策劃執(zhí)行/本刊編輯部 文/王 璐（營養(yǎng)師）

營養(yǎng)師眼中的咖啡：享美味不貪杯

策劃執(zhí)行/本刊編輯部 文/王 璐（營養(yǎng)師）

⊙非洲衣索比亞高地的一位牧羊人發(fā)現(xiàn)了咖啡這種神奇的果實；

⊙被廣泛接受作為一種飲品，咖啡經(jīng)歷了相當漫長的演變過程；

⊙如今，不同國家形成了各有特色的咖啡文化；

⊙咖啡濃郁的香氣在于咖啡豆中的成分，以及烘焙時對溫度、時間的巧妙把握；

⊙能在人體中發(fā)揮抗炎、抗衰老等作用，有助于維護心血管系統(tǒng)健康；

⊙會在短時間內(nèi)顯著升高血壓，一次性大量飲用咖啡有可能引發(fā)心律不齊等癥狀；

⊙無咖啡因咖啡、速溶咖啡、現(xiàn)磨咖啡，乃至膠囊咖啡，選好適合你的“那一杯”；

⊙健康的成年人每天喝咖啡不要超過3杯。

吃吃喝喝這件事，在滿足了最基本的溫飽需求之后，就會附加上更多的文化色彩、情感需求和交流屬性。以前中國人總是以“一起吃頓飯”聯(lián)絡感情、加深友誼，如今快節(jié)奏的時代里，越來越多的人習慣用“一起喝點東西”這種耗時更短的相聚來促進交流。那么喝什么就成了問題。喝茶品茗這種東方傳統(tǒng)，現(xiàn)在看來更像是閑散假日里的放松，而喝咖啡這種舶來習俗，則不知從何時起，似乎染上了一些“談事兒”的匆忙感。其實，西方人喝咖啡的傳統(tǒng)和東方人飲茶同樣久遠，咖啡的醇香也早已滲透進了東西方文化。

古老又經(jīng)歷坎坷的美味飲品

隨著各類咖啡飲品、咖啡店的普及，人們早已習慣在略感疲憊時來一杯咖啡提神，不過如今很多速溶咖啡產(chǎn)品都加入了太多糖或甜味劑，失去了咖啡本來的苦味和焦香。想要品嘗咖啡的本味，不得不靜下心來回望咖啡作為飲品的成名史。

咖啡被發(fā)現(xiàn)其實也是一起偶然事件，非洲衣索比亞高地的一位牧羊人發(fā)現(xiàn)自己的羊群在誤食一種植物果實后表現(xiàn)得特別興奮，于是找到咖啡這種神奇的果實。不過，從被人們認可具有提神醒腦作用，到真正被廣泛接受作為一種飲品，咖啡經(jīng)歷了相當漫長的演變過程。這其中阿拉伯人功不可沒。不僅因為他們最早有計劃地栽培、食用咖啡果實，同時也因為他們率先采用了烘焙、研磨的方式來處理咖啡豆，并將這種迷人的飲料傳入歐洲，最終促成了其在世界范圍內(nèi)的廣泛流行。

15世紀后，咖啡在整個歐洲社會開始風靡，尤其是上流社會對咖啡的青睞，竟然引起了統(tǒng)治者和宗教政權(quán)的注意，也因此帶來了數(shù)次大范圍的“咖啡禁令”。歐洲境內(nèi)常常掀起各種針對咖啡館內(nèi)言論、刊物陳列等事項的禁令。17世紀的德國甚至還曾發(fā)出禁令，禁止貴族和教士以外的人飲用咖啡，但卻應者寥寥，咖啡在歐洲人民心中的分量由此可見一斑。

