慢跑：老人延年益壽的好方式

不是所有老年人都適合慢跑

參加慢跑的中老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步，經(jīng)過醫(yī)生認可后，則可積極參加，并長期堅持下去。老年人特別應該注意是否有以下幾種傷病：膝關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)軟骨軟化癥、膝關(guān)節(jié)脛骨和髕骨有骨刺、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的炎癥、跟腱的輕微疼痛、腳底肌膜炎或骨膜炎等。如患有以上疾病，則不適合慢跑鍛煉。

跑鞋的選擇

老年人在體育鍛煉時對鞋的質(zhì)量往往重視不夠，鍛煉時穿鞋隨便，如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄膠底運動鞋，個別還穿塑料底鞋慢跑。這些鞋不利于運動，而且會增加下肢負擔，使受傷機會增加。跑鞋應是松緊大小合適、厚底、緩沖力好、柔軟、耐磨損、通風透氣性好等符合長跑特點的運動鞋。

另外，腿和腳的形狀不正會造成慢跑時用力不均衡，可利用鞋墊進行糾正。如果是O型腿，可將內(nèi)后側(cè)墊高；高足弓可墊高腳心；平板腳，可墊高前腳掌和后跟；X型腿，可墊高腳外側(cè)和后跟。如此可緩和下肢的負擔，從而減少受傷。

掌握好距離和速度

體弱的中老年人要先進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30～40秒跑100米（運動量與快走相似）。體力稍好的可跑得長些，從300米或500米開始，然后根據(jù)體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可練走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反復進行20次，總體時間約30分鐘。

老年人慢跑一定要掌握好速度，控制速度最簡便有效的方法是控制心率，即在跑一段距離后，可以自己測量一下心率，力求把運動時的心率控制在每分鐘120次左右，最高不要超過130次。如果測量心率還比較低，可以稍微增加一些速度，如果已經(jīng)過高就必須減慢速度。經(jīng)過一段時間鍛煉后，應該能比較好地把心率控制在每分鐘120次左右。

忌雨天、雨后、雪后、霧中跑步

有些老年人進行跑步鍛煉，習慣風雨無阻，這樣做是錯誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。若在霧天跑步，由于霧滴含污染物，易吸入大量被污染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。另外要忌迎風跑，老年人可迎風時走，側(cè)風和背風時再跑。

忌爭強好勝、心情煩躁

在和同伴或家人一起練跑時，不要有比高低、爭強好勝心理，應該心平氣和、量力而行。如果跑時煩躁不安，難受苦惱，也應停止。

老年人慢跑還應注意以下幾點：

跑法：老年人在慢跑過程中，應以全腳掌自然著地，避免長期用前腳掌、腳后跟和腳外側(cè)著地。另外，注意上肢和全身的協(xié)調(diào)配合。

場地：一般平整的土地是較好的長跑地，若是水泥、瀝青路面，要穿厚底緩沖力好的鞋子。水泥地、高低不平的石子地、下坡、左右傾斜的地面均不適宜中老年人長跑鍛煉，這些易造成慢性損傷，扭傷的機會也增多。

提高效果：在田徑場慢跑的中老年人，可以常做反向跑，以求身體練習的平衡。

避免急停：跑時遇到上坡可步行，有下坡要減速，避免急停或急劇加速。

周圍環(huán)境：居住環(huán)境要清凈，空氣要新鮮。不少老年人長跑鍛煉后進入室內(nèi)時，原有的呼吸順暢、肺部舒適的感覺很快消失，并隨之產(chǎn)生氣促、胸悶、頭昏、乏力等不適。很可能是因為室內(nèi)外氣溫相差太大，室內(nèi)空氣不流通的緣故。因此，居室應注意清潔干燥、空氣流通。

慢跑后的感受：若感到疲乏無力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應減小運動量或去醫(yī)院檢查。

此外，由于睡眠的時間短，許多老年人習慣于早晨長跑，但老年人和心臟病患者的慢跑鍛煉最好安排在傍晚，無心臟病的中老人可酌情考慮在早晨慢跑，但晨練前應適量飲水。

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跑步后膝蓋疼如何恢復？

1.如果膝蓋疼痛感不是很嚴重，運動后只要休息幾天就能緩解膝蓋的不適感。

2.跑步后，不要馬上停下來休息，要慢慢活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，一般需要10～20分鐘的時間，可以把運動產(chǎn)生的乳酸釋放掉。

3.冰敷膝蓋或冷水浴。由于跑步后肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細機構(gòu)的破壞加重，同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞不會繼續(xù)擴大，同時冷敷亦有鎮(zhèn)痛作用。

慢跑后怎么進行拉伸運動?

慢跑之后的拉伸活動非常重要，慢跑過后絕不能立即停下來，正確的做法是先等身體冷卻再做拉伸。那么，慢跑之后怎么做拉伸呢？

1.慢跑過后，要等身體逐漸降溫之后才能進行拉伸，這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常范圍，神經(jīng)興奮都逐漸平緩，肌肉血液回到各內(nèi)臟器官。這一過程一般持續(xù)10分鐘左右。

2.小腿拉伸，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。

3.韌帶拉伸。兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15～30秒鐘，換腿。

4.臀部屈肌拉伸。兩腿分開，一前一后；雙腳指向前，身體保持直立。用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15～30秒，換腿。

5.拉伸大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝。坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15～30秒鐘。

6.大腿后側(cè)以及后背。雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15～30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

慢跑后的拉伸運動可以促進跑步后的全身放松，也有助于身體的乳酸更快地消去，整個拉伸過程持續(xù)10～15分鐘即可，正確的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壯小腿。

慢跑因為簡便易行，隨時隨地都可以進行，非常適合老年人。老年人長期堅持慢跑，不但有助于增強體質(zhì)，維持健康，還可以延年益壽。

美國愛荷華州立大學、南卡羅來納大學和路易斯安那州彭寧頓生物醫(yī)學中心等機構(gòu)進行的一項關(guān)于運動與死亡的大范圍研究顯示，每天只要跑步5分鐘，就能大大降低過早死亡的風險。

對于老年人來說，慢跑這種鍛煉方法簡單易行，長期堅持，可有效地增進健康，據(jù)統(tǒng)計，慢跑時吸入氧氣量比靜止時多8倍，堅持長期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧氣量要多10%～20%。

老年朋友因為身體機能的退化，在選擇慢跑時應注意以下幾方面。