張平華

（湖南科技學院體育學院 湖南永州 425100）

論力量訓練對老年人健康的有效提升研究①

張平華

（湖南科技學院體育學院 湖南永州 425100）

社會經(jīng)濟的快速發(fā)展帶動了人民生活水平的有效提高，因此，人們現(xiàn)在不僅僅是滿足物質(zhì)上的需求，同時對生命健康也有了非常高的重視，尤其中老年人尤其注意對于自身健康的保護。當然著促進健康的方法有很多種，其中力量訓練就是一個較好的促進方法，中老年人進行合理有效的力量訓練可以幫助延緩衰老、促進健康、提高身體素質(zhì)和生活質(zhì)量。該文采用文獻資料法對力量訓練對中老年人健康的有效提升展開研究。

力量訓練 老年人 健康 有效提升

我國社會現(xiàn)在所存在的主要問題之一，就是現(xiàn)如今在逐步處于老齡化發(fā)展社會，隨著老年人口的不斷增加，所以關于老年人的健康問題，也開始受到了全社會非常密切的關注，這也是一個以亟待解決的社會發(fā)展問題。而且我們發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的不斷增長，人的各方面生理機制也在發(fā)生著不斷的變化，并且明顯的呈一個下降的趨勢。經(jīng)研究表明，通過合理有效的力量訓練能讓老年人延緩衰老，促進老年人的體質(zhì)健康，提高老年人的生活質(zhì)量。在老齡化不斷發(fā)展的時代，我們要盡快地找到適合老年人的體育項目，只有通過合理有效的體育鍛煉方法才會達到我們想要的預期的效果，例如慢跑、散步快走等方式都是比較適合老年人的運動方式，還有民族傳統(tǒng)項目太極、氣功也是比較適合的，但是卻很少有人提到在老年人的運動項目中加上力量訓練。所以，本文在借鑒學者張平華與鄭華艷的《淺談力量訓練對老年人健康的影響》一文的基礎上，對關于力量訓練對老年人健康的有效提升進行了重新的梳理，希望能為力量訓練在提高老年人的身體素質(zhì)和促進健康方面，奠定有力的科學依據(jù)。

1 力量與人體之間的關系

我們一直所說的力量就是人體在運動的過程中肌肉所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力和靈敏性等，也就是我們經(jīng)常說起的身體素質(zhì)。在運動領域，力量一詞的解釋是：人體依靠肌肉克服或抗拒阻力的能力。按照肌肉工作性質(zhì)分為：靜力性力量與動力性力量。拳手是典型的爆發(fā)式用力攻擊對手，屬于動力性力量。根據(jù)運動生物力學，爆發(fā)力=力量×速度。力量越大，速度快，才能給對手以重創(chuàng)甚至擊倒對手。所以，通過這些我們不難發(fā)現(xiàn)，力量是人體進行任何運動時必不可少的前提，與我們的各項生命活動密切相關。生命的保存離不開呼吸肌的正?；顒?，而呼吸肌的活動又離不開力量，而且還是要有足夠的力量支撐?？偠灾?，只有我們的身體擁有了足夠的力量，才能保證身體的各項機能生命的活動和日常生活活動的正常進行，所以，力量與人體之間的關系是密不可分的。

2 老年人進行力量訓練的必要性

體育是人類想要獲取健康身體的紐帶，一般來說，人體在進入老齡化以后，人體的各項功能就會呈現(xiàn)一個下降的趨勢，包括各器官功能的下降、細胞組織和形態(tài)的變化和生理方面的變化等等，進而在老年人身上就出現(xiàn)了抵抗力下降、身體素質(zhì)的下降和運動能力的下降等。在加上近幾年來我國的社會經(jīng)濟飛速發(fā)展，國民生活水平的快速提高，許多的老人都缺乏合理有效的運動，就到這里一系列疾病的出現(xiàn)。因此，對老人們加強合理有效地力量訓練是一件非常有必要的事情，畢竟力量訓練可以有效地阻止人體肌肉質(zhì)量的下降、新陳代謝慢等一系的身體機能問題。而且經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，愛運動的老人群體比不愛運動的老人群人平均壽命要長，身體素質(zhì)也較好。因此，只要我們合理規(guī)劃好老人們運動的強度和頻率，采用科學手段與方式通過力量訓練來有效促進老年人的健康。

3 力量訓練對老年人健康的有效提升

3.1 提高骨組織密度，促進健康

機體衰老的另外一個特征就是骨質(zhì)疏松。一旦身體出現(xiàn)估值疏松的狀態(tài)就很容易發(fā)生骨折或者帶來一些其他的疾病。但是，骨組織是一種動力器官，需要一定程度上的運動才會使組織中DNA和膠原蛋白增加，這樣就能做到有效地防止骨質(zhì)疏松。而通過科學合理的力量訓練能有效緩解老年人的骨質(zhì)疏松的狀態(tài)，促進老年人體質(zhì)健康。

