攣。散步是一劑良好的鎮(zhèn)靜劑，能直接或間接地起到降血壓的作用。

散步又稱為慢走，分為慢速、中速和快速三種：

①慢速：每分鐘60～70步；

②中速：每分鐘80～90步；

③快速：每分鐘90步以上，每小時(shí)步行4千米。對于合并心、腦、腎病變的高血壓患者，選擇快速散步時(shí)應(yīng)慎重。散步的同時(shí)可以進(jìn)行有節(jié)奏的擺臂擴(kuò)胸動作，以增加胸廓活動，調(diào)整呼吸。

（2）慢跑運(yùn)動。 慢跑和散步運(yùn)動一樣，既不需要任何體育設(shè)施，又不需要特殊技術(shù)的指導(dǎo)，目前，世界上正出現(xiàn)一種“跑步熱”。美國目前每4人當(dāng)中就有一個(gè)人在堅(jiān)持每天慢跑5千米。美國前總統(tǒng)卡特，他在34歲時(shí)便開始慢跑，當(dāng)選總統(tǒng)后，每天沿著白宮周圍慢跑1.5～3千米，還參加過紐約的馬拉松比賽，成為世界上第一位參加馬拉松比賽的總統(tǒng)。

慢跑可以減肥，降低血脂，增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，擴(kuò)張血管，降低血壓，降低高血壓病合并心、腦、腎病變的發(fā)病率。

高血壓患者進(jìn)行慢跑運(yùn)動時(shí)，待跑熱后要慢慢脫外衣褲，過涼或過熱均對病情不利。慢跑之前，應(yīng)先進(jìn)行準(zhǔn)備活動，大約3～5分鐘，如先作片刻徒手體操或步行片刻，以使心臟、肌肉及韌帶逐漸適應(yīng)一下，再逐漸過渡到慢跑。

慢跑的正確姿勢是兩手微微握拳，上臂和前臂彎曲成九十度左右，上身略向前傾，全身的肌肉放松，雙臂自然前后擺動，雙腳落地應(yīng)輕，一般應(yīng)前腳掌先落地，并用前腳掌向后蹬地，以產(chǎn)生向上向前的反作用，有節(jié)奏地向前奔跑。如在草地、塑膠跑道上進(jìn)行慢跑，也可以采用全腳掌落地的方法，這樣下肢不易疲勞。慢跑時(shí)最好用鼻呼吸，如果用鼻呼吸不能滿足需要時(shí)，也可口鼻并用，但嘴巴不宜張得過大，用舌尖頂著上腭，以減少冷空氣對氣管的刺激。呼吸的頻率可隨意，因人而異地進(jìn)行，不可人為地屏氣。慢跑結(jié)束后，應(yīng)及時(shí)用干毛巾擦汗，穿好衣服，需休息十五分鐘后再進(jìn)行洗浴。

慢跑的方式，可根據(jù)病情的輕重、血壓的高低、體格的強(qiáng)弱、耐力的好壞而采用快慢不同的速度，也可采取慢跑與步行交替的方法，以不喘粗氣，不覺難受，不感頭昏，能夠耐受慢跑速度和慢跑的距離。慢跑結(jié)束前，應(yīng)逐漸減慢速度，或改為步行，使生理活動逐漸和緩下來，切忌突然停止，以免慢跑時(shí)集中在四肢的血液難以很快循環(huán)到大腦和心臟，導(dǎo)致心、腦暫時(shí)性缺氧而出現(xiàn)頭暈、眼花、惡心嘔吐而發(fā)生“重力性休克”。

高血壓患者是否適合慢跑，不能一概而論。經(jīng)研究觀察，對于臨界高血壓和Ⅰ期、Ⅱ期高血壓患者，尤其是中青年患者，慢跑是一種有效的鍛煉療法。但對于有心、腦、腎并發(fā)癥及年齡過大的高血壓病患者，不宜提倡慢跑運(yùn)動。

（3）放松呼吸操。高血壓病患者可選用放松呼吸操，因簡易有效，尤其適合中老年人。

[起勢呼吸]

起勢：雙腳開立與肩同寬，雙臂垂于兩側(cè)，掌心向內(nèi)。

吸氣時(shí)，兩臂側(cè)平舉與肩平行，掌心向下。呼氣時(shí)，兩臂由體側(cè)向前，掌心向下按。自然呼吸，兩臂緩緩放下，同時(shí)屈膝半蹲，然后還原成起勢。重復(fù)8～10次。

[托天呼吸]

起勢：兩腳并立，兩臂自然下垂。

吸氣鼓腹，兩臂屈肘于腹前，四指相對掌心向上。呼氣收腹，兩手由腹前經(jīng)胸前至頭上方，翻腕，掌心向上托。自然呼吸，兩臂向體側(cè)放下，兩腿半蹲，然后直立還原成起勢。重復(fù)8～10次。

[丹田呼吸]

起勢：兩腳并立，兩臂自然下垂。

吸氣時(shí)，左腳向左前方邁出一步，重心移至左腳上，同時(shí)兩臂向左上方斜舉，手心相對。呼氣時(shí)，左腳收回，雙臂自然下垂，雙手重疊于臍部丹田處，然后自然呼吸還原成起勢。左右交換重復(fù)上述動作8～10次。

進(jìn)行上述操練時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

①呼吸應(yīng)緩慢而舒展，吸呼要深；

②動作應(yīng)柔和、有節(jié)律，與呼吸配合；

③意念靜、松和降。

2．運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動中用心率及主觀疲勞感覺等級（RPE）控制運(yùn)動強(qiáng)度。靶心率 = 安靜心率+（最高心率-安靜心率）×60%，RPE控制在12～14。

◆ 運(yùn)動時(shí)的注意事項(xiàng)

(1) 要采取循序漸進(jìn)的方式來增加活動量，避免競爭性或使血壓起伏較大的急停急起的運(yùn)動。鍛煉時(shí)要有意識地使全身肌肉放松，勿緊張用力，不做憋氣動作。要采取循序漸進(jìn)的方式來增加活動量。在血壓沒有得到控制時(shí)或?qū)﹀憻掃€不適應(yīng)時(shí)，注意不要做彎腰低頭的動作，頭的位置不要低于心臟水平。

(2) 注意周圍環(huán)境氣候。夏天避免中午烈日高照的時(shí)間；冬天要注意保暖。

(3) 穿著舒適、吸汗的衣服。選棉質(zhì)衣料，運(yùn)動鞋等。

(4) 選擇安全場所。如公園、學(xué)校、生活小區(qū)等。

(5) 不要隨意停藥，運(yùn)動療法只是高血壓病治療的輔助方法。

王人衛(wèi)

上海體育學(xué)院教授，博士生導(dǎo)師，長期從事體育保健、康復(fù)教學(xué)，中華醫(yī)學(xué)會會員，中國體育科學(xué)會會員,上海市民健身熱線首席專家。