周 彤，章碧玉

ZHOU Tong，ZHANG Bi-yu

復(fù)合式訓(xùn)練研究進(jìn)展

周 彤，章碧玉

ZHOU Tong，ZHANG Bi-yu

復(fù)合式訓(xùn)練因其對(duì)力量與爆發(fā)力水平提高的效果而受到科研人員與教練員的重視。研究證實(shí)，與單一的力量訓(xùn)練或快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練相比，復(fù)合式訓(xùn)練產(chǎn)生的適應(yīng)性變化更為突出，對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量、爆發(fā)力發(fā)展和保持效果較好，并具有效率高、減少受傷可能的特點(diǎn)。復(fù)合式訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練變量改變而產(chǎn)生了多種訓(xùn)練形式，并存在一定的區(qū)別，但目前研究人員對(duì)這些訓(xùn)練形式并未完全達(dá)成共識(shí)。本文回顧了復(fù)合式訓(xùn)練的發(fā)展過程，對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的相關(guān)理念、基本結(jié)構(gòu)、訓(xùn)練變量等進(jìn)行了梳理，總結(jié)了運(yùn)用復(fù)合式訓(xùn)練時(shí)需要注意的因素，并對(duì)未來研究進(jìn)行了展望。

復(fù)合式訓(xùn)練；力量訓(xùn)練；快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練；力量；爆發(fā)力

1 引言

高效提升運(yùn)動(dòng)員的力量和爆發(fā)力水平，是教練員及研究人員共同關(guān)注的重點(diǎn)，并采用一系列訓(xùn)練方式，如抗阻訓(xùn)練、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練等，以期最大化發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量和爆發(fā)力，此后逐步發(fā)展出將力量和爆發(fā)力發(fā)展安排在同一訓(xùn)練課中，即將傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練（plyometrics）結(jié)合，稱為復(fù)合式訓(xùn)練（complex training）［11，30］。廣義的復(fù)合式訓(xùn)練可根據(jù)訓(xùn)練目的、變量的變化進(jìn)行訓(xùn)練組合安排。目前，復(fù)合式訓(xùn)練一詞特指在同一次訓(xùn)練中，在抗阻訓(xùn)練之后安排與其生物力學(xué)方面相近的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。基于復(fù)合式訓(xùn)練衍生出了其他訓(xùn)練方法，如混合式訓(xùn)練（compound training）等。許多研究認(rèn)為，復(fù)合式訓(xùn)練較單一抗阻訓(xùn)練等具備高效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力和力量水平的優(yōu)點(diǎn)。在爆發(fā)力主導(dǎo)項(xiàng)目中，將復(fù)合式訓(xùn)練安排在常規(guī)力量和體能訓(xùn)練中，將有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，縮短訓(xùn)練時(shí)間，降低傷病風(fēng)險(xiǎn)。雖然研究人員對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的發(fā)展基本達(dá)成了共識(shí)，但過往針對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的效果并不完全一致，如何有效運(yùn)用復(fù)合式訓(xùn)練以提升力量和爆發(fā)力水平成為相關(guān)研究的焦點(diǎn)。

2 復(fù)合式訓(xùn)練起源與發(fā)展

復(fù)合式訓(xùn)練將傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練結(jié)合，同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員力量和爆發(fā)力?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練是指在盡可能短的時(shí)間內(nèi)使肌肉達(dá)到最大力量的練習(xí)［21］，應(yīng)用廣泛，對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的提高也有眾多文獻(xiàn)進(jìn)行了研究［1，43，47，61］。復(fù)合式訓(xùn)練中大重量抗阻訓(xùn)練也稱為conditioning exercise，如慢速/高負(fù)荷訓(xùn)練進(jìn)行（如5RM深蹲）或者快速/中等負(fù)荷訓(xùn)練（如高翻），隨后的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練也被稱為explosive exercise，如跳深等［24］（圖1、圖2）。