3.2 降低血壓，改善血脂

隨著社會生活水平的不斷改善與提高，高營養(yǎng)食物的不斷攝入，大部分老人都有高血壓和高血脂的疾病。在傳統(tǒng)的觀念中，人們認為有這樣疾病的人不適合一些劇烈的運動，但是現(xiàn)在的學者認為，合理有效的運動可以降低血壓和改善血脂，力量練習可以增加肌肉組織的力量和細胞數(shù)量，提升肌肉組織對胰島素的敏感性，并且增加肌肉組織吸收熱量的能力，減少葡萄糖和脂肪酸囤積到脂肪組織和肝臟，達到降低血脂、降低血糖與減肥的效果。研究顯示，每一次運動之后，這種肌肉組織增加吸收能源的效果會隨著時間而衰退，因此，鍛煉肌肉的運動一定要經(jīng)?；?，才能產(chǎn)生更好的保健效果。血脂、血糖異常的中老年人，可以采用啞鈴、沙袋等進行力量練習，力量練習的原則是負荷重量宜小不宜大，采用的負荷重量應該能完成8～15次的練習。力量練習中，舉起負荷時呼氣，放下負荷時吸氣，練習中要避免憋氣。

3.3 提高葡萄糖代謝能力，降低糖尿病的發(fā)生

全身最主要的組織就是骨骼肌，也是胰島素介導葡萄糖進入細胞內(nèi)的重要部門。研究表明，隨著年齡的不斷增長人體葡萄糖的敏感度會逐漸的降低，就很容易造成糖尿病的產(chǎn)生，而科學、合理有效的力量訓練能夠促進老年人體內(nèi)胰島素的產(chǎn)生，提高老年人身體內(nèi)葡萄糖的代謝，從而會使老年人運載葡萄糖能力的有所增加，有效降低了老年人糖尿病的發(fā)生。

3.4 增加肌肉組織，減少身體脂肪

肌肉的運動能夠帶動力量的產(chǎn)生，也是力量發(fā)展的生物學基礎。而力量訓練能有效保證老年人的肌肉質(zhì)量，因此，通過進行有效的肌肉力量訓練，發(fā)展老年人肌肉力量是老年人開展健身鍛煉的首要方面。美國的運動醫(yī)學學會曾研究表明，人類從50歲以后，幾乎每10年，肌肉力量會下降15%～20%。而力量的下降會影響老年人日常生活的能力，如下肢力量，對于老年人上樓梯、走路或從沙發(fā)上站起來等都很重要；上肢力量對于拎菜籃子，抱孫子或者抱寵物等很重要，力量素質(zhì)的不斷下降，會使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見動作，從而嚴重影響到了老年人的生活質(zhì)量。另外，肌肉力量和功能的維持，對于防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷（骨折等），降低骨密度下降速度、預防肥胖等也非常的重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遺傳等內(nèi)在原因，其外在原因有：力量練習少和老年人營養(yǎng)吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因還是因為老年人不經(jīng)常運動。

4 結語

隨著社會的發(fā)展，科學技術的進步及物質(zhì)、生活水平的提高，健康已經(jīng)成為了人類永恒的話題和共同追求的社會目標，總而言之，人體老齡化最重要的一個特征就是肌肉功能的下降，從大的方面來看就是人體不斷變化的過程。因此，就必須加強對老年人的運動鍛煉，合理有效的力量訓練對于延緩老人們的衰老、促進健康和提高身體質(zhì)量都有著至關重要的作用。而且大量的科學研究表明：力量訓練著實是一項非常有用的鍛煉方式。而且對調(diào)節(jié)身體各項機能都有著非常重要的作用。

[1] 許齊.力量訓練對老年人骨骼肌生物標志物影響的研究[D].武漢體育學院,2016.

[2] 朱鵬艷.老年人健身路徑鍛煉方式及健身效果的實驗研究[D].山東體育學院,2012.

[3] 謝恩禮,詹建國.核心力量訓練干預老年慢性下腰疼的研究與進展[J].中國組織工程研究,2016(11):1666-1672.

G804.2

A

2095-2813(2017)07(c)-0021-02

2013年度湖南省教育廳科學研究項目，課題名稱：力量訓練對肥胖老年人體質(zhì)健康影響的研究與實踐(課題編號：13C351)。作者簡介：張平華（1976—），女，漢，湖南懷化人，碩士，講師，研究方向：體育保健養(yǎng)生與老年人慢性病的研究。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.21.021