在那時，咖啡不只是一種飲料，還是一種極富魅力的社交和文化紐帶，它把人們聚集在咖啡館，并以沙龍的形式催生了大量文學、哲學、藝術和政治作品。如今，全世界的人們都在啜飲咖啡，這也促使不同國家形成了各有特色的咖啡文化。譬如傳統(tǒng)的阿拉伯家庭喜歡煮味道香濃的黑咖啡；美式咖啡和北歐咖啡則更加清淡圓潤；意式和法式咖啡習慣在咖啡中加入大量牛奶，讓咖啡口感甜美香滑。與此同時，運用不同比例的牛奶、糖、奶油、肉桂粉等，熱愛咖啡的人們不斷創(chuàng)造出一個又一個新的咖啡品種，這也讓不同年齡、不同背景的人們有了更多的選擇，越來越著迷于咖啡。

咖啡與健康，幾多歡喜幾多憂

如果說有人愛咖啡如癡如醉，自然就有人不喜歡咖啡。而這不喜歡的理由，除了可能不習慣咖啡的苦澀，更多的大概就是擔心咖啡因?qū)】凳欠裼袚p害了。對于我們這些既迷戀咖啡之醇香，又心系自身健康的“搖擺派”來說，到底要不要堅持喝咖啡，這其中的利弊取舍，還真是需要一點智慧呢！

1.醇香的秘訣在哪里

深諳烘焙之道的咖啡師，只消擺出烤好的咖啡豆，那香氣就足以讓客人流連忘返。不過，咖啡濃郁的香氣究竟來自哪里呢？秘密在于咖啡豆中的成分，以及烘焙時對溫度、時間的巧妙把握。

咖啡豆作為植物的果實種子，其中儲存了大量的碳水化合物、蛋白質(zhì)、油脂類和有機酸等，為自己生命的萌發(fā)做好了準備。不想被人們采摘之后，這些儲存的原料在適宜的溫度下卻發(fā)生了奇妙而復雜的化學反應，釋放出混合著酸、苦、甜等多種味道的誘人香味。其中最重要的就是美拉德反應和焦糖化反應。美拉德反應是指一種食材中同時含有較多的蛋白質(zhì)和糖分時，在150℃以上的高溫中烘烤，會使食物呈現(xiàn)出顏色和氣味兩方面的變化。高溫下的焦糖化反應也給咖啡豆帶來了焦糖色以及具有揮發(fā)性的芳香物質(zhì)。最終，經(jīng)過烘焙的咖啡生豆變成深褐色，并散發(fā)出香甜誘人的味道。

2.好咖啡，壞咖啡？

咖啡因，是人們愛上喝咖啡的另一個理由。這種神奇的物質(zhì)對我們的大腦究竟發(fā)揮著什么樣的作用，至今都沒有被徹底搞明白，但至少人們知道咖啡因會影響腦部中間邊緣多巴胺系統(tǒng)，從而刺激多巴胺分泌并帶來身體感官上的興奮和快感。當我們用一杯咖啡盡掃疲憊，繼續(xù)寫令人頭疼的報告、攻克某個工程難題時，大概都會對咖啡因懷有無限感激之心。另一方面，咖啡因和尼古丁、古柯堿等讓人聞之皺眉的“壞物質(zhì)”同屬生物堿大家族，自然也具有它們家族的特色——苦澀和成癮性。常喝咖啡的人們會發(fā)現(xiàn)，偶有一天沒來得及在上班之前喝杯咖啡，這一整天大概都會垂頭喪氣提不起精神，工作效率急轉(zhuǎn)直下。這種憂喜參半的事實讓人糾結(jié)，喝咖啡究竟對健康有著怎樣的影響呢？

事實上，咖啡中除了咖啡因，還含有種類龐雜的化學物質(zhì)。從好的方面來說，經(jīng)過烘焙的咖啡豆中包含了大量的抗氧化物，這些物質(zhì)能在人體中發(fā)揮抗炎、抗衰老等作用，有助于維護心血管系統(tǒng)健康，甚至具有一定的預防肝癌、結(jié)直腸癌效果。還有研究發(fā)現(xiàn)，咖啡中豐富的抗氧化物質(zhì)和鉀元素能夠幫助提高胰島素敏感性，降低發(fā)生2型糖尿病的風險。過去人們還認為喝咖啡可以提高人體新陳代謝率，幫助達到減肥瘦身的目的。遺憾的是，越來越多的研究結(jié)果顯示常喝咖啡的人并不比不喝的人體重輕多少，如果你發(fā)現(xiàn)自己在喝完一杯黑咖啡之后體重降低了，那多半是因為咖啡的利尿作用幫你排出體內(nèi)“水分”引起的。

