付勝軍

（遼寧軍事體育陸上運(yùn)動(dòng)學(xué)校 遼寧沈陽(yáng) 110014）

運(yùn)用彼拉提斯技法提高射箭運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技能①

付勝軍

（遼寧軍事體育陸上運(yùn)動(dòng)學(xué)校 遼寧沈陽(yáng) 110014）

探討彼拉提斯訓(xùn)練課程對(duì)增進(jìn)射箭選手專項(xiàng)技能的效果，在符合射箭專項(xiàng)技能所需的運(yùn)動(dòng)能力下，將彼拉提斯與射箭訓(xùn)練巧妙結(jié)合，提高射箭選手的專項(xiàng)技能。本文旨在探討彼拉提斯訓(xùn)練課程對(duì)增進(jìn)射箭運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技能的效果，在符合射箭專項(xiàng)技能所需的運(yùn)動(dòng)能力下，將彼拉提斯課程與射箭訓(xùn)練巧妙結(jié)合，從而提高射箭運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技能水平。

彼拉提斯 專項(xiàng)技能 射箭

箭運(yùn)射動(dòng)是一項(xiàng)準(zhǔn)確性和動(dòng)作技巧要求很高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其技能動(dòng)作主要靠臂，肩帶，何軀體肌肉的協(xié)同控制而完成，由于腰腹部是身體重心所在位置，腰腹和腰背肌力對(duì)位置身體姿勢(shì)與身體穩(wěn)定平衡有重要的影響。因此，射箭運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)放在手臂、肩帶、腰腹、腰背和腿部肌肉群的訓(xùn)練。

彼拉提斯課程訓(xùn)練對(duì)射箭所需的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力尤其有益，彼拉提斯的多元性可讓射箭運(yùn)動(dòng)員避免因?yàn)榭菰飭我坏挠?xùn)練模式，而喪失學(xué)習(xí)的樂(lè)趣和信心。

1 彼拉提斯概念的界定與形式

1.1 彼拉提斯技能

彼拉提斯是由德國(guó)Joseph Pilates所創(chuàng)的身體訓(xùn)練系統(tǒng)，是一套結(jié)合生理與心理狀態(tài)的訓(xùn)練方法，彼拉提斯技法注重肌肉伸展和呼吸結(jié)合，主要訓(xùn)練人體核心肌群，融合東西方的養(yǎng)生法所發(fā)展出的一套肌力，伸展與協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)。

1.2 彼拉提斯技能的練習(xí)的形式

1.2.1 墊上運(yùn)動(dòng)

墊上運(yùn)動(dòng)的練習(xí)看起來(lái)如同一般地板上的健身或者瑜伽動(dòng)作，但其要領(lǐng)是，穩(wěn)定與保持脊椎中心軸、注意力集中，沒(méi)有緊張和壓力控制、呼吸的密切配合，整合身體各個(gè)單一部位、透過(guò)意向和直覺(jué)來(lái)協(xié)助動(dòng)作等，除了利用身體的重量與重力之外，還可以搭配使用抗力球，彈力帶，等輔助器材提供阻力，使肌力的訓(xùn)練成效更好。

1.2.2 器械

Joseph Pilates為幫助躺在床上的傷兵盡早進(jìn)行復(fù)健運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)，利用橡皮筋來(lái)復(fù)健患者的傷肢，其主要的原理是讓人體可以維持身體直線及肌肉伸展的情況下抵抗外力，所有阻力與負(fù)重都可以依照個(gè)人的能力來(lái)調(diào)整。

2 彼拉提斯與提高射箭運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技能

伸展、拉長(zhǎng)是彼拉提斯技法最重要的訓(xùn)練之一，其特殊之處就是肌肉不會(huì)經(jīng)運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致粗壯，透過(guò)對(duì)身體核心部位（腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、腹直肌、豎脊?。┑腻憻?，加強(qiáng)身體的穩(wěn)定。由此可見(jiàn)，將彼拉提斯技法納入射箭運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有以下益處。

