你會(huì)好好呼吸嗎？

一天兩萬(wàn)次，這是我們?cè)谝惶熘胁恢挥X(jué)產(chǎn)生的呼吸次數(shù)。很少有人重視過(guò)這個(gè)問(wèn)題。其實(shí)，正確的呼吸不單單能夠幫助我們鍛煉良好的體魄，對(duì)于心緒不安以及疲勞狀態(tài)、便秘癥狀都有緩解的效果。

呼吸不暢，很可能是因?yàn)槲覀內(nèi)粘５淖恕⒄咀艘鸬摹?/p>

如今我們坐著拿手機(jī)，經(jīng)常脖子向前、駝著背，這個(gè)姿勢(shì)讓胸部的空間變得狹窄，導(dǎo)致無(wú)法充分地吸氣；而骨盆往后傾斜則會(huì)擠壓周圍和呼吸有關(guān)的肌肉，導(dǎo)致沒(méi)有辦法充分吐氣。經(jīng)常用這個(gè)姿勢(shì)看手機(jī)的話，很可能會(huì)導(dǎo)致呼吸的質(zhì)量降低。

自檢呼吸力

在以下情況下，你有感受到呼吸不暢嗎？

1.按照自己的節(jié)奏走路的時(shí)候。2.著急地走得很快的時(shí)候。3.上下爬樓梯的時(shí)候。4.一會(huì)兒站起來(lái)，一會(huì)兒坐下的時(shí)候。5.換衣服的時(shí)候。6.泡澡的時(shí)候。7.持續(xù)大聲說(shuō)話的時(shí)候。8.感受到憤怒或者哭泣的時(shí)候。

即使其中有一項(xiàng)符合，也要注意，符合的越多，表示你的呼吸力衰退得越嚴(yán)重。

你的疲憊、身體不適也許都是呼吸不暢在作祟

通過(guò)吐氣，我們會(huì)把能量代謝所產(chǎn)生的二氧化碳排出體外。不好好吐氣，體內(nèi)積聚的二氧化碳過(guò)多的話，身體會(huì)變成酸性體質(zhì)；如果體內(nèi)二氧化碳過(guò)少的話，就會(huì)變成堿性體質(zhì)。這個(gè)平衡如果被打破，就會(huì)產(chǎn)生頭疼、頭暈等癥狀。

產(chǎn)生呼吸過(guò)淺的重要原因是使用手機(jī)時(shí)候的姿勢(shì)。長(zhǎng)期保持不良姿勢(shì)，還會(huì)讓肺部的年齡上升。肺部年齡上升會(huì)讓肺部機(jī)能衰退，無(wú)法充分吸收氧氣，使血液循環(huán)變差，從而影響全身。

無(wú)意識(shí)的呼吸，其實(shí)牽動(dòng)了很多肌肉

白天我們多使用胸式呼吸，睡著時(shí)使用腹式呼吸。

呼吸的時(shí)候，肺部跟著我們胸廓擴(kuò)張或者收縮，而隨著擴(kuò)張或者收縮一起運(yùn)動(dòng)到的肌肉就是呼吸肌肉。一般來(lái)說(shuō)，只使用到胸部肌肉的呼吸方法叫做胸式呼吸，使用到橫膈膜的呼吸方法叫做腹式呼吸。我們站立或者坐著的時(shí)候，一般使用的都是胸式呼吸，而夜晚進(jìn)入睡眠之后，身體會(huì)自動(dòng)切換到腹式呼吸。

正確的呼吸方法能帶來(lái)三大好處

1.肌肉增加彈性，改善易寒體質(zhì)

深呼吸的時(shí)候，肌肉得到了充分的伸展，平時(shí)被壓迫的血管也會(huì)變得通暢，血液循環(huán)的提高可以緩解手足寒冷的癥狀。

2.平衡自律神經(jīng)

自律神經(jīng)感受胸式呼吸，副交感神經(jīng)影響著腹式呼吸。呼吸肌肉均衡使用的話，可以調(diào)整自律神經(jīng)的平衡。

3.提高內(nèi)臟活性，解除便秘?zé)?/p>

充分使用呼吸肌肉，腹腔、胸腔的收縮可以刺激內(nèi)臟，增加胃、腸等消化器官的活性，解決便秘等問(wèn)題。同時(shí)還能增強(qiáng)心肺機(jī)能。

不安等壓力也可以通過(guò)呼吸來(lái)調(diào)節(jié)

呼吸變淺的一大原因是壓力太大，不安等負(fù)面情緒越大，呼吸就會(huì)變得越淺。特別是20～30歲的年輕人，當(dāng)壓力太大的時(shí)候，呼吸就會(huì)變得不勻。

