俞曉蕾

（南京機(jī)電職業(yè)技術(shù)學(xué)院 江蘇南京 211135）

跆拳道運(yùn)動(dòng)在我國得到了迅猛的發(fā)展，其競(jìng)技性和可觀性都使跆拳道在我國大受熱捧。我國跆拳道員也在諸多國際性賽事上取得優(yōu)秀的成績。在跆拳道賽事中，運(yùn)動(dòng)員需要不停地通過步法，打亂對(duì)方的攻勢(shì)和重心，然后一舉抓住對(duì)方破綻，迅速攻擊。在跆拳道運(yùn)動(dòng)過程中需要做到“快、變、控、穩(wěn)、準(zhǔn)、狠、連”，因此，跆拳道運(yùn)動(dòng)中，核心部位穩(wěn)定性高，平衡力良好，更容易贏得賽事的勝利。

1 核心力量訓(xùn)練概念

核心力量訓(xùn)練最初是用在康復(fù)領(lǐng)域，由于其良好的效果，核心力量訓(xùn)練隨即得到推廣。在20世紀(jì)90年代，核心力量訓(xùn)練被引用到了體育領(lǐng)域，因?yàn)槠漭^好的功效，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)訓(xùn)練領(lǐng)域的缺陷。

核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，它包括腹肌、髖部肌群以及與脊椎、骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。當(dāng)我們手和腿活動(dòng)的時(shí)候，這些核心肌肉會(huì)幫助身體保持穩(wěn)定，也可以使身體保持正直。核心力量訓(xùn)練即對(duì)核心部位的持續(xù)訓(xùn)練，使核心肌群更有力量更穩(wěn)定。

2 核心力量訓(xùn)練的作用

(1)提高運(yùn)動(dòng)員的力量。力量是基本上所有體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，在跆拳道中更是如此，在跆拳道的運(yùn)動(dòng)過程中，是以腿法為主要項(xiàng)目，抬腿的動(dòng)作需要保持軀干的穩(wěn)定。核心力量訓(xùn)練可以提高核心部位肌群的協(xié)作，更有效地帶動(dòng)全身各個(gè)環(huán)節(jié)投入到跆拳道運(yùn)動(dòng)中，提高運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中身體的穩(wěn)定性。

(2)提高能量的輸出。跆拳道屬于競(jìng)技格斗類項(xiàng)目，在跆拳道比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，快速攻擊有效部分。除了跆拳道技巧和戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用，還需要肌肉力量有效控制和爆發(fā)性的肌肉用力。研究表明核心力量訓(xùn)練可以提高不同肌肉之間的協(xié)作，使運(yùn)動(dòng)員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)。所以,核心力量訓(xùn)練有助于幫助運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練、比賽過程中對(duì)肌肉力量有效控制和爆發(fā)性的肌肉用力。在比賽中能有效減少能量消耗，提高攻擊和防守的有效性。

(3)降低運(yùn)動(dòng)損傷。跆拳道作為一項(xiàng)激烈的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)損傷是常見的、不可避免的。運(yùn)動(dòng)損傷的原因有很多，如對(duì)技巧的掌握不夠熟練、對(duì)對(duì)手的攻擊和防守做出了錯(cuò)誤的判斷、力量素質(zhì)不足。其中力量素質(zhì)不足就可以靠核心力量訓(xùn)練得到改善。運(yùn)動(dòng)員的核心部位肌肉是始終貫穿于跆拳道運(yùn)動(dòng)中的，力量的不足會(huì)使身體本體感覺降低，從而使軀干的穩(wěn)定性降低，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中不當(dāng)用力，發(fā)生損傷。

(4)核心力量訓(xùn)練能加強(qiáng)肌肉快速發(fā)揮力量的能力。跆拳道運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)山不斷變換位置，尋求有效攻擊，這需要肌肉在短時(shí)間內(nèi)能快速發(fā)揮能量，只有具備優(yōu)秀的爆發(fā)力，才能在跆拳道賽事中提高勝率。在跆拳道運(yùn)動(dòng)中，同級(jí)別的體重差異不大，力量相差也不會(huì)過大，所以,在比賽中，誰的速度更快就更有可能取得勝利。