1973年，Verkhoshansky與Tatyan對(duì)高水平田徑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用“速度-力量”訓(xùn)練模式提升訓(xùn)練適應(yīng)性的研究被認(rèn)為是最早研究復(fù)合式訓(xùn)練的文獻(xiàn)，該研究認(rèn)為，在大重量抗阻訓(xùn)練之后進(jìn)行發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練將獲得運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更大提升。Verkhoshansky（1986）建議用于發(fā)展爆發(fā)力的復(fù)合式或變化訓(xùn)練法“variational method”，應(yīng)采用“大、小負(fù)荷的連續(xù)結(jié)合方式”。他闡述了多種復(fù)合方法，包括力量、速度-力量和跳躍訓(xùn)練相互結(jié)合等。此后，研究者們對(duì)抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合計(jì)劃相結(jié)合的訓(xùn)練方式進(jìn)行了研究，并闡述該組合方式的優(yōu)點(diǎn)、效果，提出運(yùn)用建議［3，10，16，38，43，48，58，68］。

圖1 深蹲與縱跳結(jié)合的復(fù)合式訓(xùn)練方法 ［30］Figure 1. Complex Pair of Squat and Vertical Jump

1986年，F(xiàn)leck和Kontor簡(jiǎn)要回顧了復(fù)合式訓(xùn)練的發(fā)展史，以及與復(fù)合式訓(xùn)練相聯(lián)系的適應(yīng)性原則。他們認(rèn)為，運(yùn)用復(fù)合式訓(xùn)練的方式是先進(jìn)行大重量抗阻訓(xùn)練，再結(jié)合輕重量的、在生物力學(xué)方面相似的動(dòng)作訓(xùn)練。此后，Chu（1996）對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的組成內(nèi)容和生理學(xué)機(jī)制進(jìn)行了闡述，并對(duì)訓(xùn)練手段和計(jì)劃設(shè)計(jì)提出了建議。他將復(fù)合式訓(xùn)練總結(jié)為：“該種訓(xùn)練方法應(yīng)被應(yīng)用于基本力量訓(xùn)練動(dòng)作，包括深蹲、反向腿舉、分腿蹲、臥推、高翻、挺舉和俯臥撐。就經(jīng)驗(yàn)而言，將兩種基本力量訓(xùn)練動(dòng)作與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練結(jié)合起來，應(yīng)能最大化訓(xùn)練效果?！彼啻螐?qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練相結(jié)合的重要性，并認(rèn)為抗阻訓(xùn)練是“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的理想搭配”。Newton和Kraemer（1994）將復(fù)合式訓(xùn)練描述為“爆發(fā)性肌肉動(dòng)作的復(fù)合本質(zhì)及整合快、慢力量輸出的訓(xùn)練策略”。他們認(rèn)為，這種訓(xùn)練方式能夠同時(shí)訓(xùn)練力量和速度，即意味著最大爆發(fā)力的提升。Armstrong（1994）稱之為“combination lifts in the complex”，意思是將結(jié)構(gòu)化的地面動(dòng)作模式組合，融合基礎(chǔ)力量和爆發(fā)力練習(xí)以最大化爆發(fā)力水平。早期文獻(xiàn)在描述力量訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，沒有統(tǒng)一使用“復(fù)合式訓(xùn)練”一詞，而是以“combination lifts in the complex”“mixed-method training”“combination lifts in the complex”等進(jìn)行描述，此后逐步稱為“復(fù)合式訓(xùn)練”（complex training）［17，25，27，28，32，33，47，61］。

圖2 啞鈴負(fù)重弓步蹲與弓步蹲跳的復(fù)合式訓(xùn)練方法 ［53］Figure 2． Complex Pair of Split Squat and Jumping Lunge

1998年，Ebben與Watt回顧諸多針對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的研究，并對(duì)其有效性展開了論述。2002年，Ebben分別從上肢、下肢、長(zhǎng)期效果3個(gè)方面，對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的適用人群、間歇時(shí)間等進(jìn)行總結(jié)。他認(rèn)為，復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)上、下肢的力量和爆發(fā)力提升均具有良好效果，適宜的間歇時(shí)間為3～4 min。此外，男性對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練反應(yīng)較強(qiáng)，女性與兒童雖同樣有效，但并未出現(xiàn)顯著提高。此后，研究人員圍繞復(fù)合式訓(xùn)練的項(xiàng)目、負(fù)荷量、適宜人群、間歇時(shí)間、訓(xùn)練手段順序等展開了一系列研究［7，14，20，27，49，50，53，56，64］。隨著研究的深入，美國(guó)體能協(xié)會(huì)（National Strength and Conditioning Association）提出了復(fù)合式訓(xùn)練準(zhǔn)則，為實(shí)踐提供指導(dǎo)［59］。雖然復(fù)合式訓(xùn)練確切的生理機(jī)制尚未完全明晰，但其高效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員力量和爆發(fā)力的特點(diǎn)受到體能教練員們的青睞。