呼吸伸展操

最直接反應(yīng)心情的是你的呼吸狀態(tài)，當(dāng)負(fù)面情緒爆炸的時(shí)候，就會(huì)產(chǎn)生又淺又急促的呼吸狀態(tài)。刺激呼吸肌肉，牽動(dòng)身體把呼吸轉(zhuǎn)換成深呼吸模式，就能改變不良的情緒。當(dāng)你感受到不安、煩躁等心情的時(shí)候可以試試以下的動(dòng)作。

場(chǎng)景一：為一點(diǎn)小事就坐立不安

因?yàn)楹苄〉氖虑榫透械綗┰?，可能是因?yàn)榻桓猩窠?jīng)處于激動(dòng)的狀態(tài)。坐下吸氣、吐氣的同時(shí)，可有意識(shí)地調(diào)整交感神經(jīng)。

1.打開(kāi)胸部慢慢吐氣

坐在椅子上，左手扶住椅背的側(cè)面，慢慢吐氣的同時(shí)，右手觸碰左腿側(cè)面，讓身體向左側(cè)慢慢扭曲。鼻子呼吸的同時(shí)，身體轉(zhuǎn)回正面，交換一側(cè)，動(dòng)作相同。

2.伸展體側(cè)

左手放在腦后勺的地方，右手放在椅子上。吐氣的同時(shí)，左肘往上抬，右手往椅子上用力，讓身體由側(cè)面伸展。吸氣的同時(shí)回到開(kāi)始的狀態(tài)。然后交換一側(cè)，動(dòng)作相同。

場(chǎng)景二：不知為何就是感到不安，沒(méi)辦法平靜

用呼吸調(diào)節(jié)交感神經(jīng)的狀態(tài)，讓身體得到放松。

1.拱背伸展

坐在椅子中間向前的地方，兩手在胸前交握，進(jìn)行一組呼吸。慢慢吸氣的同時(shí)，雙手保持交握的狀態(tài)向前伸展，身體向前壓下，稍稍拱起背部。慢慢吐氣的同時(shí)回到最初的狀態(tài)，重復(fù)5～6次。

2.挺起胸部

雙手在背后交握，慢慢吐氣的同時(shí)，雙手往后伸展，盡量離開(kāi)身體，打開(kāi)胸腔，挺起胸部。慢慢吸氣的同時(shí)回到最初的狀態(tài)，重復(fù)5～6次。

場(chǎng)景三：總是沒(méi)有力氣

感到?jīng)]力氣的時(shí)候，常常處于一種拱背塌腰的姿勢(shì)。用呼吸緩解這種全身僵硬的狀態(tài)，會(huì)讓你的精神變好。

全身擰緊放松背部

放松的狀態(tài)，將雙手交疊放在胸前。慢慢吸氣的同時(shí)，上半身向側(cè)面旋轉(zhuǎn)，慢慢吐氣的同時(shí)回到最初的狀態(tài)。然后交換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作，5～6次。

場(chǎng)景四：無(wú)法集中精神

深呼吸也無(wú)法集中精神的話，可以用有節(jié)奏的倒計(jì)時(shí)呼吸法來(lái)消除雜念。

閉上眼睛，開(kāi)始呼吸

放松的狀態(tài)坐在椅子上，閉上眼睛，吸氣三次，吐氣六次。找到自己的呼吸節(jié)奏，可以讓你去除雜念，讓思想集中。

想讓呼吸變得輕松，就要把已經(jīng)變硬的呼吸肌變得柔軟。

在進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，肌肉內(nèi)部得到收縮，這種刺激會(huì)讓肌肉的彈性力提升。

