小尛

膽固醇并非全對(duì)人體有害。低密度脂蛋白膽固醇（簡(jiǎn)稱LDL-C），會(huì)對(duì)動(dòng)脈造成損害；而高密度脂蛋白膽固醇（簡(jiǎn)稱HDL-C），則具有清潔疏通動(dòng)脈的功能。下面是一些專家推薦的飲食方法，旨在降低人體內(nèi)LDL-C含量，增加HDL-C含量。

1.黃豆

豆類是大自然中最便宜、最普遍、最有效的降膽固醇食物，美國(guó)肯塔基大學(xué)醫(yī)學(xué)院詹姆士·安德魯博士認(rèn)為。

研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10%的總膽固醇、LDL（壞的膽固醇）和三酸甘油酯。

美國(guó)食品藥物管理局（FDA）已經(jīng)核準(zhǔn)食品業(yè)者可以在黃豆食品上標(biāo)識(shí)，黃豆可以降低膽固醇、預(yù)防心血管疾病的保健功效。想要降低膽固醇，可以把黃豆制品如豆腐、豆?jié){、味噌列入平日飲食中。

2.燕麥片

早晨一杯燕麥片是對(duì)心臟友善的好早餐。

燕麥中主要破壞膽固醇的物質(zhì)，叫做“β-聚葡萄糖”，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的制造與吸收。

研究發(fā)現(xiàn)，每天只要吃三分之二杯干的燕麥片，就能降低16%的膽固醇。

3.鮭魚

想吃肉的時(shí)候，建議你就吃魚。從很多方面來看，魚中的Omega-3脂肪酸都對(duì)心臟有好處。如Omega-3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油酯，也可以預(yù)防中風(fēng)。

單從膽固醇的觀點(diǎn)來看，Omega-3脂肪酸也能增加血液中好的膽固醇（HDL）。研究發(fā)現(xiàn)，讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚，連續(xù)吃40天，HDL大大增加。

不只是鮭魚，其他富含Omega-3脂肪酸的深海魚也一樣可以增加HDL，如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚等。

4.橄欖油

愈飽和的油（如豬油），愈會(huì)增加膽固醇的含量，都不建議使用。而不飽和的油（如色拉油、葵花油），雖然能降低膽固醇，卻也會(huì)同時(shí)降低好的膽固醇（HDL）。

橄欖油因?yàn)樗膯卧伙柡椭舅峥梢越档湍懝檀迹瑓s可以維持好的膽固醇的含量，是最佳選擇，其他如芥花油也有相同效果。橄欖油近年來不斷受到推薦，還因?yàn)殚蠙煊椭邪l(fā)現(xiàn)維生素E、多酚等抗氧化物質(zhì)，能讓壞的膽固醇免于被氧化。

傳統(tǒng)用油如麻油、花生油，單元不飽和脂肪酸的含量?jī)H次橄欖油、芥花油一級(jí)，可以搭配使用，例如燙青菜后滴幾滴麻油，也對(duì)心臟有益。

5.蘋果

蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低壞的膽固醇（LDL）。

法國(guó)的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個(gè)蘋果，一個(gè)月后，他們的LDL都降低了。

最近的某項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)蘋果中還含有另一項(xiàng)物質(zhì)，維生素K1，也能延緩LDL氧化。

6.葡萄柚

葡萄柚中含有的一種可溶性纖維可以降低LDL，美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10%的LDL。

含有可溶性纖維的食物，都可以增加膽固醇的排泄，哪些食物最多？答案是有彈性、滑滑、黏黏、脆脆的食物，如木耳、菇類、海帶、洋菜等。

7.茶

老祖宗的飲食智慧再度得到證實(shí)。近年來發(fā)現(xiàn)，綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高好的膽固醇。普洱茶萃取物的實(shí)驗(yàn)中，也發(fā)現(xiàn)可以降低血液中膽固醇量。

建議大家養(yǎng)成“持續(xù)、經(jīng)?！钡娘嫴枇?xí)慣。

8.大蒜

平凡的大蒜最近一直被發(fā)現(xiàn)在健康上的價(jià)值。

紐約的研究人員研究發(fā)現(xiàn)，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低壞的膽固醇。

在西雅圖的實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)，每天服用1粒相當(dāng)于3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23%好的膽固醇。

清楚了哪些食物可以降膽固醇，你還必須知道每一餐中如何選擇，才不會(huì)在不知不覺間，又讓膽固醇升高。

◆盯緊吃的肉

想要在飲食中降低油脂和膽固醇，要盯緊每天所吃的肉。盡量吃瘦肉，雞肉要去皮。每天只能吃5兩肉， 1兩約是兩根手指大。

另外培根、火腿、香腸這些食物看不見的油脂其實(shí)很高，而且都是飽和脂肪，會(huì)增加膽固醇的量，盡量避免。

保持對(duì)身體友善的飲食習(xí)慣，多將豆類、深海魚當(dāng)作蛋白質(zhì)來源；多吃富含纖維的食物、選擇好油，這樣的飲食形態(tài)也能帶領(lǐng)你走向健康。

責(zé)編/昕莉