2.1 達(dá)到全面性的健身

彼拉提斯技法有助于達(dá)到其他運(yùn)動(dòng)無(wú)法達(dá)到的全面性健身。意識(shí)自己身體核心，鍛煉其周圍的肌肉，創(chuàng)造可以自由活動(dòng)的身體。彼拉提斯技法在鍛煉「核心肌群」的同時(shí)，也可以使日常生活中漸漸僵硬的關(guān)節(jié)和肌肉得到放松。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，基本上就是先松弛身體的緊張，機(jī)能性地將骨骼調(diào)整到正確的位置。

2.2 矯正局部訓(xùn)練所導(dǎo)致的肌肉不平均

肩帶、脊柱和骨盆，是支撐起人體的軀干。良好的體態(tài)就意味著脊柱的自然中立、肩帶的平衡和骨盆的端正。彼拉提斯技法特別強(qiáng)調(diào)肌肉的鍛煉，針對(duì)不同的肌肉群，采用不同的訓(xùn)練方法，從而使肌肉變得強(qiáng)壯有力且具靈活有彈性。彼拉提斯強(qiáng)調(diào)靜止中的控制過(guò)程，能夠使練習(xí)者只增加肌肉力量卻不加大肌肉體積，令肌肉充滿彈性而又不會(huì)加大圍度。

2.3 能做為射箭運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體能及復(fù)健運(yùn)動(dòng)

持續(xù)密集的訓(xùn)練與比賽往往會(huì)導(dǎo)致身體疲憊，彼拉提斯技法是一種低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，能夠抵抗重力與舒緩關(guān)節(jié)的緊繃，這對(duì)于凈化血液和改善循環(huán)，進(jìn)而促進(jìn)身體的復(fù)原相當(dāng)重要。運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，有賴迅速且有效地?cái)[脫僵硬與縮短的肌肉，以及去除身體疲憊產(chǎn)物（乳酸）的能力。

2.4 建立身體警覺(jué)意識(shí)與提高射箭運(yùn)動(dòng)員的專注力

拉彼提斯技法所有練習(xí)都要在控制力量與專注下進(jìn)行，透過(guò)身體操作、呼吸訓(xùn)練及意識(shí)冥想的引導(dǎo)來(lái)達(dá)到身心整合、心理純凈的境界。一般日?；顒?dòng)或特定運(yùn)動(dòng)終未使用到的肌群，都能依靠彼拉提斯技法來(lái)活動(dòng)，因此，當(dāng)你身體保持警覺(jué)意識(shí)，身體便能處于最佳狀態(tài)，透過(guò)如此的身心聯(lián)系，便可以提高運(yùn)動(dòng)員時(shí)的注意力。

綜合以上可知，彼拉提斯技法是一種有氧、低沖擊的肌力與伸展運(yùn)動(dòng)，有助于局部矯正因訓(xùn)練所導(dǎo)致的肌肉不不均，能做為復(fù)健的運(yùn)動(dòng)及提升專注力。雖然目前彼拉提斯技法的應(yīng)用與實(shí)證的文獻(xiàn)有限，但研究結(jié)果皆發(fā)現(xiàn)其對(duì)身體的調(diào)整獲得到良好的改善。射箭運(yùn)動(dòng)所需之專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力與彼拉提斯訓(xùn)練要素有相輔相成的功效，藉由彼拉提斯訓(xùn)練過(guò)程中的動(dòng)作指導(dǎo)原則與體驗(yàn)，增加射手的肌力、肌耐力、柔軟度、強(qiáng)化體干肌群及改善身體組成，在心理方面則可提升射手對(duì)競(jìng)賽環(huán) 境的敏感度、自身動(dòng)作的感覺(jué)、心理狀態(tài)與自我形象。

3 以往訓(xùn)練的不足之處

以往體能訓(xùn)練的方是大部分都是，伏地挺身、仰臥起坐、手推車等，要求動(dòng)作要快、訓(xùn)練量要多，訓(xùn)練時(shí)也以流汗、喘為基準(zhǔn)，因此，運(yùn)動(dòng)員在操作體能訓(xùn)練時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)倦怠、偷懶或藉病逃避訓(xùn)練的情形，在加入彼拉提斯后，可以感受到運(yùn)動(dòng)員對(duì)于這項(xiàng)體能訓(xùn)練的喜愛(ài)，雖然是以坐或躺的方式慢慢的進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練，但在訓(xùn)練的過(guò)程中也是會(huì)喘會(huì)流汗。體能訓(xùn)練不一定要很激烈才能達(dá)到增強(qiáng)肌力的效果，緩慢的動(dòng)作訓(xùn)練也一樣能獲得不錯(cuò)的成效。

