張瑩瑩

（天津師范大學 天津 300387）

馬拉松運動員訓練和比賽后身體恢復的方法研究①

張瑩瑩

（天津師范大學 天津 300387）

訓練和比賽后的身體恢復方法是馬拉松運動員必須重視的內容。通過各種有效恢復手段能夠減少馬拉松運動員的運動損傷、延長職業(yè)生涯等，本研究對馬拉松運動員的訓練和比賽后的身體恢復方法進行研究，為馬拉松運動員的身體恢復提供參考建議。

馬拉松運動員 身體恢復 訓練 比賽

馬拉松運動員在平時的訓練、比賽中，均會出現(xiàn)運動量過大造成的疲勞，甚至損傷的情況，而訓練和比賽后的身體恢復方法就成為了每一名馬拉松運動員必須重視的內容。通過各種有效恢復手段快速恢復馬拉松運動員的身體機能，降低疲勞感是減少運動損傷、延長運動員職業(yè)生涯的重要途徑，本研究對馬拉松運動員的訓練和比賽后的身體恢復方法進行研究，為馬拉松運動員的身體恢復提供參考建議。

1 拉伸放松法

拉伸放松法是馬拉松運動員訓練和比賽后身體恢復的有效方法，通過對肌肉進行牽拉放松緩解肌肉的緊張、預防疲勞和運動損傷，此種方式是一種積極主動的恢復方法，為以后運動員肌肉力量、柔韌性的提高有著重要的意義。

馬拉松是一項高耗能運動項目，在進行拉伸放松法進行身體恢復時，要根據馬拉松的運動特點，對相應的肌肉、肌腱、肌群進行拉伸放松，并且拉伸放松的時間安排要根據訓練和比賽的實際情況進行安排。通常情況下，訓練強度相對較小的課程，可以先安排運動員進行慢跑，在進行拉伸的整理活動，拉伸時間在15～20min之間即可，當訓練強度較大的課程，或者參加完馬拉松比賽，同樣可先安排慢跑，之后進行拉伸放松，此時的拉伸時間要相對較長，在30～50min左右。

2 針灸按摩恢復法

針灸和按摩對馬拉松運動員的身體恢復均有著不可小覷的作用，前者能夠加快運動員的新陳代謝消除運動產生的代謝物質，并提高機體免疫力，后者能夠讓身體和肌肉從緊張的狀態(tài)迅速放松開來，減輕運動員的疲勞感，使得身體各項機能逐漸恢復正常。

針灸按摩恢復法通常是在晚飯后1h進行，先進行按摩之后在進行針灸放松。在訓練過程中，按摩可天天進行，而針灸需要根據運動員的肌肉反應選擇是否進行，按摩的時間通常安排在40～60min之間，不過在比賽之前要適當減少按摩的時間和力度，避免由于過度的放松和恢復降低了運動員的肌肉興奮性，在比賽結束之后的針灸、按摩同平時訓練時的針灸、按摩時間、力度。

3 吸氧放松法

馬拉松運動中運動員需要大量的氧氣為體內的代謝提供足夠的能量，而缺氧是馬拉松運動員在訓練和比賽中常遇到的現(xiàn)象，這也是馬拉松運動員身體疲勞的重要原因，在運動員訓練和比賽后進行吸氧，能極大的提高血液中的氧壓力，使得缺氧、疲勞狀態(tài)的身體逐漸恢復正常狀態(tài)，并將無氧代謝產物加速排泄出來，對運動員的身體恢復具有著一定的作用。

吸氧放松法通常在運動員訓練或比賽之后立即讓運動員吸入高純度氧氣，吸氧時間在10～15min之間，過長會使運動員產生頭疼、惡心等癥狀，因此嚴格監(jiān)控運動員在訓練和比賽后的吸氧時間。

4 水浴恢復法

馬拉松項目的運動強度非常大，這就使得運動員在訓練和比賽后會產生大量的代謝物質，而迅速將代謝物質排出體外是運動員身體恢復的必要過程，而水浴恢復法是能夠在最短時間內幫助運動員排出代謝物質的有效方法之一。馬拉松運動員進行熱水浴，可以加速機體的血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，通過汗液將體內的代謝物質排出，并且放松緊張的肌肉，消除身體上的疲勞。

在訓練過程中，水浴恢復法通常安排在晚飯后1h進行，每周的水浴恢復法運用次數(shù)不超過3次，溫度要恒定在42℃左右，時間控制在15～20min之間。熱水浴過程中可在水中加入活血的中藥，如陳艾、紅花、當歸、黃芪等，將中藥煎過之后將藥水和藥渣一同倒入熱水中，加快運動員的身體恢復，在運動員的熱水浴過程中可加入冷水浴過程，冷水浴的溫度控制在20℃左右，時間安排可以是每5min熱水浴進行1min的冷水浴，冷水浴可以增強運動員的造血功能，對神經系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等均有著重要的作用，有助于馬拉松運動員的身體恢復。

采用水浴恢復法要注意以下幾點：熱水浴過程中運動員會大量的出汗，沒有及時補充水分、無機鹽會造成脫水現(xiàn)象，因此在熱水浴過程中運動員要及時補充水分、無機鹽等of dynamic stability deficits in subjects with functional ankle instability[J]. Med Sci Sports Exerc,2005,39(3)：397-402.

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.31.015

G822

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2095-2813(2017)11(a)-0015-02

張瑩瑩(1990,1—)，女，漢族，河北盧龍人,碩士,助教，研究方向：體育教學。