康語宸

（南京師范大學(xué) 江蘇南京 210003）

淺析普通中學(xué)生運(yùn)動員跳遠(yuǎn)爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

康語宸

（南京師范大學(xué) 江蘇南京 210003）

本研究從提升運(yùn)動員的爆發(fā)力來提高其跳遠(yuǎn)成績的角度出發(fā)，結(jié)合田徑運(yùn)動訓(xùn)練理論，針對常見的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員爆發(fā)力的訓(xùn)練方法進(jìn)行探討，并從運(yùn)動生理學(xué)的角度對這些常見的爆發(fā)力訓(xùn)練手段進(jìn)行深層剖析以幫助基層體育教練更加科學(xué)地認(rèn)識、掌握這些基本訓(xùn)練手段，為其更好地實施跳遠(yuǎn)訓(xùn)練提供理論參考。

跳遠(yuǎn) 爆發(fā)力 訓(xùn)練方法

“爆發(fā)力”是指是指相關(guān)肌肉在極短時間通過迅速有力地收縮產(chǎn)生最大加速度去克服阻力的能力，它是運(yùn)動員個體肌肉速度力量的展現(xiàn)，運(yùn)動員肌肉爆發(fā)力的大小主要取決于參與工作的所有肌肉的收縮能力的好壞，且各收縮肌肉間必須具備良好的鐵條線的特征[1]。急行跳遠(yuǎn)是集周期性與非周期性相結(jié)合、優(yōu)秀的身體素質(zhì)與精湛的運(yùn)動技術(shù)相結(jié)合的爆發(fā)性運(yùn)動項目。一般情況下，整個跳遠(yuǎn)技術(shù)是由助跑、過度(轉(zhuǎn)換)、起跳、騰空和落地這5個階段組成的，而跳遠(yuǎn)運(yùn)動員個體的“爆發(fā)力”是決定這5個分段運(yùn)動表現(xiàn)的關(guān)鍵因素，重視運(yùn)動員爆發(fā)力的訓(xùn)練，對于提高其運(yùn)動成績具有重要的意義。

1 提升爆發(fā)力的生理學(xué)基礎(chǔ)

1.1 運(yùn)動肌纖維的類型

人體的骨骼肌是分為兩種，分別是快肌纖維和慢肌纖維，且這兩種纖維同時對單一動作產(chǎn)生作用。從生理作用來看，快肌纖維的收縮速度和收縮力量較慢肌纖維要好很多，因而快肌纖維更加適用于田徑運(yùn)動中爆發(fā)型的運(yùn)動項目，如跳遠(yuǎn)、短跑等。為此，訓(xùn)練中有針對性地提高快肌纖維的作用效果是提升機(jī)體爆發(fā)力的有效辦法。

1.2 運(yùn)動單位的快速募集能力

隨著運(yùn)動單位募集數(shù)據(jù)的增加，相應(yīng)的肌纖維的收縮力量也逐漸增大。當(dāng)從事的運(yùn)動需要肌肉做出快速應(yīng)變時，被募集的肌纖維主要是快肌纖維。因而為了最大限度地使運(yùn)動單位快速的募集，練習(xí)時應(yīng)采用大強(qiáng)度或大負(fù)荷，以促使快肌纖維產(chǎn)生高效的作用效果。

1.3 供能系統(tǒng)的增強(qiáng)

爆發(fā)力運(yùn)動項目要求在短時間內(nèi)做最大的肌肉收縮，因而在對爆發(fā)力有較高要求的運(yùn)動項目中，機(jī)體短時間內(nèi)的供能效果也是影響個體爆發(fā)力的關(guān)鍵因素。這種在極短時間內(nèi)快速功能的系統(tǒng)稱之為“磷酸原功能系統(tǒng)”，它主要取決于機(jī)體內(nèi)磷酸原ATP和CP的含量及其相關(guān)催化酶的活性，提高ATP-CP能源物質(zhì)的含量以及通過適應(yīng)性的大強(qiáng)度訓(xùn)練改善其酶的活性能有效增強(qiáng)個體在快速工作時的能力釋放效率。

1.4 神經(jīng)系統(tǒng)

