袁越

農(nóng)業(yè)國家有個普遍規(guī)律，那就是一個人的富裕程度和碳水化合物的攝入量成反比，和蛋白質(zhì)的攝入量成正比。換句話說，人越窮，食物中的碳水化合物的比例就越高，蛋白質(zhì)的比例就越低，反之亦然。

從環(huán)保角度講，蛋白質(zhì)的生產(chǎn)過程往往要比碳水化合物的生產(chǎn)過程對環(huán)境影響更大，如果地球上每個人都放棄碳水化合物改吃蛋白質(zhì)的話，地球環(huán)境恐怕就要吃不消了。

但是，很少有人會為了環(huán)保而改變自己的飲食結(jié)構(gòu)，大家更看重的肯定是自己的健康。正是在這樣的背景之下，有人開始研究蛋白質(zhì)到底吃多少才算夠。

學(xué)過生物化學(xué)的人都知道，蛋白質(zhì)既可以用于人體組織的構(gòu)建，又可以作為燃料為生命提供能量。雖然人體組織中含有的蛋白質(zhì)每天都需要更新，但這個需求畢竟是有限的，多吃下去的蛋白質(zhì)只能作為燃料使用，和廉價的碳水化合物功能相似，這就有點不劃算了。

那么，接下來一個很自然的問題就是，一個人每天最多需要多少克蛋白質(zhì)用于組織更新呢？2009年發(fā)表的兩篇重要論文為這個問題提供了一個大致的思路。其中一篇論文研究的是正在健身的青壯年，他們需要長肌肉，對于蛋白質(zhì)的需求量應(yīng)該是最大的，但是研究表明，這些人每次健身后只需吃下20克蛋白質(zhì)就可以讓肌肉的增長速度達到峰值了，如果每次鍛煉后吃下40克蛋白質(zhì)的話，肌肉增速并不會因此而增加。換句話說，這些人的肌肉組織每天只能有效利用20克左右的蛋白質(zhì)，其余的都被當作燃料消耗掉了。

另一篇論文研究了不同年齡段的普通人對于蛋白質(zhì)的利用情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)每頓吃下30克蛋白質(zhì)的受試者其肌肉蛋白合成速率的增幅便已達到最高值了，無論是年輕人還是老年人都是如此。如果這些人每頓吃下90克蛋白質(zhì)的話，其肌肉蛋白質(zhì)合成速度并不會繼續(xù)增加，而是維持在同一水平。

綜合兩項研究結(jié)果，我們可以得出一個有意思的結(jié)論，那就是一個正常人從每頓飯中攝取的蛋白質(zhì)最多只有大約30克可以被用于肌肉組織的更新，多出來的部分沒法被肌肉組織利用，只能作為燃料被消耗掉。

因為這兩篇論文，很多相關(guān)機構(gòu)修改了自己的健康飲食指南，把每頓飯的蛋白質(zhì)攝入量控制在30克以下。但是這個思路有一個重大缺陷，那就是蛋白質(zhì)不光可以作為構(gòu)建人體組織的原材料，還有很多其他功能，比如免疫系統(tǒng)就是由蛋白質(zhì)組成的，需要不斷更新。

關(guān)于蛋白質(zhì)的健康功效，最近還有很多其他案例可供參考。比如英國東英吉利大學(xué)的科學(xué)家在2015年8月27日出版的《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表論文指出，高蛋白飲食有助于減少心血管疾病的發(fā)病率。研究人員通過對2000名志愿者所做的研究發(fā)現(xiàn)，植物蛋白有助于降低血壓，動物蛋白則有助于增加血管壁彈性，兩者都對心血管系統(tǒng)的健康有幫助。

再比如，2017年8月3日出版的《科學(xué)》雜志刊登了美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家撰寫的一篇論文，發(fā)現(xiàn)高蛋白飲食有助于減少腸道炎癥反應(yīng)。原來，哺乳動物腸道免疫系統(tǒng)有兩類功能完全不同的細胞，第一類是殺手型免疫細胞，負責清除食物中的有害病菌，但這一過程會導(dǎo)致腸道炎癥反應(yīng)；第二類是平衡型免疫細胞，它們會提高腸道免疫系統(tǒng)對外來細菌的忍耐力，從而減少炎癥反應(yīng)。

研究人員在實驗小鼠中發(fā)現(xiàn)了一種腸道菌群，能夠促進第二類免疫細胞的生長。這種腸道菌群最喜歡高蛋白飲食，如果小鼠吃了高蛋白食物，那么這種菌群就會更加活躍，從而抑制腸道炎癥的發(fā)生。

人類的腸道免疫系統(tǒng)和小鼠的非常相似，也能發(fā)現(xiàn)這種菌群，因此科學(xué)家建議那些患有腸道炎的人多吃蛋白質(zhì)，興許可以減輕癥狀。

總之，每頓飯30克蛋白質(zhì)的上限并不一定正確，多吃點蛋白質(zhì)確實是有好處的。