蘇院芳

根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生部一項(xiàng)外食研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有七成受訪者每周外食五天，三餐中以早餐、午餐外食比例最高，而且有逐漸增加趨勢(shì)。最令人擔(dān)憂的是，外食族大多草草購(gòu)買(mǎi)熟食果腹，導(dǎo)致不少人擔(dān)憂自己吃得不夠營(yíng)養(yǎng)。外食族賴以解決問(wèn)題的飲食場(chǎng)所，主要以餐廳、自助餐、便當(dāng)?shù)?、超商等為主，特別是未婚者，三餐均外食的比例更高，于是許多營(yíng)養(yǎng)師不斷提醒外食族們：外食要少勾芡、少油炸，同時(shí)多挾青菜吃。久而久之，外食族本人也擔(dān)心造成營(yíng)養(yǎng)失衡、三高、肥胖、腸胃疾病、便秘等健康問(wèn)題來(lái)。

那么，外食族究竟要怎樣“外食”才能健康營(yíng)養(yǎng)呢？

外食族“挑食”原則

現(xiàn)代人飲食普遍有營(yíng)養(yǎng)及纖維不足、熱量卻攝取過(guò)多的問(wèn)題，因此，外食族挑選食物最重要的原則是“營(yíng)養(yǎng)均衡”及“注意熱量”。建議外食族應(yīng)該平均攝取六大類(lèi)食物。早餐時(shí)可以食用三明治、飯團(tuán)、漢堡，配上新鮮蔬果及沙拉，飲料則可選擇豆?jié){、牛奶或是果汁。若是食量較大的男性，可另外選擇全麥吐司、茶葉蛋、茶碗蒸等。

中餐及晚餐則可依據(jù)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，選擇適合自己的便當(dāng)及微波食品做為主食，或是挑選蔬菜類(lèi)補(bǔ)充纖維，像是香菇、苦瓜、菜卷、玉米及蘿卜，都是不錯(cuò)的選擇。吃完飯后再來(lái)一瓶綠茶幫助消化，去油解膩，或是喝果菜汁來(lái)加強(qiáng)補(bǔ)充飲食中不足的蔬果攝取。

果菜汁的選用應(yīng)盡可能蔬果種類(lèi)多元、營(yíng)養(yǎng)分量充足，且原汁含量高，才能為健康加分。不過(guò)必須切忌飲用太多調(diào)味及含糖飲料，過(guò)多的糖分不但會(huì)引起肥胖及心血管疾病，更會(huì)影響人體血液的酸堿值，引起更多疾病。

外食族可以將“蔬果五七九”當(dāng)作飲食目標(biāo)，這是為現(xiàn)代人量身訂做的最新飲食觀念，簡(jiǎn)單、易記，并且有效幫助國(guó)人養(yǎng)成飲食的好習(xí)慣。所謂“蔬果五七九”目標(biāo)，即是蔬菜類(lèi)一份約為凈質(zhì)量100 g，水果類(lèi)一份約為150 g，建議六歲學(xué)齡前兒童，每天應(yīng)攝取“五份”新鮮蔬果；六歲以上學(xué)童、少女及女性成年人，應(yīng)攝取“七份”蔬果；而青少年及男性成年人，則應(yīng)每天攝食“九份”蔬果。每日攝取蔬菜的份數(shù)，應(yīng)較水果多一份。只要掌握這些原則，從中學(xué)習(xí)搭配，就能吃得安心又健康！

商場(chǎng)購(gòu)買(mǎi)食品三原則：停、看、聽(tīng)！

超級(jí)商場(chǎng)是不少都市上班族的廚房兼冰箱，雖然這么一來(lái)，吃飯變得快速又不用花腦筋，但營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，選購(gòu)超商食物時(shí)，應(yīng)以食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示做為參考指標(biāo)。只要懂得均衡攝取，即使天天食用也沒(méi)關(guān)系。

鑒于近年關(guān)于超商食品衛(wèi)生與安全爭(zhēng)議不斷，因此有必要對(duì)超商的飲食迷思加以厘清。

1. 飯團(tuán)、便當(dāng)

