劉澤龍

(東北師范大學(xué)體育學(xué)院 吉林長春 130024)

籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的有效策略①

劉澤龍

(東北師范大學(xué)體育學(xué)院 吉林長春 130024)

隨著社會經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展,籃球運(yùn)動也得到了更好的推廣,對于籃球運(yùn)動員的有效訓(xùn)練,也得到了社會廣泛關(guān)注。在籃球競技運(yùn)動中核心力量的訓(xùn)練影響著籃球運(yùn)動員的思維敏捷程度、體能支撐程度和其他系統(tǒng)訓(xùn)練的成效,該文就核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識出發(fā),探討了籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的有效方式,以其對籃球運(yùn)動員力量與技術(shù)水平的提升有所幫助。

核心力量訓(xùn)練 籃球 運(yùn)動員 原則方式

隨著神經(jīng)肌肉訓(xùn)練、運(yùn)動鏈理念的提出,核心力量訓(xùn)練成為了競技運(yùn)動項目體能鍛煉的熱點(diǎn)。許多學(xué)者與教練認(rèn)識到了核心力量訓(xùn)練對籃球運(yùn)動員體能素質(zhì)、運(yùn)動技術(shù)提升的重要性。然而,在具體的嘗試過程中,他們對核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識仍處于初級階段,尚不能充分領(lǐng)會其要點(diǎn)內(nèi)容。因此,加強(qiáng)對核心力量訓(xùn)練認(rèn)知及策略的研究是籃球運(yùn)動項目工作者當(dāng)前必須解決的重要任務(wù),這對促進(jìn)籃球運(yùn)動員專業(yè)技能的提升也具有重要意義。

1 核心力量訓(xùn)練的概念及作用

核心力量訓(xùn)練是指基于人體軀干部位的剛性連接作用,使身體各部位機(jī)能得到有效地整合與銜接,從而協(xié)調(diào)運(yùn)動員的體能力量,發(fā)揮力的杠桿效用的訓(xùn)練方法。

籃球運(yùn)動需要運(yùn)動員全身能量的參與,對運(yùn)動員的思維敏捷性、肢體協(xié)調(diào)性以及爆發(fā)力要求較高。無論是上籃、跳投,還是搶籃板球,都需要運(yùn)動員具備充足的軀干部位力量。而這種力量的匯集與發(fā)展離不開日常的核心力量訓(xùn)練。若長時間忽視核心力量訓(xùn)練,運(yùn)動員則會出現(xiàn)一些訓(xùn)練隱患,例如：體能不佳,缺乏支撐力量會導(dǎo)致肢體協(xié)調(diào)性不夠,從而影響某些戰(zhàn)術(shù)的使用;膝部、肩部勞損會致使系統(tǒng)性訓(xùn)練受到影響等。因此,為了促進(jìn)籃球運(yùn)動員運(yùn)動技能的提升,我們必須加強(qiáng)對核心力量訓(xùn)練的重視。

2 籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練遵循原則

2.1 由易到難

在籃球運(yùn)動訓(xùn)練的初始階段,應(yīng)掌握好度,給運(yùn)動員一個過渡的過程。通過適當(dāng)強(qiáng)度的反復(fù)訓(xùn)練,使運(yùn)動員達(dá)到體能平衡,并逐漸打破平衡,創(chuàng)建一個新的平衡體系。在具體的訓(xùn)練過程中,要遵循由易到難、由少到多的結(jié)構(gòu)動作及數(shù)量訓(xùn)練原則。在訓(xùn)練時間上,要由短到長,循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練,并結(jié)合運(yùn)動員的適應(yīng)能力,制定一個訓(xùn)練周期,逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度。