(5)核心力量訓(xùn)練能提升運(yùn)動(dòng)員肌肉力量耐力。跆拳道運(yùn)動(dòng)員需要在比賽中長時(shí)間的保持肌肉高強(qiáng)度的肌肉緊張和高強(qiáng)度的肌肉收縮。良好的力量耐力能夠使運(yùn)動(dòng)員及時(shí)調(diào)整自身戰(zhàn)術(shù)，對(duì)對(duì)手攻擊或防守做出快速的反應(yīng)。

3 核心力量訓(xùn)練在跆拳道的運(yùn)用

跆拳道的訓(xùn)練方法主要是沿用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法對(duì)核心肌群的刺激訓(xùn)練都較少。將核心力量訓(xùn)練運(yùn)用到跆拳道運(yùn)動(dòng)中，使跆拳道運(yùn)動(dòng)增加了更多可能性。

核心力量訓(xùn)練在跆拳道的運(yùn)用中，可以采取幾種方法，循循漸進(jìn)地達(dá)到訓(xùn)練核心肌群的目的。

(1)簡單練習(xí)。核心力量訓(xùn)練可以不借助器械、場(chǎng)地，就能隨時(shí)隨地進(jìn)行訓(xùn)練?；A(chǔ)部分的核心力量訓(xùn)練，主要是讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到偏載、對(duì)角支撐和基本抗旋的感覺，對(duì)于不同姿態(tài)下不同應(yīng)力下的核心姿態(tài)控制與力量傳遞有一個(gè)最基本的體會(huì)，然后再進(jìn)行更高級(jí)別的練習(xí)就容易上手。核心力量訓(xùn)練主要分為靜態(tài)訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練兩種形勢(shì)。①靜態(tài)訓(xùn)練，例如:對(duì)角俯臥支撐，對(duì)角支撐是上下肢協(xié)同運(yùn)動(dòng)中非常常見的模式，還有俯臥橋模式、側(cè)撐橋模式。②動(dòng)態(tài)訓(xùn)練，例如:彈力帶站姿平推，練習(xí)核心而非上肢推或者是胸?。还蜃藗?cè)向抗阻，它可以通過側(cè)向的抗阻來造核心抗旋，然后通過向前伸展來增加抗旋的強(qiáng)度；單臂過頂深蹲，訓(xùn)練肌肉的柔韌性和力量耐性有著非常好的效果。

(2)單一器械練習(xí)。核心力量訓(xùn)練最大的功能除了支撐穩(wěn)定之外就是力量的傳遞，可以通過器械達(dá)到更好的效果。例如:砍舉，砍舉動(dòng)作是持續(xù)且靜態(tài)，肌肉將保持長時(shí)間的緊張，在動(dòng)態(tài)發(fā)力的一瞬間可以達(dá)到肌肉的強(qiáng)力收縮，極大的訓(xùn)練了運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉的控制能力和爆發(fā)能力；極限重量單臂舉，通過不斷的增加重量，從手臂，讓全身軀干參與運(yùn)動(dòng),還有彈力繩、平衡球都是核心力量訓(xùn)練的器械。這些單一器械練習(xí)，可以使軀干始終在正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)中，從而彌補(bǔ)傳統(tǒng)訓(xùn)練以外力支撐軀體的缺陷。

(3)綜合協(xié)調(diào)練習(xí)。在核心力量訓(xùn)練中，可以使用多個(gè)器械，進(jìn)行多種練習(xí)，不斷增加訓(xùn)練難度，不斷提升肌肉耐力和承受力。例如:斜桿單臂挺舉，高翻推舉或挺舉，站在平衡球上保持負(fù)重等，都能有效地對(duì)核心肌群進(jìn)行綜合的鍛煉。

以上練習(xí)均需要運(yùn)動(dòng)員保持均勻的呼吸和集中的注意力，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

4 結(jié)語

核心力量訓(xùn)練對(duì)跆拳道運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平、身體控制、肌肉控制、肌肉耐力、身體平衡能力等都起到了良好的效果;對(duì)減少運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷，提升運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)也起到了一定的作用;對(duì)提高跆拳道運(yùn)動(dòng)員的快速力量、爆發(fā)力量、身體穩(wěn)定性效果顯著。