目前，國(guó)內(nèi)學(xué)者對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練關(guān)注較低，而快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練和后激活增強(qiáng)效應(yīng)近年來受到國(guó)內(nèi)研究者和教練員們的重視。在實(shí)踐和研究中，將抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練結(jié)合的復(fù)合式訓(xùn)練應(yīng)采用的負(fù)荷量、強(qiáng)度、復(fù)合式間歇（intracomplex rest interval）等細(xì)節(jié)值得國(guó)內(nèi)學(xué)者深入研究。

3 復(fù)合式訓(xùn)練的生理機(jī)制

目前，復(fù)合式訓(xùn)練的確切生理機(jī)制仍不完全清楚，但研究人員基本形成共識(shí)，即大重量抗阻訓(xùn)練后出現(xiàn)的爆發(fā)力增強(qiáng)現(xiàn)象可能有兩種原因。一方面，復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)進(jìn)行有效刺激和激活，使個(gè)體在隨后的輕重量訓(xùn)練中產(chǎn)生更大的爆發(fā)力［30］。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度，復(fù)合式訓(xùn)練提升了運(yùn)動(dòng)單位（motor unit）興奮性，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)單位募集水平提高；另一方面，復(fù)合式訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)肌球蛋白輕鏈磷酸化，使肌絲對(duì)鈣離子更敏感，同時(shí)降低突觸前抑制，為后續(xù)爆發(fā)力輸出提升提供條件［40］。這種反應(yīng)被稱為后激活增強(qiáng)效應(yīng)（post-pctivation potentiation，PAP）。

后激活增強(qiáng)效應(yīng)（PAP）可以定義為通過最大強(qiáng)度等長(zhǎng)隨意收縮和次最大強(qiáng)度隨意收縮等形式導(dǎo)致骨骼肌產(chǎn)生收縮痕跡，使肌肉在后續(xù)收縮中出現(xiàn)肌肉收縮能力顯著增強(qiáng)的效果。關(guān)于PAP的生理機(jī)制尚未明確，但過往研究認(rèn)為，形成PAP效應(yīng)有2種主要機(jī)制：肌球蛋白調(diào)節(jié)輕鏈蛋白磷酸化增強(qiáng)［2，25，35］和高階運(yùn)動(dòng)單位募集的提升［12，25，27］。目前，有關(guān)增強(qiáng)狀態(tài)最被接受的解釋是經(jīng)過最大和次最大刺激后，調(diào)節(jié)輕鏈蛋白磷酸化作用增強(qiáng)［57，60，62］，這種機(jī)制主要源于肌漿網(wǎng)釋放鈣離子與肌球蛋白發(fā)生反應(yīng)［23，66］，同時(shí)，肌球蛋白輕鏈激活酶為肌球蛋白復(fù)合體制造更多ATP，反過來，增加了肌球蛋白橫橋擺動(dòng)的速率。因此，最大預(yù)刺激增加了橫橋的功率輸出，并反過來提高了爆發(fā)力表現(xiàn)。另一種可能的機(jī)制為高階運(yùn)動(dòng)單位的募集程度得到提高［36］。神經(jīng)活動(dòng)的增強(qiáng)也許會(huì)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)單位募集的提高，運(yùn)動(dòng)單位同步化的增強(qiáng)，突觸抑制的減少，或者是更多的中樞神經(jīng)沖動(dòng)的輸入［12，35］，有證據(jù)證明，在預(yù)刺激之后羽狀角的改變可能與PAP有關(guān)［66］。

