文/顧 瀟 主治醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士 編輯/英 華 設(shè)計/侯 宇

和過來人聊天，她總會囑咐孕產(chǎn)婦們在孕期要多活動活動，否則順產(chǎn)比較費(fèi)勁?？墒且酝藗兛傆X得懷孕后就不適宜再做運(yùn)動了，應(yīng)該在家靜養(yǎng)，以免動了所謂的“胎氣”。其實(shí)不然，孕期適當(dāng)?shù)劐憻捰欣诜置涞捻樌M(jìn)行，是安全有益的。

孕期“孕動”，好處多多

1利于孕婦自身的健康

懷孕后女性身體會產(chǎn)生較大的變化，如心臟負(fù)荷加重，渾身酸痛，易于疲勞等，有時脾氣也會變得古怪。適當(dāng)?shù)劐憻捒商岣呱眢w的免疫力，減少疾病的發(fā)生，還可以緩解懷孕期間出現(xiàn)的下肢浮腫、呼吸困難等癥狀。鍛煉身體不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，還能夠調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，使心情舒暢。

2促進(jìn)鈣的吸收

孕婦去戶外運(yùn)動，陽光中的紫外線為身體制造出了活化的維生素D3，它可以促進(jìn)體內(nèi)鈣、磷的吸收和利用。既有利于寶寶骨骼的發(fā)育，又可防止孕媽媽發(fā)生骨質(zhì)疏松。

3促進(jìn)身體吸收營養(yǎng)

適當(dāng)、合理的運(yùn)動能加快胃腸蠕動，促進(jìn)消化吸收，從而改善孕婦食欲不振、消化不良、便秘等癥狀，有利于孕媽媽吸收充足的營養(yǎng)，保證寶寶健康發(fā)育的需求。

4促進(jìn)胎兒發(fā)育

孕期運(yùn)動可增加胎兒的血液供氧，加快新陳代謝，從而促進(jìn)寶寶的生長發(fā)育。孕期運(yùn)動能提高孕媽媽自身的肺活量，為寶寶提供充足的氧氣，還可促使大腦釋放腦啡肽等有益物質(zhì)，這些對寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)、感覺器官、平衡器官的發(fā)育都是十分有利的。媽媽適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動還可以增強(qiáng)寶寶的免疫力。

5有利于順產(chǎn)

在胎兒娩出母體的過程中，不僅需要子宮肌肉強(qiáng)有力的收縮，還需要母親全身各個器官的配合，健康的身體、良好的體力和適度的情緒控制都有助于幫助產(chǎn)婦順利度過分娩全程。

合理的運(yùn)動不僅可以讓孕媽媽肌肉和骨盆關(guān)節(jié)得到鍛煉，還能增加體力，為順利分娩創(chuàng)造有利條件。另外腹部肌肉的鍛煉能有效防止因腹壁松弛而造成的胎位不正和難產(chǎn)。

6有助于產(chǎn)后的恢復(fù)

孕期鍛煉對孕媽媽分娩后迅速恢復(fù)身材也有一定的幫助。

“孕動”不是適合所有孕媽媽

盡管孕期運(yùn)動好處多多，但是并不適合所有孕媽媽，當(dāng)有以下情況者要禁止做運(yùn)動，或者聽取婦產(chǎn)科醫(yī)生的建議后再做決定：

1.孕前有高血壓癥狀，或孕期合并妊娠期高血壓疾病。

2.曾出現(xiàn)宮縮、陰道出血等流產(chǎn)癥狀。

嵌入式學(xué)科服務(wù)研究是高校圖書館資源迅速增長與用戶需求多樣性之間的不匹配所形成的針對性服務(wù)，是對高校圖書館資源優(yōu)勢、人力優(yōu)勢和服務(wù)理念的有效體現(xiàn)，然而由于各個高校圖書館在自身服務(wù)能力、基礎(chǔ)和理念上的差異，現(xiàn)有的嵌入式學(xué)科服務(wù)還存在一定的不足。通過分析圖書館網(wǎng)站和專業(yè)文獻(xiàn)，結(jié)合對用戶、學(xué)科館員等嵌入式服務(wù)中的相關(guān)人員的調(diào)查研究，發(fā)現(xiàn)嵌入式學(xué)科服務(wù)中還面臨不少的問題，具體如下。

3.有自然流產(chǎn)史的孕媽媽。

4.醫(yī)生認(rèn)為不宜運(yùn)動的疾病，如心臟、腎臟疾病。

5.多胞胎、前置胎盤或懷孕早期出現(xiàn)陰道不規(guī)則出血的孕婦必須靜養(yǎng)，禁忌活動。

細(xì)數(shù)孕期不同階段的“孕動”