2.2 專項結(jié)合

核心力量訓(xùn)練與專項運(yùn)動的結(jié)合是籃球運(yùn)動訓(xùn)練的本質(zhì)要求,更具實(shí)際意義?；@球是一項以運(yùn)動技術(shù)為基礎(chǔ)進(jìn)行快速攻防的力量類項目。因此,在對運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時,要注意結(jié)合專項特點(diǎn),保持與專項技術(shù)與用力的相統(tǒng)一,協(xié)調(diào)軀體各部位機(jī)能,延緩運(yùn)動疲勞現(xiàn)象的出現(xiàn)。專項結(jié)合的具體含義包括以下幾點(diǎn):(1)帶著專項意識進(jìn)行力量訓(xùn)練,緊密結(jié)合力量訓(xùn)練的專項需求。(2)在訓(xùn)練動作設(shè)計方面,結(jié)合專項技術(shù)用力形式、發(fā)力方法,做到兩者統(tǒng)一或者接近。（3)在進(jìn)行身體各部位的力量訓(xùn)練時,遵循以“身體軀干為核心”的原則。(4)克服體重障礙,加強(qiáng)動作速度、幅度鍛煉,屬于專項結(jié)合練習(xí)內(nèi)容,訓(xùn)練時當(dāng)加以重視。

2.3 動態(tài)訓(xùn)練

由于籃球運(yùn)動員的技能處于動態(tài)不穩(wěn)定狀態(tài),因此,在核心力量訓(xùn)練時,加強(qiáng)動態(tài)不穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練很有必要。通過動態(tài)訓(xùn)練,運(yùn)動員體能訓(xùn)練的難度會在無形中增加許多,這不僅可以使一些日常訓(xùn)練中得不到鍛煉的部位肌肉也得到一定強(qiáng)度的訓(xùn)練,還可以有效提升其肌肉力量及負(fù)荷能力。

3 籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方式

3.1 身體基礎(chǔ)部位核心力量訓(xùn)練

3.1.1 一般性訓(xùn)練

一般性訓(xùn)練包含以下幾點(diǎn):(1)雙腿直立狀態(tài)下踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。雙腿立于氣囊上,膝關(guān)節(jié)緊繃不彎曲,快速發(fā)力滾動踝關(guān)節(jié),保持身體的平衡性。(2)單腿直立狀態(tài)下的踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。單腿立于氣囊上,膝關(guān)節(jié)緊繃不彎曲,快速發(fā)力滾動踝關(guān)節(jié),保持身體的平衡性,兩腿交換練習(xí)。(3)雙腿膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。上體直立,雙腿立于氣囊上,膝關(guān)節(jié)微微彎曲,保持身體的平衡性。(4)單腿膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練。單腿立于氣囊上,膝關(guān)節(jié)微微彎曲,保持身體的平衡性,兩腿交換練習(xí)。

3.1.2 動力性訓(xùn)練

動力性訓(xùn)練包含以下幾點(diǎn)。

(1)仰臥收腹訓(xùn)練。①屈腿狀態(tài)。運(yùn)動員臀部著地,屈腿向上抬起,雙臂抱頭起落。②直腿狀態(tài)。運(yùn)動員臀部著地,雙腿伸直向上抬起30°或60°,上體用力靠近腿部,雙臂抱頭起落。

(2)側(cè)身頂髖訓(xùn)練。運(yùn)動員側(cè)臥,使身體處于直線狀態(tài),屈臂懸吊,身體軀干上下活動。

(3)側(cè)身抬腿訓(xùn)練。運(yùn)動員側(cè)臥,使身體處于直線狀態(tài),屈臂懸吊,未起支撐力量腿呈屈腿或支腿狀態(tài)前后旋轉(zhuǎn)或上舉。

3.1.3 靜力性訓(xùn)練

靜力性訓(xùn)練包含以下幾點(diǎn):(1)仰臥肘支撐訓(xùn)練。運(yùn)動員雙臂屈肘,兩腿懸吊仰臥,適當(dāng)用力挺髖,使身體處于直線狀態(tài)。(2)俯臥肘支撐訓(xùn)練。運(yùn)動員雙臂屈肘,兩腿懸吊俯臥,使身體處于直線狀態(tài)。(3)側(cè)橋肘支撐訓(xùn)練。運(yùn)動員側(cè)臥,單臂屈肘,單腳懸吊,使身體處于直線狀態(tài)。(4)收腹訓(xùn)練。運(yùn)動員仰臥,雙肘與臀部適當(dāng)用力支撐,上舉雙腿或屈腿30°或60°反復(fù)訓(xùn)練。

