文/王斌 國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 編輯/春苗 設(shè)計(jì)/侯宇

很多地方都有“咬春”“秋補(bǔ)”的說(shuō)法，現(xiàn)在生活條件好了，媽媽不再需要在秋季給寶寶大補(bǔ)特補(bǔ)，但應(yīng)季食材仍是餐桌首選。下面來(lái)看看秋季食物榜上的各類(lèi)“食物狀元”。

第一堅(jiān)果：花生

上榜理由：秋季是豐收的季節(jié)，果實(shí)紛紛成熟，其中就包括有“長(zhǎng)壽果”之稱(chēng)的花生。

“麻屋子，紅帳子，里面住個(gè)白胖子”，每每吃到花生都會(huì)想到小時(shí)候這個(gè)朗朗上口的謎語(yǔ)。花生可以說(shuō)從里到外都是寶：花生殼提取物有降低血壓、調(diào)整膽固醇的作用；花生紅衣提取物能抑制纖維蛋白的溶解，促進(jìn)血小板新生，加強(qiáng)毛細(xì)血管的收縮；花生仁則是我們常食用的部位。

花生仁的蛋白質(zhì)含量高達(dá)24%，相當(dāng)于小麥的2倍，并且容易被人體吸收利用；脂肪含量高達(dá)40%，其中不飽和脂肪酸占80%以上，花生因脂肪含量高所以最常用于榨油，如廚房中常用到的花生油。花生中還含有多種抗氧化成分，如維生素E、兒茶素、賴氨酸等，具有抗氧化、清除自由基的作用，這可能是古人將其稱(chēng)為“長(zhǎng)生果”的重要原因。

食用小貼士

1.花生如果儲(chǔ)藏不當(dāng)容易發(fā)霉，從而產(chǎn)生黃曲霉素，黃曲霉素是目前國(guó)際認(rèn)定的四大致癌物之一，所以建議媽媽在購(gòu)買(mǎi)時(shí)最好選擇原味花生，以便更好地辨別其品質(zhì)。

2.為了避免寶寶食后“上火”，建議選擇低溫烹制，水煮花生就是不錯(cuò)的選擇。煮熟后的花生不僅容易消化吸收，而且可以保留自身的結(jié)合水，從而降低上火的風(fēng)險(xiǎn)，但還是要適量給寶寶食用。

推薦食譜：花生粥

食材：花生、大豆、粳米、冰糖適量。

做法：

將花生仁碾碎，將大豆、粳米、冰糖及花生碎放入豆?jié){機(jī)熬煮即可。

營(yíng)養(yǎng)小貼士

1.可根據(jù)季節(jié)和喜好選擇食材，如夏季選用綠豆、秋季選擇紅豆，或者將各種豆類(lèi)混合加入。

2.一定要將豆?jié){熬透，避免其中的胰蛋白酶抑制物、細(xì)胞凝集素、皂素等物質(zhì)引起寶寶食物中毒。

3.建議腹瀉的寶寶少量食用，因?yàn)榛ㄉ竞枯^高，可能會(huì)加重腹瀉。

第一蔬菜：蓮藕

上榜理由：民間早有“荷蓮一身寶，秋藕最補(bǔ)人”的說(shuō)法。

秋令時(shí)節(jié)，正是鮮藕應(yīng)市之時(shí)。鮮藕中含有大量的碳水化合物，可以替代一部分主食，鮮藕還含有大量黏液蛋白，南方人喜歡吃藕粉，其中黏糯的口感就由上面兩種成分而來(lái)。另外，蓮藕中各種維生素及礦物質(zhì)的含量也很豐富，如每100克蓮藕中含有44毫克維生素C，比油菜、菠菜的維生素C含量還要高。此外，蓮藕的膳食纖維含量也較高，每100克蓮藕含1.2克膳食纖維，對(duì)緩解寶寶便秘十分有益。

蓮藕折斷后會(huì)有“藕斷絲連”的現(xiàn)象，這是因?yàn)榕旱慕Y(jié)構(gòu)中存在一些類(lèi)似人體血管的組織，稱(chēng)為導(dǎo)管。蓮藕的導(dǎo)管是螺旋形的，平常盤(pán)曲著，折斷后因?yàn)樗幸欢◤椥?，?huì)被拉伸，最長(zhǎng)可達(dá)10厘米。

食用小貼士

1.七孔藕淀粉含量較高，水分少，糯而不脆，適宜做湯；九孔藕水分含量高，脆嫩、汁多，涼拌或清炒最為合適。

2. 蓮藕易被氧化而變黑，這是因?yàn)樯徟褐卸喾宇?lèi)物質(zhì)和過(guò)氧化酶含量較高，所以在去皮制作前可以先將蓮藕浸泡在鹽水中，減緩其被氧化的速度。