4 復(fù)合式訓(xùn)練的效果

4.1 復(fù)合式訓(xùn)練與單一訓(xùn)練的比較

研究人員對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的實(shí)際效果進(jìn)行了多次驗(yàn)證，這些研究通常將復(fù)合式訓(xùn)練與單一的抗阻訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練進(jìn)行效果對(duì)比［1，12，61，64，69］。Adams等（1992）將48名受試者平均分為4組，對(duì)比對(duì)照組、深蹲、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練和復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)提高髖部和大腿爆發(fā)力的有效性，并以縱跳高度作為評(píng)價(jià)指標(biāo)。經(jīng)過每周2次、累計(jì)6周訓(xùn)練，3個(gè)實(shí)驗(yàn)組均出現(xiàn)了顯著性增長(zhǎng)。相比深蹲組（3.3 cm）、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練組（3.81 cm），復(fù)合式訓(xùn)練組增長(zhǎng)更明顯（10.67 cm）。需要指出的是，針對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的研究結(jié)果并不完全一致，部分研究得到了復(fù)合式訓(xùn)練效果顯著優(yōu)于單一抗阻訓(xùn)練或快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的結(jié)果，其他研究雖未得到顯著性增強(qiáng)［14，47，49］，但復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)力量或爆發(fā)力的提升幅度更大，證明復(fù)合式訓(xùn)練是發(fā)展力量和爆發(fā)力表現(xiàn)的有效方式。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練最早以跳躍訓(xùn)練引入，因此，大多數(shù)復(fù)合式訓(xùn)練研究采用縱跳評(píng)價(jià)研究效果［8，20，42，50］。其他研究也運(yùn)用不同的評(píng)價(jià)指標(biāo)對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的效果進(jìn)行了驗(yàn)證［51，52］。Huerta等（2016）選取7名軍事運(yùn)動(dòng)員測(cè)試復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)30 m沖刺速度的短期影響效果，并評(píng)價(jià)軍事運(yùn)動(dòng)員的疲勞指數(shù)。復(fù)合式訓(xùn)練內(nèi)容包括4組5次30%1 RM+4次60%1 RM+3次30 m沖刺，復(fù)合間歇2 min。研究結(jié)果顯示，復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)軍事運(yùn)動(dòng)員30 m跑的明顯積極作用。作者認(rèn)為，這是由于PAP效應(yīng)對(duì)30 m沖刺涉及的下肢肌肉產(chǎn)生了影響導(dǎo)致的。此外，復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)騎行、舉重、投擲、深蹲、臥推等也具有良好的提升效果［10，48，52，56］。

通過抗阻訓(xùn)練可以提升個(gè)體的力量水平，但最大力量與爆發(fā)力并不完全相關(guān)，雖能在短期內(nèi)提升最大力量，但抗阻訓(xùn)練不能保證爆發(fā)力輸出的持續(xù)提升?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練利用拉長(zhǎng)-縮短周期（stretch-shortening cycle）的彈性勢(shì)能和牽張反射，能夠提高個(gè)體的功率輸出情況，但需要一定的力量水平作為實(shí)施的前提條件。Schmal（1985）認(rèn)為，爆發(fā)力表現(xiàn)受到訓(xùn)練手段的影響，需要將力量與拉長(zhǎng)-縮短周期活動(dòng)同時(shí)最大化。Newton和Kraeme（1994）也認(rèn)為，單純的力量訓(xùn)練無(wú)法滿足需要，同時(shí)訓(xùn)練力量與速度，即最大爆發(fā)力的組成部分才能更好提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。對(duì)于力量和體能教練而言，在專項(xiàng)技術(shù)中表現(xiàn)出已經(jīng)獲得的訓(xùn)練效應(yīng)才是訓(xùn)練的重點(diǎn)。復(fù)合式訓(xùn)練將傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練結(jié)合，既提升力量水平，也保證了對(duì)動(dòng)作速率的訓(xùn)練要求。

4.2 不同復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)比機(jī)制研究

一些研究認(rèn)為，相較于單一的抗阻訓(xùn)練或快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，將二者結(jié)合可以獲得更佳的肌肉表現(xiàn)［31，46，61］。除復(fù)合式訓(xùn)練外，將兩種訓(xùn)練相結(jié)合的另一種方式為混合式訓(xùn)練（compound training）。研究者們對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練與混合式訓(xùn)練的效果對(duì)比給予了一定的關(guān)注，但研究結(jié)論并不一致。在訓(xùn)練安排上，復(fù)合式訓(xùn)練將傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練安排在同一天內(nèi)，并且采用在運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)方面較為相似的訓(xùn)練手段，通過一定的間歇，引起PAP效應(yīng)，使個(gè)體的力量和爆發(fā)力水平提升。混合式訓(xùn)練將“傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練安排在不同訓(xùn)練日”［37］。混合式訓(xùn)練也被認(rèn)為能夠在提升收縮蛋白含量的同時(shí)增加肌肉的牽張反應(yīng)［31，45］。圍繞兩種訓(xùn)練方式的研究主要集中在4～6周訓(xùn)練效果的對(duì)比上。