除此之外，專項(xiàng)訓(xùn)練的課程安排上，可以是多元的，訓(xùn)練方式不是固定的，透過(guò)有趣、新穎的體能訓(xùn)練方式，也能達(dá)到增強(qiáng)肌力的效果；而能向其他專家請(qǐng)益、討論也是能提升教練的思維廣度，讓教練能設(shè)計(jì)多元的訓(xùn)練課表，藉由做中學(xué)的方式，讓教練員更懂得如何覺(jué)察到每位選手之間不同的地，并能針對(duì)選手所需的技能，安排不一樣的訓(xùn)練內(nèi)容。

4 彼拉提斯課程對(duì)射箭選手專項(xiàng)技能有不同程度的影響

運(yùn)用彼拉提斯動(dòng)作技巧結(jié)合彈力帶、彈力環(huán)進(jìn)行核心肌群的肌力訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)12周的訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技能的增進(jìn)，在70M的前后測(cè)中，部分運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技能前后測(cè)的差異中呈現(xiàn)改善的的趨勢(shì)，這些改善雖然不能代表專項(xiàng)技能進(jìn)步的顯著數(shù)據(jù)，但從與運(yùn)動(dòng)員的交談、學(xué)習(xí)反饋中所表達(dá)的對(duì)自己專項(xiàng)技能的體察、對(duì)這項(xiàng)訓(xùn)練的喜好、對(duì)自身信心與掌的感受，卻發(fā)揮了輔助檢測(cè)的功能。

運(yùn)動(dòng)員透過(guò)彼拉提斯訓(xùn)練后對(duì)身體覺(jué)察的整體學(xué)習(xí)達(dá)顯著效果，尤其在身體使用與呼吸覺(jué)察方面進(jìn)步最為顯著，在身體控制、身體異常、肌肉張力等能力的覺(jué)察也較于訓(xùn)練前敏銳。

5 結(jié)語(yǔ)

美國(guó)知名射箭教練Mckinney指出射箭要射好，除了基本動(dòng)作要穩(wěn)定和扎實(shí)之外，抓到射準(zhǔn)的感覺(jué)及信心的培養(yǎng)也非常重要。一個(gè)穩(wěn)定有節(jié)奏性的呼吸可使神經(jīng)變得鎮(zhèn)靜，也保存活動(dòng)能量。不適當(dāng)?shù)暮粑绞綍?huì)造成精神軟弱及混亂。當(dāng)射手處于壓力下，呼吸會(huì)變得不正常，過(guò)度換氣會(huì)使射手變得非常虛弱。因此，如何感受及選擇適合自己射箭時(shí)的呼吸方法，對(duì)一位好的射箭運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是很重要的。彼拉提斯的呼吸具有訓(xùn)練核心肌群、增加身體的換氣效率及放松身心的好處。彼拉提斯技法應(yīng)用于訓(xùn)練中對(duì)射箭所須的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力有其助益，而彼拉提斯技法的多元性，可讓射手避免因?yàn)榭菰飭我坏挠?xùn)練模式，而喪失學(xué)習(xí)樂(lè)趣和信心。將彼拉提斯技法巧妙運(yùn)用在射箭訓(xùn)練上以增進(jìn)射箭選手專項(xiàng)技能表現(xiàn)，裨益未來(lái)射箭的長(zhǎng)期發(fā)展與基層射手培訓(xùn)。

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2095-2813(2017)07(c)-0204-02

付勝軍（1972，12—），男，漢，遼寧沈陽(yáng)人，本科，遼寧省軍事體育陸上運(yùn)動(dòng)學(xué)校教練員，研究方向：射箭教學(xué)。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.21.203