文 / 中國農業(yè)大學食品學院副教授 范志紅
全谷雜糧你吃對了嗎?
文 / 中國農業(yè)大學食品學院副教授 范志紅
我國膳食指南提倡每天吃50~150克全谷雜糧,美國膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。那么吃全谷雜糧有哪些好處?現在大家可能通過各種媒體接觸過許多相關文章,對吃全谷雜糧的好處許多人都能說出一二來,比如提升飽腹感、控制餐后血糖血脂、預防便秘、幫助瘦身……最近美國癌癥研究中心和世界癌癥基金會匯總多項研究之后,確認全谷食物能幫助預防結直腸癌,這顯然又給了人們一個吃全谷雜糧的新理由。
不過,再好的食物,也要食用得法。很多人雖然吃全谷雜糧,但并沒有能從中獲得足夠的好處,或者因為種種原因難以堅持下去,很可能是因為陷入了以下幾個誤區(qū)當中。各位不妨也對照檢查一下,您有沒有被擊中?
全谷雜糧很難用電飯鍋按照烹調白米飯的程序來制作。它們或者需要預先浸泡兩三個小時(如糙米、黑米),甚至需要浸泡過夜(如大部分豆子和蓮子、芡實等),或者需要一個壓力合適的電壓力鍋來烹飪。
目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專用程序,只需按照說明操作就可以。如果是可調壓力的電壓力鍋,把壓力調到60千帕以上,保壓時間15~20分鐘就可以了。
只要烹調得法,雜糧粥雜糧飯都能變得質地柔軟。此外發(fā)酵成饅頭、面包也能讓全麥食物更容易消化。一半白米或白面,加一半全谷雜糧制作的食物,消化正常的人能夠順利接受它們,不存在因為“太粗硬”而造成胃壁損傷、增加胃癌風險的事情。
對于消化能力較弱的人來說,一下子把所有主食從白米白面換成全谷雜糧,可能造成消化系統(tǒng)的不適應,特別是容易因為碳水化合物消化率下降而出現脹氣問題。
這種情況也不難解決,只需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變,能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉,胃腸就能夠順利接受更大的比例。這時,提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過一段時間,如果消化道適應了,再增加到一半白米一半雜糧。
在這個過程中,你還會體驗到自己的消化能力逐漸增強,體能逐漸增強,精力逐漸變好。
由于全谷雜糧烹調時煮粥方便,很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥畢竟是高水分食品,按同樣一碗來比較,其“干貨”總量遠遠低于白米飯。由于雜糧粥飽腹感較高,人們往往以為一碗吃夠了,其實總量不足,等于變相節(jié)食。
數量不足,就會造成熱量過低,營養(yǎng)供應減少。特別是對于那些原來不打算減肥的人,或運動量又比較大的人,如果主食吃少了,可能發(fā)現自己精力不足,容易疲勞,臉色發(fā)黃。
解決方案很簡單。一是煮成雜糧飯(1倍糧食,加水1.5~2倍),然后按正常量來吃。用電壓力鍋,一半白米和一半雜糧煮出來的飯很好吃。二是喝雜糧粥,但做稠一點,喝兩碗。
有些人覺得口感最好且最容易烹飪的“粗糧”就是玉米和甘薯,所以在吃粗糧時,頓頓蒸紅薯蒸紫薯,或者天天啃玉米吃窩頭。但是,雜糧也需要多樣化,不能只盯著一種吃。
建議去超市雜糧柜臺,好好看看有多少種食材可以使用。買個電壓力鍋,有了它,什么雜糧品種都能輕松搞定。然后您就會感覺到,其實很多雜糧都會有它們獨一無二的口感。
有些朋友在吃雜糧食材的時候,總感覺這是小吃,喜歡放點油放點糖。比如吃八寶粥、紫米粥,就要加白糖;吃五谷豆?jié){,也要放糖喝;吃蕎麥饅頭,要加點紅糖;吃玉米餅,也要加點糖。又比如吃蕎麥面、莜面卷,要加好多油的鹵子來配著吃;做個全麥面包、全麥餅干,要加好多黃油。
這種吃法雖然讓雜糧變得好吃,但額外攝入的過量的糖和油可能對健康帶來負面影響,這樣就與吃雜糧的初衷背道而馳了。
如果是消化不良者食用全谷雜糧,打成糊糊、煮得軟爛,甚至烤后打成粉,都是合適的做法。但是如果要控制血糖,這種做法便不妥,因為它會提升消化速度,讓很多全谷物的餐后血糖反應大幅度上升。這其中,豆類即便煮爛打碎,血糖反應還是比較低的,但小米、糙米、黑米之類谷物就不行了,它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。
所以,糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群食用雜糧,適合整粒烹調,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結構,能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升。
全谷雜糧不能替代魚、肉、蛋、奶及豆制品等優(yōu)質蛋白食物供應蛋白質、鐵、鋅等成分,也不能替代它們供應必需脂肪酸和維生素E。由于全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸,更需要配合適量肉類食物,以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。
責任編輯/劉穎