傳言：超商飯團(tuán)及便當(dāng)里含有過(guò)量的防腐劑？

正解：理論上這些食品并無(wú)放防腐劑之必要，因?yàn)闇囟瓤毓懿攀瞧浔ｕr重點(diǎn)。

一般而言，飯團(tuán)、便當(dāng)?shù)弱r食都放置在18℃的冷藏柜中，而這個(gè)溫度經(jīng)研究證實(shí)，是個(gè)不會(huì)使米飯干硬或微生物滋長(zhǎng)的完美溫度，所以毋須另外添加防腐劑。但也因此，整個(gè)運(yùn)送流程的控溫非常重要，加上保存期限短暫，為避免造成食物中毒，當(dāng)日購(gòu)買(mǎi)的飯團(tuán)或便當(dāng)應(yīng)盡早食用。

提醒：如果飯團(tuán)或便當(dāng)?shù)呐淞先玑u瓜、腌蘿卜干，是向其他廠商外購(gòu)的，就可能會(huì)有防腐劑。但若防腐劑含量是在核準(zhǔn)范圍之內(nèi)，也不必太過(guò)擔(dān)心。

2. 泡面

傳言：泡面的調(diào)味料只要烹煮超過(guò)4 min，就會(huì)產(chǎn)生致癌物。

正解：此說(shuō)法缺乏科學(xué)實(shí)證。

任何食品烹煮過(guò)久對(duì)人體都不利，但是所謂“產(chǎn)生致癌物”，必須要在特殊的高溫環(huán)境下加熱很長(zhǎng)一段時(shí)間才有可能出現(xiàn)，而且烹煮的方式以及內(nèi)容物的成分，也會(huì)左右食品變化的程度。

提醒：若以極端的手法將泡面置于超過(guò)100℃的烘箱中加熱，變質(zhì)的結(jié)果的確難以估計(jì)，但就平時(shí)我們用來(lái)烹煮或沖泡泡面而言，水溫最高也只有100℃而已，這種溫度是不太可能產(chǎn)生致癌物的，建議用平常心來(lái)看待調(diào)味料，毋須過(guò)于恐慌。

3. 茶葉蛋

傳言：茶葉蛋總是浸泡在鍋里一整天，真的衛(wèi)生嗎？細(xì)菌會(huì)不會(huì)從茶葉蛋上的裂痕跑進(jìn)去呢？若鹵太久是否會(huì)產(chǎn)生致癌物？

正解：不需有這方面的顧慮。

超商茶葉蛋通常都是采用洗選蛋，因此在蒸煮之前都已經(jīng)過(guò)衛(wèi)生清潔上的處理。此外，茶葉蛋在下鍋前一定會(huì)先使蛋殼產(chǎn)生些許裂痕，否則鹵汁的滲透速率非常緩慢，很難入味。

微生物在高溫環(huán)境下不易生長(zhǎng)，所以不用擔(dān)心微生物或細(xì)菌會(huì)使之腐敗。再者，茶葉蛋的鹵汁內(nèi)容物比較單純（茶葉、醬油以及鹵包），所以物質(zhì)變壞或產(chǎn)生自由基的可能性較小。雖然便利商店可能無(wú)法天天更換鹵汁，但每隔兩三天會(huì)整鍋茶葉蛋換掉，重新再鹵，所以具備一定的衛(wèi)生水準(zhǔn)。

4. 微波食品

傳言：超商食物多半連同外裝塑膠袋與保鮮膜一起微波加熱，勢(shì)必將有毒物質(zhì)溶入食物之中？

正解：微波食品若是使用PVC制成的保鮮袋或是保鮮膜，一旦加熱遇到高溫，產(chǎn)品很容易釋放有毒物質(zhì)戴奧辛，經(jīng)過(guò)燃燒后更是會(huì)發(fā)出臭味和毒氣。不過(guò)若是采用不含塑化劑與氯的PE保鮮材質(zhì)，就不會(huì)產(chǎn)生類(lèi)似的問(wèn)題，日前環(huán)保署也呼吁民眾多多使用PE材質(zhì)的產(chǎn)品，所以只要制造業(yè)者秉持專(zhuān)業(yè)及道德良知，超商食品理論上應(yīng)該沒(méi)有什么太大的問(wèn)題。

提醒：微波前可先閱讀說(shuō)明，了解包膜材質(zhì)。亦可要求將食物包膜去除后再加熱微波。