慢跑的正確方法

慢跑的最佳時間

如果慢跑半個小時，最佳時間應(yīng)該在早上7～8點鐘，因為這個時候太陽剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經(jīng)過紫外線照射過的，太早鍛煉空氣中會有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人血液濃度很高，老年人很容易引發(fā)心腦血管疾病。運動頻率可以控制在每周三次，每次30～40分鐘或6000～8000米距離。

慢跑的呼吸方法

1.慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用于5000米以上長距離跑步）。

2.跑步時不宜只用鼻呼吸，跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是，呼吸肌會較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節(jié)奏，適當(dāng)張口協(xié)助鼻進行呼吸。

3.據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的每分鐘 80升增至每分鐘173 升，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

慢跑姿勢誤區(qū)

誤區(qū)一：全腳掌著地 。很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地，其實這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。

誤區(qū)二：步幅過大。人們在剛開始跑步時，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。

誤區(qū)三：腿外翻或后翻。日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然腿外翻或后翻，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，會加重膝關(guān)節(jié)的負擔(dān)，容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

誤區(qū)四：左搖右擺。有的人在跑步時身體會左右搖晃，這樣會增加不必要的體力消耗，而且會影響速度和效果。

慢跑注意事項

慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣。

跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段時間后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑，并且要保持均勻的速度。

客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180－60＝120次，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些。

什么樣的天氣適合慢跑

在什么天氣什么氣象條件下慢跑，才能達到最佳的鍛煉效果呢？

1.溫度。由于冷空氣的刺激，身體的造血機能發(fā)生變化，對于疾病的抵抗能力增強有利，所以冷天堅持慢跑的人很少患貧血、感冒、氣管炎和肺炎等疾病。

冷天一般陽光較微弱，在室外慢跑能彌補陽光不足，陽光可促進身體對鈣的吸收，有助于骨骼生長發(fā)育，陽光中的紫外線能殺死人體和衣服上的病菌，還能對人體起到消毒作用。

但是冷天氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，人體關(guān)節(jié)的靈活性降低，在慢跑前要充分做好準備活動，防止運動損傷。此外，冷天還要注意身體的保暖，防止凍傷；炎熱天氣慢跑最好選擇較涼快的清晨或傍晚。

2.濕度。當(dāng)高溫高濕時大氣中大量水汽使身體汗液蒸發(fā)困難，妨礙了人體的散熱過程，當(dāng)氣溫低于7.5攝氏度時身體經(jīng)輻射排出的熱量可被水汽吸收，這時人體通過輻射的散熱比例將增加。

3.風(fēng)。風(fēng)天慢跑會感到呼吸費力，這時應(yīng)掌握好呼吸的節(jié)奏和深度，不要張口吸氣以防止冷風(fēng)刺激器官引起咳嗽。風(fēng)主要影響人體的熱耐性，風(fēng)不太大時，風(fēng)能加強熱的傳導(dǎo)和對流，使人體散熱增快；但是當(dāng)氣溫超過36攝氏度，熱風(fēng)可以使人體皮膚溫度上升，人體散熱大部分通過汗液蒸發(fā)，如果體溫調(diào)節(jié)有障礙水鹽喪失過多，則可能發(fā)生中暑。

4.霧。因霧天的能見度不好，慢跑時速度要慢些，防止發(fā)生跌傷等意外事故。在霧霾天氣中，不僅不宜在室外慢跑，也要避免其他的戶外運動項目。

慢跑后要做好

1.保溫工作

慢跑之前，穿著較少的衣服，但是運動中體溫升高，運動過后體溫會急劇下降，所以運動過后，給自己加衣服，盡量多的時間保持高體溫。

2.洗洗涮涮

慢跑之后，洗個澡或者洗把臉，但是建議使用溫水，因為運動過程中排泄出了大量的代謝物和毒素，溫水能夠保證清洗過程中，毛孔始終張開，清潔的同時將毛孔內(nèi)的毒素也清除出去。

3.補充能量

在進行慢跑運動時，你還需要配合跑步習(xí)慣制訂適當(dāng)?shù)娘嬍秤媱?。你需要準確地知道何時補充碳水化合物，從而為跑步提供能量。你也同樣需要攝入蛋白質(zhì)和有利于心臟健康的脂肪，這些物質(zhì)可以讓你在減肥的同時保持愉悅。確定你要達到理想體重每天應(yīng)攝入的卡路里總數(shù)，這是一個50-25-25飲食計劃，卡路里總數(shù)的50% 的由碳水化合物供給，25%由蛋白質(zhì)供給，25%由脂肪供給。

慢跑的好處多多，但是，在進行慢跑的同時，也必須關(guān)注慢跑的一些細節(jié)。