機(jī)體肌肉的收縮和舒張都是在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下完成的，因而神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)作用過程的好壞也是影響肌肉快速收縮能力的關(guān)鍵因素。神經(jīng)-肌肉作用過程的訓(xùn)練能夠有效促進(jìn)收縮的主動肌和拮抗肌之間的協(xié)調(diào)程度的改善，在肢體運(yùn)動瞬間能夠促進(jìn)快速動作的形成。

2 常見的爆發(fā)力訓(xùn)練方法

從爆發(fā)力訓(xùn)練的生理學(xué)角度入手并結(jié)合跳遠(yuǎn)運(yùn)動中速度和力量兼并的專項練習(xí)特征，總結(jié)出以下8種爆發(fā)力訓(xùn)練的常見手段，主要包括：30m快速跑、6～8步成騰空步來增強(qiáng)速度素質(zhì)。絕對肌肉力量練習(xí)、關(guān)鍵肌群力量練習(xí)、踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)用來增強(qiáng)力量素質(zhì)，跳躍練習(xí)、抓舉及挺舉和跳深練習(xí)則同時兼具了增強(qiáng)速度和力量的兩種功能。

3 常見爆發(fā)力訓(xùn)練方法的深層分析

分別將以上提出的8種跳遠(yuǎn)運(yùn)動員下肢爆發(fā)力訓(xùn)練的手段進(jìn)行分析，從生理學(xué)視角分別闡述其訓(xùn)練效果。

(1)30m快速跑。短距離跑的練習(xí)本身就是一種腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練方法，30m沖刺跑有助于跳遠(yuǎn)運(yùn)動員磷酸原功能系統(tǒng)功能效率的提高，且腿部肌肉的快速工作有利于神經(jīng)-肌肉協(xié)調(diào)程度的改善，因而該訓(xùn)練手段能有效提高下肢反應(yīng)能力和快速動作的能力。

(2)6～8步成騰空步。6～8步成騰空步練習(xí)是跳遠(yuǎn)專項練習(xí)的一種，但是6～8步成騰空步練習(xí)與一般跳躍練習(xí)不同之處就在于最后一步正好是模擬跳遠(yuǎn)的踏板的那一瞬間，這種模擬的訓(xùn)練手段有助于形成良好的肌肉記憶以及瞬間成騰空步時所需要的爆發(fā)力[2]。

(3)絕對肌肉力量練習(xí)。從跳遠(yuǎn)運(yùn)動項目的特點(diǎn)來看，運(yùn)動員的爆發(fā)力是主要影響因素，但個體的絕對力量的訓(xùn)練也是非常必要的，肌肉的絕對力量是促進(jìn)其快速力量發(fā)揮的必備條件，因而也是發(fā)展爆發(fā)力的必備條件。絕對肌肉力量的練習(xí)有助于個體肌纖維增粗，更有利于快速力量的發(fā)揮。因而跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的力量訓(xùn)練應(yīng)該以快速力量的提高為最終目的并以絕對力量的訓(xùn)練作為基本儲備。

(4)跳躍練習(xí)。通過查閱相關(guān)的文獻(xiàn)得知，通過跳躍的手段來發(fā)展運(yùn)動員腿部的肌肉力量具有較好的效果。跳遠(yuǎn)運(yùn)動屬于速度力量型的體育項目，訓(xùn)練時需要抓好運(yùn)動員在高速助跑中向前跳的能力，訓(xùn)練中堅持每周進(jìn)行3～4次專門的跳遠(yuǎn)練習(xí)。跳躍練習(xí)可分為速度跳躍練習(xí)和遠(yuǎn)度跳躍練習(xí)，前者要求有較大幅度并以快節(jié)奏的水平跳躍練習(xí)為主要形式，既要有較快節(jié)奏，又要保持較大幅度的運(yùn)動，同時又需要有很好的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性來完成。而后者則要求在一定的距離內(nèi)以最少的步數(shù)跳完。

(5)關(guān)鍵肌群的力量練習(xí)。訓(xùn)練中，我們常用蹲杠鈴的練習(xí)和跳躍的練習(xí)來提高腿部伸肌的力量和相應(yīng)的爆發(fā)力，但是實際中跳遠(yuǎn)所具備的髖關(guān)節(jié)的靈活性與髖關(guān)節(jié)周圍肌群的伸展能力有著很大關(guān)系，因而在訓(xùn)練中還應(yīng)加入發(fā)展關(guān)鍵肌群的練習(xí)。如趴在跳箱上俯臥舉腿及拉皮條后擺腿、負(fù)重體前屈等練習(xí)。

