文/ 大連中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國

第二章自我保持，養(yǎng)成良好的飲食習慣①

文/ 大連中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國

一、一日三餐安排好

一日三餐是保證身體健康的根本，但是一日三餐應該怎樣吃才是最好的呢？

俗話說的好，早吃好，午吃飽，晚吃少。就能量分配來說，早餐應約30%、午餐40%、晚餐25%～30%，必要時上午、下午或晚上可吃一次零食（加餐）。

早餐

因為現(xiàn)在生活節(jié)奏變快和壓力的原因，很多人基本上要么不吃早餐，要么馬馬虎虎隨便應付。其實吃好早餐非常重要，一頓質(zhì)量好的早餐，可以供給人體和大腦一天所需要的能量和營養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強，不吃早餐或吃得太多會使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會發(fā)生低血糖。

早餐內(nèi)容應包括谷類（饅頭、面包、面條等）、高蛋白類（蛋、奶、肉類、大豆制品等）和果蔬類（開胃小菜、炒菜或純果蔬汁）三大類食物。在每一類食物中選一二種，就能搭配出高質(zhì)量的早餐了。

有人早餐喜歡以粥、饅頭、咸菜為主，它們主要提供碳水化合物，營養(yǎng)不夠全面，缺少高蛋白食物和新鮮果蔬。還有人早餐以油餅、油條、桃酥等為主，不論是否再搭配豆?jié){或牛奶等高蛋白食物，這些油炸或高油的面食、點心都只宜少吃，多吃則對身體不利。

午餐

午餐是一日之正餐，這段時間人們的工作、學習各種活動很多，且從午餐到晚餐要相隔5～6小時甚至更長的時間，所以午餐要供給充足的能量和營養(yǎng)素，谷類、肉類、蔬菜要搭配好。

午餐內(nèi)容也應包括三大類食物。首先要有主食（谷類薯類及雜豆類），且粗細搭配。其次要有高蛋白食物，如魚蝦、肉類、蛋類和大豆制品。最后還要有蔬菜，且以深顏色（綠色、紅色、黃色、紫色等）蔬菜為主。

晚餐

晚餐后人們的活動量比較少，吃得太多容易造成營養(yǎng)過剩，從而造成肥胖，還會影響睡眠，所以晚餐不宜吃得過多，只宜七八分飽。

與早餐和午餐一樣，晚餐也要注意各種食物互相搭配，有主食，有高蛋白食物，還要有蔬菜。但整體而言，晚餐宜清淡些，少吃肥甘厚味，選低脂肪、低能量的食物，如魚蝦、大豆制品、瘦肉等，烹調(diào)方法更要少油、少鹽。

加餐（零食）

不論是孩子還是成人，適時、適當?shù)募硬投际怯幸娼】档暮昧晳T。兒童和青少年可以固定在上午或（和）晚上加餐。成年人可根據(jù)自己三餐的時間，在上午或下午（盡量不要晚上）加餐。

加餐以水果、酸奶、牛奶、豆?jié){、堅果、烤地瓜等既簡便、富含營養(yǎng)，又清淡少油少鹽低脂肪的食物為宜，不宜選用餅干、蛋黃派、酥餅、薯條、炸雞塊、火腿腸、方便面等高脂肪高能量的食物。

是否加餐要結合個人的體重和進食總量。體重超標的人應避免加餐，三餐總進食量較多的人也沒必要再加餐，喜歡吃零食（加餐）的人要減少正餐的進食量（消瘦者例外）。

二、上班族的午餐

現(xiàn)在人們的生活水平提高了，很多上班族都喜歡去外面吃，但是在外面吃就不得不面對高鹽、高食品安全風險帶來的健康困擾。因此，現(xiàn)在很多上班族都自帶午餐，事實證明，如果經(jīng)常在外面吃飯，遲早是要吃出問題的。所以在討論自帶午餐若干注意事項之前，我們有必要強調(diào)，自帶午餐，只要沒有腐敗變質(zhì)食物，不論你帶什么，肯定比吃街邊食店或者購買盒飯更安全、營養(yǎng)。自己帶餐要注意以下幾點：

1.最好辦公室有冰箱和微波爐。如果兩樣都沒有，就得用保溫性能非常好的飯盒，早晨裝好熱的飯菜，到中午還有余溫。注意主要是因為密封性能好的話，食物一般不至于發(fā)酸或變質(zhì)。但作為推薦，要做到萬無一失的話，自帶飯盒最好放入冰箱冷藏，并在食用前加熱。沒有冰箱，至少也要有微波爐或其他加熱措施。

2.飯（主食）和菜肴分開盛放，不要混在一起。飯菜混合更容易使細菌繁殖生長，對健康不利。

3.不要帶綠色葉菜。綠色葉菜在密封下放置一上午，不但顏色和外觀變差，還會生成一些亞硝酸鹽。雖然蔬菜中這點亞硝酸鹽，與添加在火腿腸、超市熟肉類制品、飯館肉類菜肴中的亞硝酸鹽相比要少得多，但還是要注意一下。如果擔心缺少綠色葉菜影響營養(yǎng)平衡，可以代之以番茄、西蘭花、南瓜等其他深色蔬菜，或者多帶一些新鮮水果。

4.薯類、海藻類菜肴比較耐存放，不宜變色或生成亞硝酸鹽，營養(yǎng)又好，是非常適合自帶盒飯的。特別重要的是，蔬菜類菜肴最好是當天早上新做的，而不是前一晚提前做好的，以盡量縮短存放時間。

5.肉類、蛋類、豆制品菜肴都比較耐存放。魚類菜肴放置時間一長，腥味會加重。

6.所有菜肴都要徹底炒熟或者干脆燉煮，以徹底殺滅細菌，延長安全存放時間。另外不要將吃剩下的菜肴裝盒飯，要用新做的菜或者將做好的菜直接撥出（或預留）一部分裝入飯盒。

編輯/劉穎