邱燕春

（廣州體育學院 廣東廣州 510500）

力量訓練與運動損傷的預防和康復研究①

邱燕春

（廣州體育學院 廣東廣州 510500）

制定規(guī)律的運動計劃并堅定不移的執(zhí)行可以給身體健康和身體機能的運轉(zhuǎn)帶來極大的好處。適當?shù)牧α坑柧毷沁\動的根本,也是身體健康的基本保證。力量訓練可以減少自身運動損傷；運動損傷的發(fā)生一般可能是由于訓練者體力不夠，沒有制定符合要求的重量練習計劃，盲目的進行練習；或是訓練者對動作的關(guān)節(jié)活動幅度沒有足夠的了解，也可能是因為運動姿勢不正確或是沒有正確認識運動器材地使用方法。提高自我健康意識，增強力量素質(zhì)。加強力量訓練讓骨骼肌得到運動和發(fā)達，而且對于體內(nèi)最大的肌性器官——心臟，同樣具有強健作用。該文闡述了力量訓練的作用力量訓練與損傷的預防等。

力量訓練 運動損傷預防 康復研究

力量訓練運動是通過多次多組有節(jié)奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負重都會產(chǎn)生不同的效果。運動力量訓練是運動所必需的，是運動的根本。在運動過程中必需要遵守堅持，循序漸進，逐漸加大運動的強度，在運動前做好其他的熱身運動，避免造成身體受傷或肌肉損傷的后果。

1 力量訓練的原則和效果

1.1 力量訓練的理論原則

（1）要經(jīng)常性的對身體的各個部位進行訓練和活動:增加訓練的時間和強度會形成不充分的恢復。我們最后獲得的成果都是由于訓練后的有規(guī)律的恢復。訓練最基本，最本質(zhì)就是刺激—恢復—刺激—恢復的過程， 如此這樣不停循環(huán)的下去。

（2）有時候你的身體部位可以選擇5個甚至更多的動作來進行訓練——你不應該這樣做，而是運用KISS原則,每個部位只需要3～4動作就行。

(3)每次每個動作多安排幾個訓練組。

(4)每一個部位要選擇一個爆發(fā)力訓練的動作。

(5)每一個部位進行一次力量訓練。

(6)每一個部位進行一次耐力訓練。

(7)完成復合和孤立練習。

（8）訓練弱勢區(qū)域：最行之有效提高體型的辦法弱勢，劣勢的地方，這能使之有快速和明顯的提高。學會改善,把身體的每個部位各自分成3個類別即優(yōu)勢、平衡、劣勢。然后針對弱勢進行特定的孤立訓練，不是復合動作，因為它很容易顯示出優(yōu)勢部位主導地位。

（9）在最開始的時候，做最重要，最關(guān)鍵的動作練習。

（10）次數(shù)和休息成反比。

1.2 力量訓練的效果和好處

力量訓練還可以通過增加對肌肉鍛煉和運動， 使減脂增肌的效果更加顯著。而增加肌肉的力量是延緩衰老的好辦法，因此20歲左右的時候開始鍛煉是不錯的時間段。力量訓練可以改善人的形態(tài)，增加身體的柔韌性，現(xiàn)代生活節(jié)奏比較快，年輕人的壓力也普遍較大，身體上難免會出現(xiàn)一些會影響到生活質(zhì)量的疾病。力量訓練使整個身體的狀態(tài)都保持在平衡的界限，在任何時候都 可以比較容易的保持一個良好的身體狀態(tài) 。

1.3 力量訓練對肌肉的影響

經(jīng)過科學分析和研究報告所表現(xiàn)出來的，力量的大小不僅僅是由肌肉塊的大小決定，也不僅僅由肌肉的數(shù)量決定的。在我們了解了足夠多的物理知識的前提下，就應該能知道肌肉能承受能力是由于肌肉的形變引起的，當肌肉形變能力強時，振幅也會隨之變大，那么能承受的力量就大；同時如果發(fā)生形變的速率比較快的話，在瞬間產(chǎn)生的沖擊力和爆發(fā)力就會很強。有些人通過變化運動強度和動作的幅度來達到效果。開始適應以后開始用比較有重量的器具但會減少來使用的次數(shù)來使肌肉含量增長，特別注意需要補充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。根據(jù)個人的實際情況進行不同的調(diào)整和改進。

