雷妍

受訪專家：西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波

俗話說(shuō)，“人老腿先老”，隨著年齡增長(zhǎng)，人體這臺(tái)精密機(jī)器的所有零件都會(huì)有所老化。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究室茍波教授表示：“老年人出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)功能退行性改變是正常的生理現(xiàn)象。在步行、上下樓梯等運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)要承受相當(dāng)于身體數(shù)倍的重量，鍛煉過(guò)度、動(dòng)作模式不當(dāng)，會(huì)使膝關(guān)節(jié)局部負(fù)荷過(guò)大，加速損耗。因此，老年人很容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、活動(dòng)受限等問(wèn)題?！?/p>

茍波指出，不少老年人因?yàn)榇嬖谙リP(guān)節(jié)的傷病，害怕鍛煉會(huì)加重疼痛癥狀，因而過(guò)度自我保護(hù)，運(yùn)動(dòng)不足，甚至完全放棄鍛煉。其實(shí)，因?yàn)樘弁炊安桓覄?dòng)”，會(huì)導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)“廢用性萎縮”，肌肉力量下降、局部代謝變差、軟組織粘連、自我修復(fù)能力下降，使關(guān)節(jié)功能障礙進(jìn)一步加重，形成惡性循環(huán)。相反，適度進(jìn)行腿部肌肉力量和柔韌性鍛煉，可以給膝關(guān)節(jié)提供更大的支撐力，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、活動(dòng)度，減少摔傷幾率；還可以分散、減少膝關(guān)節(jié)局部壓力，促進(jìn)關(guān)節(jié)功能恢復(fù)。同時(shí)，適度運(yùn)動(dòng)可使膝關(guān)節(jié)局部代謝改善，修復(fù)能力增強(qiáng)，還能使致痛物質(zhì)更容易被代謝掉，從而減輕痛感，形成良性循環(huán)，使關(guān)節(jié)更健康，進(jìn)而提升老年人生活質(zhì)量、增強(qiáng)其自信心。

為此，茍波介紹了4個(gè)適合老年人的鍛煉方法，只要堅(jiān)持練習(xí)，就能看到效果。

1.靠墻靜蹲。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)，背與臀部緊靠墻壁。大小腿成130-150度角，盡量保持并逐步延長(zhǎng)每次鍛煉的時(shí)間。

2.坐姿伸腿。坐在床邊或者椅子上，將左腿抬起，直到膝關(guān)節(jié)伸直，保持此動(dòng)作至無(wú)法堅(jiān)持，換右腿。每天做3-5次即可。如果膝關(guān)節(jié)伸直有些困難，可將大小腿的夾角保持在150-180度。

3.慢速深蹲。兩臂前平舉，雙腳打開(kāi)，與肩同寬。屈膝慢慢蹲下至大腿與地面平行或稍低于膝，注意膝蓋不能超過(guò)腳尖。停頓約5秒后，大腿肌肉收縮用力，蹬腿伸直膝蓋。此動(dòng)作要保持慢速，整個(gè)過(guò)程用時(shí)1分鐘，每天做5次。

4.箭步蹲。身體直立，雙腳并攏，雙手叉腰。左腿向前跨出一步，至右腳尖自然踮起。雙腿屈膝下蹲，左大腿與地面平行，重心在雙腿之間，保持2-3秒后，換另一側(cè)。每天練習(xí)2組即可。如果感覺(jué)保持此姿勢(shì)有些吃力，可以用手扶住桌椅。

以上4個(gè)動(dòng)作由靜及動(dòng)、由簡(jiǎn)到難，可根據(jù)自身能力逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。練習(xí)前應(yīng)做好熱身，如散步2分鐘同時(shí)活動(dòng)上肢。練習(xí)時(shí)，應(yīng)以不加重疼痛為度，注意動(dòng)作規(guī)范，速度不要過(guò)快，如果關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛、麻木，請(qǐng)停止練習(xí)，及時(shí)就醫(yī)。