呼吸肌肉變得柔軟之后，可以自然地讓呼吸變深。

呼吸伸展三大法則——

1.慢慢地呼吸

慢慢地用鼻子吸氣，再慢慢地用嘴吐氣。

2.有張有弛地做動(dòng)作

動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是動(dòng)作的幅度要做到最大。

3.讓自己感到舒服

所有的動(dòng)作都要讓自己感到舒服，如果有疼痛感產(chǎn)生，那就不要繼續(xù)。

吸氣的同時(shí)伸展頸部

1.吸氣的同時(shí)脖子向后伸展

右手放在頭部后方，摸著后腦勺，鼻子吸氣的同時(shí)，讓頭部向左下方旋轉(zhuǎn)，右手稍稍按壓，感受到脖子右側(cè)的肌肉拉伸。

2.吐氣的同時(shí)把頭部轉(zhuǎn)到正面

用嘴吐氣的同時(shí)，慢慢地將頭部恢復(fù)到正面。1～2次為一組，重復(fù)3～5次。同時(shí)反向操作。

3.吸氣的同時(shí)脖子向前伸展

右手放在頭部后方，摸著后腦勺，鼻子吸氣的同時(shí)，讓頭部向左上方旋轉(zhuǎn)，右手托著后腦勺給予支撐，感受頸部左側(cè)肌肉的拉伸。

4.吐氣的同時(shí)把頭部轉(zhuǎn)到正面

用嘴吐氣的同時(shí)，慢慢地將頭部恢復(fù)到正面。3～4次為一組，重復(fù)3～6次。同時(shí)反向操作。

伸展背部、胸部

1.十指交叉放于胸前

雙腳開(kāi)立，與肩同寬，挺起背部。雙手十指交叉放于胸前，手肘貼在身側(cè)，慢慢地用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣。

2.吐氣的同時(shí)拱起背部

重心前移，稍稍彎曲膝蓋。用鼻子吸氣的同時(shí)，將交握的手腕向前，拱起背部，感受整個(gè)背部的拉伸感覺(jué)。

3.直起背回到動(dòng)作1

深吸一口氣，把雙手往前，感覺(jué)自己抱了一個(gè)很大的球，然后用嘴吐氣的同時(shí)慢慢恢復(fù)動(dòng)作1。進(jìn)行3～6次。

呼氣相關(guān)肌肉，感受肩胛骨、胸部伸展

1.雙手握在身后

雙腳開(kāi)立，與肩同寬，挺起背部。雙手在腰部后方十指交握，慢慢地呼吸。

2.吸氣的同時(shí)，含胸收肩

用鼻子吸氣的同時(shí)，慢慢含胸、收起肩膀。

3.吐氣的同時(shí)，挺胸

用嘴吐氣的同時(shí)，雙手保持交握的狀態(tài)，從腰后往后伸展，同時(shí)挺胸。吐氣結(jié)束回到動(dòng)作1，進(jìn)行3～6次。

一天瘦腹部呼吸法

首先，通過(guò)復(fù)位調(diào)整改變我們的不良姿態(tài)，從而讓肌肉恢復(fù)彈性。再通過(guò)一些動(dòng)作，讓我們的肌肉得到鍛煉，調(diào)整混亂的呼吸，讓看起來(lái)永遠(yuǎn)處于吃飽狀態(tài)的肚子小一個(gè)尺碼。

1.雙手放在肋骨下側(cè)，上下按壓

雙手除大拇指外，四指并攏，與大拇指呈“L”的形狀。保持這個(gè)手形，將雙手放在肋骨下方，腰部的兩側(cè)。保持腰部不動(dòng)的情況下，通過(guò)手腕的運(yùn)動(dòng)上下按壓腰部，進(jìn)行10次。

2.按壓肋骨兩側(cè)，左右伸展身體

保持動(dòng)作1的姿勢(shì)，張開(kāi)手指，讓食指摸到并按壓自己的肋骨。同時(shí)上半身向左右兩側(cè)伸展，拉伸到極限后回到原來(lái)的位置，換一邊繼續(xù)，一共做10次。

兩種呼吸方法，腰線出現(xiàn)！

仰臥呼吸，運(yùn)動(dòng)腹橫溝

1.運(yùn)動(dòng)肚子的同時(shí)，注意呼吸

身體躺平，臉部向上，彎曲雙膝約90度。將雙手大拇指分開(kāi)，四指并攏，放于腰側(cè)，用鼻子吸氣。雙手按壓腰部的同時(shí)，用嘴吐氣，進(jìn)行20次。

POINT吐氣的時(shí)候，感受腹部上下拉伸，吸氣的時(shí)候，感受腹部左右拉伸。

2.快速吐氣

同樣的姿勢(shì)，深吸一口氣，然后分成幾小口用嘴吐出，吐氣的時(shí)候雙手用力，將腰部向背后擠壓。進(jìn)行10次。

俯臥呼吸，感受腹部肌肉

1.感受腹部肌肉的同時(shí)，俯臥呼吸

俯臥，將卷起的毛巾放在肚臍下方，用小臂支撐起上半身，離開(kāi)地面約45度，頭部、頸部、腰部處于同一直線，用鼻子吸氣。感受腹部呼吸，連續(xù)20次。

POINT吐氣的時(shí)候，腹部稍稍離開(kāi)毛巾。

2.俯臥呼吸，小口吐氣

和動(dòng)作1的姿勢(shì)相同，深吸一口氣，然后分成幾小口用嘴吐出，吐氣的時(shí)候感受腹部中間用力。進(jìn)行10次。

編輯/徐金皓