支持混合式訓(xùn)練的研究者認(rèn)為，混合式訓(xùn)練也許能夠更好刺激運(yùn)動(dòng)單位的興奮性［66］。Tillin等（2009）選取29名健康女性分為4組，通過每周2次、持續(xù)6周訓(xùn)練對(duì)比混合式訓(xùn)練、復(fù)合式訓(xùn)練、單一抗阻和單一快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)縱跳高度、20 m沖刺時(shí)間、T靈敏測(cè)試、肌肉力量、耐力的影響。其中，復(fù)合式訓(xùn)練與混合式訓(xùn)練安排如表1所示。研究發(fā)現(xiàn)，所有實(shí)驗(yàn)組均在縱跳、腿舉最大重量和肌肉耐力方面出現(xiàn)顯著性增長(zhǎng)，此外，沖刺速度和靈敏測(cè)試也出現(xiàn)顯著性變化，混合式訓(xùn)練在縱跳（27%）、1RM腿舉（40%）、20 m沖刺（15%）和T型靈敏測(cè)試（8%）的提升幅度均高于復(fù)合式訓(xùn)練（分別為17.5%、37%、9%、3%），復(fù)合式訓(xùn)練在肌肉耐力上獲得了更大提升。因此，作者認(rèn)為，混合式訓(xùn)練在肌肉表現(xiàn)方面比其他方法具有更大提升潛力。

表1 復(fù)合式訓(xùn)練計(jì)劃 ［37］Table 1 Complex Training Program

然而，另一些研究者認(rèn)為，復(fù)合式訓(xùn)練的高效性是混合式訓(xùn)練所不具備的。復(fù)合式訓(xùn)練能夠在同一次訓(xùn)練課中進(jìn)行抗阻訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，這對(duì)于時(shí)間有限的體能教練而言相對(duì)便利。且有研究者認(rèn)為，復(fù)合式訓(xùn)練避免了在連續(xù)兩天內(nèi)對(duì)同一肌群分別進(jìn)行力量訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的問題［30］，有利于運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)以及減少潛在傷病風(fēng)險(xiǎn)。這與Yessis（1993）的觀點(diǎn)一致。將針對(duì)同一肌群的力量訓(xùn)練與高強(qiáng)度快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練安排在不同的訓(xùn)練日，也被認(rèn)為是違反了訓(xùn)練恢復(fù)的原則［30］。Mihalik等（2008）選取了11名男性、20名女性大學(xué)排球俱樂部運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練和混合式訓(xùn)練效果對(duì)比。所有受試者接受了為期4周、負(fù)荷量相等的訓(xùn)練，并每周測(cè)試一次縱跳高度和爆發(fā)力輸出。研究采用60%1 RM重量，每種訓(xùn)練手段3組×6次，組間休息1min，不同訓(xùn)練手段間歇2 min。兩種訓(xùn)練方式均顯著提高了縱跳高度和爆發(fā)力輸出。雖然混合式訓(xùn)練組在縱跳高度和爆發(fā)力輸出方面略高于復(fù)合式訓(xùn)練組，但沒有顯著性差異。作者認(rèn)為，復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)于力量教練更為方便，因?yàn)樗麄冇?xùn)練運(yùn)動(dòng)員的課時(shí)有限。此外，作者認(rèn)為，兩組在第3、4周縱跳高度和爆發(fā)力均出現(xiàn)顯著性提高，因此，作者認(rèn)為，兩種訓(xùn)練方式均可在3周內(nèi)呈現(xiàn)明顯效果。

