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        慢跑:老人延年益壽的好方式

        2017-12-06 05:38:15
        農(nóng)家參謀 2017年11期
        關(guān)鍵詞:大腿長跑膝蓋

        慢跑:老人延年益壽的好方式

        不是所有老年人都適合慢跑

        參加慢跑的中老年人要先檢查身體,看看自己是否適合跑步,經(jīng)過醫(yī)生認可后,則可積極參加,并長期堅持下去。老年人特別應該注意是否有以下幾種傷病:膝關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)軟骨軟化癥、膝關(guān)節(jié)脛骨和髕骨有骨刺、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的炎癥、跟腱的輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病,則不適合慢跑鍛煉。

        跑鞋的選擇

        老年人在體育鍛煉時對鞋的質(zhì)量往往重視不夠,鍛煉時穿鞋隨便,如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運動鞋,個別還穿塑料底鞋慢跑。這些鞋不利于運動,而且會增加下肢負擔,使受傷機會增加。跑鞋應是松緊大小合適、厚底、緩沖力好、柔軟、耐磨損、通風透氣性好等符合長跑特點的運動鞋。

        另外,腿和腳的形狀不正會造成慢跑時用力不均衡,可利用鞋墊進行糾正。如果是O型腿,可將內(nèi)后側(cè)墊高;高足弓可墊高腳心;平板腳,可墊高前腳掌和后跟;X型腿,可墊高腳外側(cè)和后跟。如此可緩和下肢的負擔,從而減少受傷。

        掌握好距離和速度

        體弱的中老年人要先進行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、200米,以至更長距離,速度一般為30~40秒跑100米(運動量與快走相似)。體力稍好的可跑得長些,從300米或500米開始,然后根據(jù)體力逐漸增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可練走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。這樣反復進行20次,總體時間約30分鐘。

        老年人慢跑一定要掌握好速度,控制速度最簡便有效的方法是控制心率,即在跑一段距離后,可以自己測量一下心率,力求把運動時的心率控制在每分鐘120次左右,最高不要超過130次。如果測量心率還比較低,可以稍微增加一些速度,如果已經(jīng)過高就必須減慢速度。經(jīng)過一段時間鍛煉后,應該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

        忌雨天、雨后、雪后、霧中跑步

        有些老年人進行跑步鍛煉,習慣風雨無阻,這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。若在霧天跑步,由于霧滴含污染物,易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。另外要忌迎風跑,老年人可迎風時走,側(cè)風和背風時再跑。

        忌爭強好勝、心情煩躁

        在和同伴或家人一起練跑時,不要有比高低、爭強好勝心理,應該心平氣和、量力而行。如果跑時煩躁不安,難受苦惱,也應停止。

        老年人慢跑還應注意以下幾點:

        跑法:老年人在慢跑過程中,應以全腳掌自然著地,避免長期用前腳掌、腳后跟和腳外側(cè)著地。另外,注意上肢和全身的協(xié)調(diào)配合。

        場地:一般平整的土地是較好的長跑地,若是水泥、瀝青路面,要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長跑鍛煉,這些易造成慢性損傷,扭傷的機會也增多。

        提高效果:在田徑場慢跑的中老年人,可以常做反向跑,以求身體練習的平衡。

        避免急停:跑時遇到上坡可步行,有下坡要減速,避免急停或急劇加速。

        周圍環(huán)境:居住環(huán)境要清凈,空氣要新鮮。不少老年人長跑鍛煉后進入室內(nèi)時,原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失,并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因為室內(nèi)外氣溫相差太大,室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此,居室應注意清潔干燥、空氣流通。

        慢跑后的感受:若感到疲乏無力,心緒不快,食欲不振,睡得不好,應減小運動量或去醫(yī)院檢查。

        此外,由于睡眠的時間短,許多老年人習慣于早晨長跑,但老年人和心臟病患者的慢跑鍛煉最好安排在傍晚,無心臟病的中老人可酌情考慮在早晨慢跑,但晨練前應適量飲水。

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        跑步后膝蓋疼如何恢復?

        1.如果膝蓋疼痛感不是很嚴重,運動后只要休息幾天就能緩解膝蓋的不適感。

        2.跑步后,不要馬上停下來休息,要慢慢活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,一般需要10~20分鐘的時間,可以把運動產(chǎn)生的乳酸釋放掉。

        3.冰敷膝蓋或冷水浴。由于跑步后肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細機構(gòu)的破壞加重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴大,同時冷敷亦有鎮(zhèn)痛作用。

        慢跑后怎么進行拉伸運動?

        慢跑之后的拉伸活動非常重要,慢跑過后絕不能立即停下來,正確的做法是先等身體冷卻再做拉伸。那么,慢跑之后怎么做拉伸呢?

        1.慢跑過后,要等身體逐漸降溫之后才能進行拉伸,這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常范圍,神經(jīng)興奮都逐漸平緩,肌肉血液回到各內(nèi)臟器官。這一過程一般持續(xù)10分鐘左右。

        2.小腿拉伸,保持后腳跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重復。

        3.韌帶拉伸。兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15~30秒鐘,換腿。

        4.臀部屈肌拉伸。兩腿分開,一前一后;雙腳指向前,身體保持直立。用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15~30秒,換腿。

        5.拉伸大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝。坐下,屈膝,兩腳底相對置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持15~30秒鐘。

        6.大腿后側(cè)以及后背。雙腿并攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺后背和大腿后側(cè)繃緊,維持15~30秒。然后起身,數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。

        慢跑后的拉伸運動可以促進跑步后的全身放松,也有助于身體的乳酸更快地消去,整個拉伸過程持續(xù)10~15分鐘即可,正確的拉伸,也可以避免跑步形成的粗壯小腿。

        慢跑因為簡便易行,隨時隨地都可以進行,非常適合老年人。老年人長期堅持慢跑,不但有助于增強體質(zhì),維持健康,還可以延年益壽。

        美國愛荷華州立大學、南卡羅來納大學和路易斯安那州彭寧頓生物醫(yī)學中心等機構(gòu)進行的一項關(guān)于運動與死亡的大范圍研究顯示,每天只要跑步5分鐘,就能大大降低過早死亡的風險。

        對于老年人來說,慢跑這種鍛煉方法簡單易行,長期堅持,可有效地增進健康,據(jù)統(tǒng)計,慢跑時吸入氧氣量比靜止時多8倍,堅持長期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%~20%。

        老年朋友因為身體機能的退化,在選擇慢跑時應注意以下幾方面。

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