推薦食譜：蓮藕紅棗湯

食材：蓮藕、大棗、冰糖。

做法：

1.蓮藕切粒，紅棗洗凈，放入電飯煲，加入適量清水，覆蓋蓮藕和棗即可；

2.選擇煲湯模式，燉20分鐘，燉好后稍微燜一會(huì)，盛入碗中即可食用，1歲以上喜歡甜食的寶寶可以加入適量冰糖。

第一補(bǔ)：山藥

上榜理由：山藥常被作為藥食兩用的食材，不僅有“神仙之食”的美譽(yù)，還有“食物藥”的說(shuō)法。

山藥中淀粉含量較高，也可作為替代主食的食材。山藥中含有淀粉酶、多酚氧化酶等物質(zhì)，有利于脾胃消化吸收，所以很適合消化能力弱或生病期間的寶寶食用；山藥含有大量的黏液蛋白、維生素及微量元素，有助于寶寶生長(zhǎng)發(fā)育。山藥品種較多，其中以鐵棍山藥的滋補(bǔ)作用最為有名。

食用小貼士

1.選擇山藥小技巧：首先要掂重量，大小相同的山藥，較重的更好；其次看須毛，同一品種的山藥，須毛越多的口感更面，含山藥多糖更多；最后再看橫切面，新鮮山藥的橫切面肉質(zhì)呈雪白色，呈黃色似鐵銹的山藥切勿購(gòu)買(mǎi)。另外，表面有異常斑點(diǎn)的山藥也絕對(duì)不能買(mǎi)，因?yàn)檫@種山藥可能已經(jīng)感染病害。還要注意山藥斷面應(yīng)帶有黏液，外皮無(wú)損傷。

2.山藥蒸著吃，營(yíng)養(yǎng)損失最小。

食譜推薦：藍(lán)莓山藥泥

食材：山藥、果醬。

做法：

1.山藥去皮，切成段，蒸25分鐘左右；

2.將山藥裝入食品袋，碾壓成泥，用裱花袋將山藥泥裱成小塔，或者用保鮮袋剪一小口擠成一小堆，再用叉子劃幾條花紋；

3.倒上寶寶喜歡的果醬，如藍(lán)莓醬、山楂醬、草莓醬等，即可食用。

第一肉：墨魚(yú)

上榜理由：在肉類(lèi)的選擇上我們常說(shuō)“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒(méi)腿的”，秋季上市的墨魚(yú)就是很好的選擇。

墨魚(yú)味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，每百克肉含蛋白質(zhì)15克，脂肪含量?jī)H為0.9克，可以避免寶寶攝入過(guò)多脂肪；墨魚(yú)還含有維生素A、B族維生素及鈣、磷、鐵等人體所必需的物質(zhì)，是一種高蛋白低脂肪食品。

食用小貼士

1.墨魚(yú)膽固醇含量較高，所以不可經(jīng)常食用。

2.墨魚(yú)質(zhì)地較硬，對(duì)于乳牙沒(méi)有長(zhǎng)全、咀嚼能力弱的寶寶可做成餡食用。

食譜推薦：番茄墨魚(yú)排骨湯

食材：墨魚(yú)、排骨、西紅柿、蔥姜。

做法：

1.墨魚(yú)清洗干凈，切小塊，豬脊骨用清水浸泡30分鐘；

2.用砂鍋?zhàn)鲆淮箦佀湃肱莺玫那还?，開(kāi)鍋后，撇去浮沫，放入適量的蔥、姜和墨魚(yú)塊，待水燒開(kāi)后，蓋上鍋蓋轉(zhuǎn)小火熬煮；

3.將番茄洗凈，在表面劃十字刀，用開(kāi)水澆在番茄上，剝?nèi)シ训钠ぃ瑢⒎亚谐尚K，放入砂鍋中，繼續(xù)煲煮1個(gè)小時(shí)即可食用。

第一水果：梨

上榜理由：梨脆爽多汁、酸甜適口，含有85%的水分以及豐富的鈣、磷、鐵、鉀等礦物質(zhì)，從而被稱(chēng)為“天然礦泉水”。

秋季空氣干燥，水分較少，很多寶寶容易出現(xiàn)干咳、口唇干裂等癥狀，梨則是緩解秋燥的首選水果。梨中富含果糖、維生素A、B族維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，有助于促進(jìn)寶寶消化，通利大便。

食用小貼士

梨中果糖含量較高，如果寶寶食后出現(xiàn)腹瀉的情況可能是對(duì)果糖不耐受，應(yīng)減少食用量或做熟后給寶寶食用。

食譜推薦：雪梨銀耳羹

原料：雪梨、銀耳、冰糖適量。

做法：

1.雪梨洗凈，去核，連皮切成塊狀；

2.銀耳洗凈用熱水或冷水泡發(fā)，加入盛有冷水的鍋中，大火煮沸后，小火煲至軟爛；

3.將雪梨塊、冰糖放入，燉30分鐘左右即可。