3.2 借助器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

3.2.1 簡單器械訓(xùn)練

身體平衡的控制主要依靠核心部位力量的穩(wěn)定性,由人體中樞神經(jīng)傳導(dǎo)、本體感受其參與并反射到動作控制機(jī)制中。在核心力量訓(xùn)練過程中,運(yùn)動員可以借助一些簡單的器械進(jìn)行肌肉力量練習(xí),例如:博速球、羅馬椅、平凳、瑞士球、仰臥板以及保健球、平衡墊等,摒棄以往借助外力支撐軀體的練習(xí)方式,以科學(xué)的運(yùn)動姿態(tài)進(jìn)行軀體動作鍛煉。

3.2.2 多器械組合訓(xùn)練

多器械組合訓(xùn)練主要指運(yùn)用多種器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。例如:運(yùn)動員坐于瑞士球上,雙手支撐于球體以保持身體平衡,同時采用彈力帶進(jìn)行大腿牽拉練習(xí)。這種訓(xùn)練可以提升運(yùn)動難度,核心肌肉力量水平在中級以上的運(yùn)動員可以嘗試此種運(yùn)動方式。再例如,運(yùn)動員左腿立于平衡墊上,于較低位置固定好彈力帶,右腿屈膝后擺以確保身體平衡,稍直臂朝下緊貼于體側(cè),雙手緊握彈力帶手柄,身體后轉(zhuǎn),使彈力帶呈緊繃狀。身體向前緩慢轉(zhuǎn)動牽拉彈力帶,使彈力帶和雙臂呈直線狀。靜止片刻,還原。

3.3 負(fù)重練習(xí)

3.3.1 負(fù)重力量訓(xùn)練

負(fù)重訓(xùn)練一定要把握好負(fù)荷量,以免因用力過猛而導(dǎo)致事倍功半。適當(dāng)?shù)呢?fù)重機(jī)械練習(xí),可以有效提升運(yùn)動員的核心力量。例如,持啞鈴負(fù)重練習(xí)。運(yùn)動員仰臥,脊椎腰段平衡壓于博速球中間部位,雙胎抬起,屈膝90°,上身持啞鈴練習(xí)。

3.3.2 非平衡狀態(tài)的雙人練習(xí)

于非平衡狀態(tài)下開展雙人訓(xùn)練,有助于運(yùn)動整體控制力與爆發(fā)力的提升。例如:兩個運(yùn)動員雙腳分別相向各站立于一個博速球上,雙腳張開和肩部寬度保持一致,兩人異側(cè)手相握,同時半蹲并用力握住對方手,直至其中一人因平衡性不穩(wěn)定而掉下為止后,還原回初始動作。

4 結(jié)語

在籃球訓(xùn)練中,核心力量訓(xùn)練占據(jù)著核心地位,是改善籃球運(yùn)動員專項技能的有效手段。在核心力量訓(xùn)練的過程中,我們要遵循由易到難、專項結(jié)合等原則,尋找有效的訓(xùn)練策略,科學(xué)合理地進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。通過合理規(guī)范地核心力量訓(xùn)練,不斷增強(qiáng)籃球運(yùn)動員的軀體力量與核心樞紐力量,從而助其在比賽中更好地發(fā)揮自身的平衡能力與爆發(fā)力,取得更好的成績。

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G841

A

2095-2813(2017)06(b)-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.17.048

劉澤龍(1991,5—),男,漢,吉林長春人,在讀研究生,研究方向:體育教育訓(xùn)練學(xué)。