2 運動損傷的預防和處理和對力量訓練的要求

平常由于各種體育運動和鍛煉身體時所受到的損傷都叫運動損傷。運動損傷和一般的由于工作原因受的傷或因為日常生活中事情收到的的損傷是不同的，運動損傷的產(chǎn)生和運動科目，訓練計劃的安排，運動的場所、環(huán)境，還有運動者自身的主觀條件以及動作運動的技巧有非常緊密的聯(lián)系。在運動中受到的傷害對運動員所導致的后果是嚴重的，不僅會對平時正常的訓練有影響、還會影響比賽和運動成績的提高，也會使運動員的壽命減少，嚴重的損傷甚至可能導致殘廢，更嚴重的可能死亡。對體育運動員而言，也會影響其到身體健康、正常的學習和工作，也對體育運動員造成不好的心理陰影，阻礙體育健身運動的正常運行。所以，在體育健身運動中，應該要足夠認識和了解對于運動損傷的預防，有必要很好地熟練掌握運動損傷的發(fā)生規(guī)律，結(jié)合實際情況做好預防準備工作，這樣可以最大限度地減少或避免運動損傷的概率。

2.1 運動損傷的預防

(1)學習和了解有關(guān)運動創(chuàng)傷的預防知識和內(nèi)容，克服自己思想上的麻痹問題。

（2）遵規(guī)守紀，服從上級的指導和安排，配合組織的各項工作，必要時可以采用完全措施，如勘察運動場所、環(huán)境和需要使用的器材，穿著合適場合的裝扮。

(3)在進行劇烈運動和比賽前都要做好熱身運動和準備活動。

(4)要結(jié)合自身的實際情況選擇具體活動內(nèi)容，運動量必須有節(jié)制。

(5)把握運動的精髓和要領，強化保護和幫助工作。

(6)增強醫(yī)學上的監(jiān)督，在思想上提高保健意識。

2.2 常見運動損傷的處理

2.2.1 擦傷

（1）輕微的擦到皮膚：如果傷口部位比較干凈，可以涂上紅藥水或紫藥水，一段時間后就會自動痊愈。

（2）比較嚴重的擦傷：最開始，清潔傷口，需要對傷口進行止血，然后需要將肢體抬高、使用繃帶加壓包扎法。

2.2.2 扭傷

應先止血、止痛。抬高受傷的肢體，用流動的冷水清洗傷口部位或用冷毛巾冷敷，讓血管收縮，減少出血量，減輕疼痛。不要隨意亂揉亂動，防止傷口再次裂開出血。然后在受傷部位鋪上棉花，用繃帶加壓包扎。兩天以后可以改用熱敷、如用熱毛巾，促進淤血的吸收。

2.2.3 脫臼

急救方法：動作要輕柔輕巧，不要亂碰亂撞。可以先冷敷，扎上繃帶，保持關(guān)節(jié)固定不動，再請醫(yī)生矯治。

2.2.4 骨折

首先應防止傷者暈厥，不能著涼、要注意保暖，止住傷口流血，減輕疼痛，然后進行穩(wěn)定，固定的包扎，及時送醫(yī)院進行治療。

2.3 運動損傷康復對力量訓練的要求

運動過程中受到的傷害影響著運動員的壽命，所以要足夠的重視運動損傷的預防和受傷后的康復，增加可以運動的時間，獲得更高，更榮耀的運動成績。 適當強度的力量訓練可以使骨骼肌的運動能力得到提高和增強 ，注意不同肌群力量的不同發(fā)展情況，根據(jù)專項競技的需要，重視小肌肉群，遠端肌肉群，深部肌肉的力量訓練。

3 結(jié)語

力量訓練是訓練中必不可少的，能夠大大的提高運動損傷的康復率，增強運動員的身體素質(zhì)，力量訓練大大也推動了力量素質(zhì)在運動損傷領域的地位和發(fā)展。運動力量訓練要循序漸進，指定符合自己身體素質(zhì)的力量訓練計劃，避免因訓練強度過大而帶來的機體損傷。根據(jù)身體情況的變化，及時修改自己的訓練計劃。進行力量訓練之前需要做適當?shù)臒嵘磉\動，讓自己的身體活動開，避免進行訓練時造成肌肉拉傷。

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2095-2813(2017)07(a)-0014-02

邱燕春(1964，1—)，女，漢，廣東大埔人，本科，高級實驗師，研究方向:運動與健康促進。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.19.014