孕媽媽適合做何種運(yùn)動、如何確定運(yùn)動量的大小要根據(jù)個人的身體狀況而定。平素體質(zhì)較弱、肥胖、從不進(jìn)行體育鍛煉的孕媽媽可以選擇時間短、緩和的運(yùn)動。如果孕媽媽體質(zhì)較好，又沒有孕期運(yùn)動的禁忌，在保證寶寶安全的前提下可進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑衅阱憻?。同時，運(yùn)動也要根據(jù)孕期不同的生理變化特點(diǎn)而做調(diào)整和改變，如有任何不適，應(yīng)立即咨詢專業(yè)醫(yī)生。

適合孕早期的“孕動”方式

孕媽媽在懷孕前三個月，會出現(xiàn)晨吐、嗜睡、精神不振等早孕癥狀。這個階段在保證足夠的休息外，孕媽媽們還可以配合做一些有氧運(yùn)動，既可以緩解孕早期的生理不適，又有助于胎寶寶的發(fā)育。此時的運(yùn)動特點(diǎn)是要慢，可以選擇散步、跳簡單的韻律操、爬樓梯等運(yùn)動。

1散步

散步是最適合孕媽媽的一項(xiàng)運(yùn)動，妊娠各個階段都可以進(jìn)行。散步不僅能加強(qiáng)心肺等臟器的功能，還可以促進(jìn)新陳代謝，加強(qiáng)腿部肌肉、腹壁肌肉的力量，是一種有效的鍛煉方法，有利于順利分娩。

特別提醒：孕媽媽可根據(jù)自己的工作和生活情況安排散步的時間，早上起床和晚飯后較為適合。散步的時間長短和距離以自己的感覺來調(diào)整，以不覺疲勞為宜。散步的時候最好選擇戶外空氣清新的場所，走路要慢，避免走得太快而引起身體振動幅度過大。散步的過程中還可以同時伸展一下四肢，鍛煉身體的柔韌性。

2韻律操

韻律操是一種比較適合孕早期進(jìn)行的有氧運(yùn)動，既可以減輕孕媽媽腰腿的疼痛，又能鍛煉身體各個部分的力量，為將來分娩時胎兒能順利通過產(chǎn)道做好充分的準(zhǔn)備。

每天可以練習(xí)的動作有：

手臂鍛煉手臂的力量，孕媽媽可以坐在床上，雙臂伸直，用力張開手臂然后并攏，重復(fù)動作，伸展雙臂的過程中要始終保持手臂與上身垂直。

膝關(guān)節(jié)鍛煉膝關(guān)節(jié)的彈性，孕媽媽平躺在床上，單腿膝蓋彎曲，恢復(fù)原位，兩腿交替進(jìn)行。

足部鍛煉足部韌帶的力量，孕媽媽可以坐在椅子上，兩腳平放在地板上，腳掌不要離開地面的同時盡力上翹兩足尖。重復(fù)相同的動作20～30次。

舒展全身筋骨放松全身，孕媽媽可以坐在床上，屈伸雙腿、做輕輕扭動骨盆、伸展上臂等動作舒展全身筋骨。在運(yùn)動的過程中孕媽媽還可以自己增加一些小動作，如活動手腕、腳腕、脖子等。

這些看似簡單的小動作，可以讓孕媽媽們從懷孕早期就開始鍛煉身體各個部位的力量，加快體內(nèi)新陳代謝的速度，提高骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，為分娩做準(zhǔn)備。韻律操每天都堅持做才會有良好的效果。做操時動作要輕而柔和，每次10～20分鐘，做操之前應(yīng)排盡大小便。

適合孕中期的“孕動”方式

孕媽媽在懷孕4～6個月時，早孕不適的生理癥狀會逐漸改善，胎兒的情況也相對穩(wěn)定。這個階段可以根據(jù)自身的體能和平常運(yùn)動習(xí)慣適度增加運(yùn)動量，以增強(qiáng)身體的活力。這時的運(yùn)動可以選擇游泳、孕婦健身操、慢舞、孕婦瑜伽等鍛煉方式。

1游泳

游泳能改善孕媽媽的心肺功能，增加身體的柔韌性，增強(qiáng)體力，是一種適合孕婦進(jìn)行的有氧運(yùn)動。游泳可以幫助孕媽媽放松肌肉，增加血液流通，促進(jìn)胎兒更好的發(fā)育。游泳對調(diào)節(jié)心情也有不錯的效果。有資料顯示經(jīng)常游泳的孕媽媽順產(chǎn)的幾率相對較高。