相反，從不好的方面來講，咖啡會在短時間內(nèi)顯著升高血壓，一次性大量飲用咖啡有可能引發(fā)心律不齊等癥狀?？Х戎械碾p帖烯類化合物和咖啡醇則可能增加心血管疾病風險。大量飲用咖啡還會促進人體鈣流失，這對于患有骨質(zhì)疏松的中老年朋友來說可不是什么好消息。不得不提的還有一點，咖啡中的某些成分會與藥物發(fā)生反應，通過影響藥物代謝過程而增加或降低藥效，影響疾病的治療，甚至造成藥物“過量”。

3.那么，喝咖啡防病還是致病

事實上，這些年關于咖啡究竟能“防病”還是“致病”的爭論一直在持續(xù)，其中最引人注目的大概是針對咖啡因與帕金森氏癥的研究。帕金森氏癥實質(zhì)上是一種大腦神經(jīng)系統(tǒng)的退行性病變，引起的癥狀為患者四肢顫抖、運動平衡感下降等。人們發(fā)現(xiàn)有喝咖啡習慣的人群患上帕金森氏癥的風險遠低于不喝咖啡的人，這一發(fā)現(xiàn)令醫(yī)學界振奮。不過，究竟是咖啡因?qū)Υ竽X神經(jīng)系統(tǒng)起到了保護作用，還是喜歡飲用咖啡的人本身就具有某些有助于預防帕金森氏癥的良好生活習慣，需要科學實驗進一步的驗證。目前來看，一些實驗的結(jié)果比較喜人，有研究表明咖啡因?qū)τ诮档团两鹕习Y的發(fā)生風險均有明顯作用。其他研究則顯示，咖啡因確實能夠在一定程度上提高帕金森氏癥患者的運動能力。盡管目前尚沒有足夠證據(jù)支持將咖啡因直接用于臨床預防或治療帕金森氏癥，但它的確為攻克這種疾病提供了不錯的思路。

需要說明的是：上述有關咖啡的健康效應，討論的都是不添加太多糖分、咖啡伴侶和牛奶的純咖啡?？Х劝閭H的主要成分是植脂末，即反式脂肪酸，雖然能為咖啡帶來更加香滑的口感，但植脂末和大量糖分的加入，必然會令一杯咖啡的熱量迅速增加，隨之而來的肥胖和其他慢性病風險可能早就蓋過了咖啡的健康優(yōu)勢。

適合你的“那一杯”

鑒于咖啡獨特的濃香難以被其他飲料替代，我們有必要好好考慮一下，如何選擇適合自己的“那一杯”，才能在繼續(xù)享受咖啡的同時，將其對健康的危害降低到最小。

1.無咖啡因咖啡

如果你擔心咖啡的成癮性，或者擔心太濃的咖啡讓你失去睡眠，那么無咖啡因咖啡（也稱“無因咖啡”）或許是上佳選擇。去除了咖啡因，咖啡中仍然有其他成分能夠提供那種焦香的苦味。多虧了“超臨界萃取”技術的成功應用，使得人們可以輕松地去除咖啡豆中97%以上的咖啡因，同時很好地保留其他成分，這就保證了咖啡的風味，以及那些對健康有益的、具有生物活性的化學物質(zhì)都不會受損。同時還避免了傳統(tǒng)去咖啡因技術中“有機溶劑殘留”的問題，更加安全環(huán)保。當然，由于制作成本更高，品質(zhì)優(yōu)秀的無咖啡因咖啡售價一般高于普通咖啡，隨著人們對健康投入更多的關注，已經(jīng)有不少咖啡愛好者轉(zhuǎn)投無咖啡因咖啡陣營了。