(6)跳深練習(xí)。跳深練習(xí)包括從高處跳下和立即向上和向前反彈起跳兩個環(huán)節(jié)，它運(yùn)用肌肉在離心收縮以后馬上進(jìn)行向心收縮，其產(chǎn)生的力量就會大得多的原理來發(fā)展爆發(fā)力。尤其是單腿跳深和跳遠(yuǎn)的起跳腿著板、緩沖、蹬伸、離板，從訓(xùn)練角度分析，應(yīng)視為一個動作，而跳深練習(xí)符合這個技術(shù)要求。跳深無論動作結(jié)構(gòu)，還是用力方向基本上與跳遠(yuǎn)踏板時技術(shù)一樣，對促進(jìn)快速踏板時的爆發(fā)力提高非常有效[3]。但跳深練習(xí)有一定的適用范圍，最好是在15～18歲的中學(xué)生運(yùn)動員[4]。

(7)力量練習(xí)。跳遠(yuǎn)過程中下肢髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)肌肉要同時用力。若踏跳時這三大關(guān)節(jié)肌肉力量不足，將使遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)的緩沖和肌肉產(chǎn)生的拉長都減弱，導(dǎo)致大大削弱對肌肉彈跳性的利用。對于踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練，開始一般采用基礎(chǔ)性力量練習(xí)，如跳蹲起、原地跳臺階腳背負(fù)重提踵等。當(dāng)踝關(guān)節(jié)力量達(dá)到一定程度后，采用專項力量練習(xí)，如連續(xù)障礙跳、抱腿臺階蹲跳、快速單腿跳等[5]。

(8)挺舉。跳遠(yuǎn)項目要求有強(qiáng)大的肌肉力量素質(zhì)作為基礎(chǔ)，在起跳的瞬間，要求下肢肌肉進(jìn)行爆發(fā)式收縮，將身體彈向最大的遠(yuǎn)度。而抓舉和挺舉的技術(shù)動作正好符合跳遠(yuǎn)的爆發(fā)式踏板瞬間。

4 結(jié)語

跳遠(yuǎn)所需的爆發(fā)力是一種集復(fù)雜性與綜合性為一體的運(yùn)動素質(zhì)，它的內(nèi)容結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，需要用多種方法訓(xùn)練才能取得比較好的訓(xùn)練效果教練員需要根據(jù)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練周期，合理地使用訓(xùn)練方法。在跳遠(yuǎn)技術(shù)動作定型階段，可在一次訓(xùn)練中使用多種訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練過程中需要兼顧速度和力量兩個因素，不能讓著兩種素質(zhì)存在比較大的差距。同時，在訓(xùn)練中應(yīng)關(guān)注運(yùn)動員的個體特點(diǎn)，如果運(yùn)動員速度快但力量不夠，那么教練員需采用杠鈴力量練習(xí)、踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)等方法來增強(qiáng)運(yùn)動員的力量素質(zhì)。如果運(yùn)動員力量大但速度不夠快，那么教練員需采用30m跑、跳深練習(xí)等方法來發(fā)展運(yùn)動員速度素質(zhì)。

[1]王建,林麗香,周志勇.發(fā)展跳遠(yuǎn)爆發(fā)力的跳深練習(xí)訓(xùn)練探究[J].科技資訊,2009(6):209.

[2]徐剛,戴瑞磊.跳遠(yuǎn)運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練手段的優(yōu)選及應(yīng)用[J].濟(jì)寧學(xué)院學(xué)報,2007(12):53-54.

[4]崔春海,肖子一,周天.發(fā)展中學(xué)跳遠(yuǎn)運(yùn)動員爆發(fā)力素質(zhì)的研究[J].運(yùn)動,2011(4):35-36.

[5]黃杰.淺談立定跳遠(yuǎn)中踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練[J].田徑,2013(6):24-26.

G806

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2095-2813(2017)10(c)-0053-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.30.053