孕媽媽可以根據(jù)自己的體能和身體狀況安排游泳時間，通常每周1～2次。對孕媽媽來說，游泳環(huán)境的清潔和安全尤為重要，選擇水質(zhì)干凈合格的游泳場所，避免病菌感染而影響妊娠結(jié)局。

2快步走

快步走是孕期控制體重的一種好方法，它能增加體內(nèi)熱量的消耗、燃燒多余脂肪，防止體重增加過快。在懷孕中期孕媽媽和胎兒各方面的情況都比較穩(wěn)定，可以適應(yīng)快步走的運(yùn)動強(qiáng)度?？觳阶叩腻憻捘苡行岣哐旱难鹾?，促進(jìn)新陳代謝，增加身體耐力，對今后順產(chǎn)會有很大的幫助?？熳邥r間可以根據(jù)自身情況而逐漸延長，以不感覺勞累為宜。和散步一樣，孕媽媽應(yīng)穿著寬松舒適的衣褲，盡量選擇寬敞、空氣新鮮的場所?？觳阶吆蟛灰笋R上進(jìn)餐，在運(yùn)動的過程中如果出現(xiàn)不舒服的狀況，孕媽媽可以隨時停下來休息。

適合孕晚期的“孕動”方式

懷孕的最后三個月胎兒不斷發(fā)育，孕媽媽臨近預(yù)產(chǎn)期。這時候身體重心開始前移，行動也越來越不方便。增大的子宮使孕媽媽背部和腰部的肌肉常處于緊張狀態(tài)，對腰背部的壓力也逐漸增大。此時的運(yùn)動是要緩，避免劇烈的運(yùn)動導(dǎo)致寶寶早產(chǎn)。應(yīng)選擇以舒展為主的運(yùn)動配合呼吸法的練習(xí)，通過加強(qiáng)盆底肌肉的訓(xùn)練，為分娩做好體能儲備。推薦平時練習(xí)舒展瑜伽。

1舒展瑜伽

舒展瑜伽是孕媽媽在伴隨著輕柔的音樂下，做一些簡單的伸展動作，既能緩解臨近分娩的緊張情緒，又可以增加身體的柔韌性。孕媽媽可以平躺在床上，全身自然放松，雙腳分開，雙臂平舉，配合有節(jié)奏的吸氣和呼氣運(yùn)動，上身慢慢向左側(cè)彎曲，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直。換手臂重復(fù)相同的動作，每次練習(xí)10～15分鐘。

2運(yùn)動呼吸法

運(yùn)動呼吸法可以幫助孕媽媽在分娩的過程中通過呼吸調(diào)節(jié)來緩解陣痛。臨近預(yù)產(chǎn)期孕媽媽應(yīng)掌握科學(xué)的呼吸方法來調(diào)節(jié)心理情緒，學(xué)會自我放松。

孕媽媽可以平躺在床上，雙手輕輕放在肚子上，閉上雙眼，身體放松，減慢呼吸頻率。深吸一口氣，使胸廓擴(kuò)張，然后緩慢的把氣呼出，使胸廓復(fù)原，重復(fù)10次?；螂p手平放身旁，使腹部自然松弛，配合緩慢的深呼吸運(yùn)動能有效緩解肌肉緊張。

孕期運(yùn)動小貼士

1在進(jìn)行孕期運(yùn)動時，要穿著寬松舒適的衣服，合腳的平底鞋。鍛煉前后要及時補(bǔ)充水分，注意保暖，以免著涼。

2鍛煉要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，一開始的強(qiáng)度不要過大。避免振動幅度較大的動作，運(yùn)動前后一定要進(jìn)行熱身和放松活動，尤其要注意活動韌帶部位。

3一旦鍛煉中出現(xiàn)疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、腹部疼痛等身體不適癥狀應(yīng)立即停止，并盡快去看醫(yī)生。

4選擇安靜、清潔、舒適的運(yùn)動地點(diǎn)，鍛煉動作要輕柔，以不覺勞累為宜。

5整個孕期應(yīng)避免做仰臥起坐一類的腹肌練習(xí)，避免仰臥位、抬高臀部的鍛煉方式。

6孕媽媽盡可能選擇到花草茂盛、綠樹成蔭的地方進(jìn)行鍛煉，城市里下午四點(diǎn)到七點(diǎn)之間空氣污染相對嚴(yán)重，要注意避開這段時間外出。