2.速溶咖啡，溶的是什么

速溶咖啡又稱即溶咖啡，以沖泡快速、方便而得名，是很多上班族每日必備的飲品之一。比起現(xiàn)磨咖啡，大多數(shù)速溶咖啡少了些苦澀，味道更香甜，口感也更嫩滑，滿足了一些嗜甜者的需求。很多咖啡深度愛好者認為，速溶咖啡算不上真正意義上的咖啡，事實真的如此嗎？速溶咖啡中到底藏著什么秘密？

最傳統(tǒng)也最常見的速溶咖啡產(chǎn)品是所謂的“三合一速溶咖啡”，即同時含有咖啡、“奶”和糖，飲用時無須額外添加。為了口感能被更多消費者接受，往往添加了大量的糖、奶精（含植脂末）、食用香精，其中咖啡的含量往往僅有10%左右。風味大打折扣不說，備受詬病的其實是大量糖分以及植脂末（本質(zhì)為反式脂肪酸）帶來的健康危害——這些成分的存在，增加了飲用者患上肥胖、糖尿病、高血脂和心腦血管疾病的風險。從這個角度來講，速溶咖啡中其他成分帶來的健康風險，可能遠超過10%咖啡因會帶來的健康收益，難怪不被咖啡迷們認可。

可喜的是，幾大咖啡品牌陸續(xù)推出了將咖啡豆做成咖啡再還原成粉狀的“速溶咖啡顆?！?，以及只使用咖啡豆作為原料的“速溶醇咖啡”，還有直接將咖啡研磨成粉后分裝小袋的“超細研磨咖啡粉”。這些產(chǎn)品去除了糖、奶精和其他為調(diào)節(jié)口感而加入的添加劑，雖然比不上新鮮烘焙、研磨的咖啡那么醇香，但也在一定程度上還原了咖啡的味道。這也意味著它們嘗起來更苦，如果無法接受，可能還需要根據(jù)自己的口味再加入牛奶或少許糖來調(diào)節(jié)。

長江流域2016年水資源開發(fā)利用率17.8%，低于全國平均值，開發(fā)利用程度不高，但各水資源分區(qū)之間差異很大。最高的太湖水系達82.0%；其次為漢江和洞庭湖水系，分別為24.8%和15.7%；金沙江僅為4.4%（見圖1）。

3.如何選擇現(xiàn)磨咖啡

如果你習慣走進咖啡館，點一杯現(xiàn)磨咖啡來喝，那就比較容易避免速溶咖啡中添加的植脂末、大量糖分、香精等，不過咖啡館中的咖啡種類繁多，如何選擇適合自己的“那一杯”，也是需要研究的問題。

雖說各種品類不過是咖啡、牛奶、奶油、巧克力等原料的排列組合，但不同比例、不同層次的搭配卻構(gòu)成了豐富多樣的口感。若是偏愛濃香、高醇度的口感，那么直接加熱水濃縮萃取的意式咖啡就是不二選擇；在此基礎上加入大量的水稀釋，就得到了口感清淡許多的美式咖啡，對于不能接受苦味的朋友更加適合；向意式咖啡上層加入綿密的奶泡，就成了頗受女孩子歡迎的瑪奇朵咖啡；卡布奇諾咖啡則是將濃縮咖啡、牛奶和奶泡以差不多1︰1︰1的比例混合，口感上多了誘人的奶香，還能通過牛奶補充一部分鈣質(zhì)；拿鐵咖啡和卡布奇諾咖啡很相似，區(qū)別在于牛奶的分量更多，咖啡的苦澀更加弱化，推薦給初嘗咖啡的朋友們；摩卡咖啡由于同時加入了牛奶、巧克力糖漿，還在表面點綴了一層鮮奶油，口感更加甜膩潤滑，深受女性喜愛，但這款咖啡的能量相對更高，減肥的朋友就要謹慎選擇了。

4.膠囊咖啡，值得嘗試嗎

上等的現(xiàn)磨咖啡不僅考驗咖啡烘焙師在烘焙咖啡豆時對溫度和時間的微妙把握，更重視咖啡豆的選擇。一般現(xiàn)磨咖啡都會選擇阿拉比卡咖啡豆，而不是速溶咖啡所選用的，成本更低廉的羅布斯塔咖啡豆。然而，無論咖啡豆的品質(zhì)如何，一個無法改變的事實是：經(jīng)過烘焙的咖啡豆以及完成研磨的咖啡粉，其風味都會隨著時間流逝而慢慢散失，給保存增加了一定難度。為了解決這個問題，也為了讓萃取咖啡的過程更加簡單，膠囊咖啡機應運而生。

相比直接加入咖啡豆現(xiàn)場研磨、萃取的全自動咖啡機，膠囊咖啡機的優(yōu)勢在于，提前將新鮮研磨的咖啡粉裝入真空包裝的鋁制膠囊中，制作咖啡時只需將一個完整的咖啡膠囊加入機器即可，這樣就能長時間保持咖啡品質(zhì)不變，讓你每撕開一顆膠囊，都能享受接近于現(xiàn)磨咖啡的美味。膠囊咖啡機能較好地保證沖泡出的成品咖啡品質(zhì)新鮮、穩(wěn)定，而且對不具備專業(yè)技術的普通人來說，操作起來方便很多。唯一的缺點是目前膠囊的售價還比較貴，長期消耗也是一筆不小的支出。不過，如果你已經(jīng)習慣每天喝一杯品質(zhì)優(yōu)良的咖啡再開始工作，那么入手一臺膠囊咖啡機的成本倒是遠遠低于每天去咖啡館買咖啡。

美味也需“畫線”

1.建議以下人群“遠離”咖啡

——考慮到咖啡因會通過屏障進入胎兒體內(nèi)，也會進入乳汁被嬰兒攝取，因此不建議孕婦和哺乳媽媽大量飲用咖啡；

——兒童對于咖啡因的反應更加敏感，不建議將咖啡作為日常飲品；

——患有骨質(zhì)疏松、胃食管反流、偏頭痛、心律失常、睡眠紊亂、乳腺增生等疾病的患者以及酗酒者，也不建議經(jīng)常飲用咖啡。

如果你不適合喝咖啡，也可以通過以下方式來為身體增加活力：飲用綠茶和清淡飲食，增加主食中血糖生成指數(shù)較低的粗雜糧和富含維生素、礦物質(zhì)的新鮮水果蔬菜以及堅持運動。

2.每天到底喝多少咖啡

考慮到咖啡因的成癮性及對心血管系統(tǒng)的影響，每天喝咖啡應當有所限制，不能“開懷暢飲”。一般建議，健康的成年人每天喝咖啡不超過3杯，這樣的限制能夠確保你通過咖啡獲得的保健作用超過其對健康的危害。

對于特殊人群而言，攝入量應再降低一些。比如孕婦和哺乳期的媽媽，如果以往沒有喝咖啡的習慣，那么不必特意飲用咖啡；如果已經(jīng)習慣每天喝咖啡且一時難以戒斷，那么控制在每日兩杯以內(nèi)（不超過200毫克咖啡因/天），對于自己和胎兒/嬰兒是比較安全的。另外，對于骨質(zhì)疏松的中老年人來說，每天攝入的咖啡因最好不超過300毫克。

午后閑坐，沉悶的空氣中若隱隱飄來一絲咖啡的焦香，大概任誰也忍不住想要小飲一杯。不過咖啡畢竟不是白開水，并非人人皆宜，如果你恰好是不適合喝咖啡的那一類人，還需忍痛割愛。那些能喝咖啡的朋友們，如果想要繼續(xù)享受咖啡的美味，同時又能最大限度地保護身體健康，需要做到以下幾點：

不貪杯：每天兩三杯為宜；

慎選擇：根據(jù)自身健康情況，選擇少糖低能量的健康咖啡；

搭配喝：喝咖啡的同時可以搭配牛奶（如拿鐵咖啡），并補充白開水，避免因為咖啡的利尿作用造成體內(nèi)缺水。