此外，改變復(fù)合式訓(xùn)練變量的做法也受到了研究者們的關(guān)注。復(fù)合式訓(xùn)練的運(yùn)用原則是在同一訓(xùn)練課中，先進(jìn)行力量訓(xùn)練，隨后進(jìn)行與之運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)方面相似的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。在訓(xùn)練手段的組合中，目前有兩種主要形式，一種是在每組力量訓(xùn)練之后（1～5 RM）進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，即傳統(tǒng)形式的復(fù)合式訓(xùn)練，另一種是該種手段力量訓(xùn)練的組數(shù)全部完成之后，再進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。兩者具有一定的差別。傳統(tǒng)形式的復(fù)合式訓(xùn)練，先進(jìn)行的大重量抗阻訓(xùn)練也稱為條件活動(dòng)（conditioning activity）。Baker（2003）認(rèn)為，后進(jìn)行的訓(xùn)練重量小于之前進(jìn)行的，后續(xù)爆發(fā)力表現(xiàn)皆可以增強(qiáng)。Bevan等（2009）選取26名職業(yè)英式橄欖球運(yùn)動(dòng)員，實(shí)驗(yàn)要求在大重量臥推后進(jìn)行史密斯機(jī)末端釋放式臥推，并在7個(gè)不同的時(shí)間點(diǎn)檢測(cè)末端釋放臥推高度和爆發(fā)力輸出變化。研究發(fā)現(xiàn)，第8 min實(shí)驗(yàn)指標(biāo)出現(xiàn)顯著性增強(qiáng)。Comyns 等（2010）對(duì)1名職業(yè)英式橄欖球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行3 RM深蹲，然后30 m沖刺，間歇4 min，一共進(jìn)行了5次訓(xùn)練。結(jié)果5次訓(xùn)練均沒有顯著性結(jié)果，但出現(xiàn)了增高趨勢(shì)。第2種形式的復(fù)合式訓(xùn)練研究以即刻研究居多，且多圍繞PAP效應(yīng)開展［18，34，40，44，65，71］。在這些研究中，為使后續(xù)活動(dòng)如縱跳、半蹲跳等出現(xiàn)增長(zhǎng)，研究人員采用多組多次深蹲等方式嘗試激發(fā)PAP效應(yīng)。

5 運(yùn)用復(fù)合式訓(xùn)練需要注意的因素

綜合國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)，復(fù)合式訓(xùn)練將傳統(tǒng)的抗阻訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，高效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力水平，形成了一種獨(dú)特的訓(xùn)練方法。但是，不同個(gè)體、項(xiàng)目間的差異，以及復(fù)合式訓(xùn)練生理機(jī)制的復(fù)雜性，導(dǎo)致已有研究結(jié)果并不完全一致。

5.1 訓(xùn)練手段與負(fù)荷

研究者們進(jìn)行了大量的研究，并給出了運(yùn)用復(fù)合式訓(xùn)練的建議。在運(yùn)用復(fù)合式訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的力量、速度以及與專項(xiàng)的結(jié)合程度，是體能和力量訓(xùn)練教練面對(duì)的主要問題之一。

選取生物力學(xué)相似的、滿足爆發(fā)力項(xiàng)目所需的專項(xiàng)速度需要的練習(xí)手段是復(fù)合式訓(xùn)練的原則之一。研究中經(jīng)常運(yùn)用全身性練習(xí)或奧利匹克舉重動(dòng)作，然后配合快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，組成完整復(fù)合式訓(xùn)練組，也有針對(duì)上、下肢，單、雙側(cè)進(jìn)行的訓(xùn)練組（表2）。2個(gè)生物力學(xué)相似的訓(xùn)練手段組合可以稱為“雙復(fù)合組”（complex pair），3種動(dòng)作組合被稱為“三復(fù)合組”（complex triad）［47］。此外，運(yùn)用復(fù)合式訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行單側(cè)收縮時(shí)可能更有利于運(yùn)動(dòng)單位募集［30］。

表2 復(fù)合式訓(xùn)練手段組合Table 2 Example of Complex Pairs for Complex Training

Ebben（1998）建議抗阻訓(xùn)練時(shí)選用自由重量器械，他認(rèn)為這樣“訓(xùn)練效果才更為復(fù)合”。Jones和Lees（2003）研究了8名有訓(xùn)練背景的男性在5次85%1 RM深蹲后的半蹲跳、跳深表現(xiàn)以及肌電變化。結(jié)果顯示，深蹲后的3個(gè)不同時(shí)間半蹲跳和跳深均沒有顯著性增長(zhǎng)，只有股二頭肌的肌電圖在跳深中出現(xiàn)變化。作者認(rèn)為，運(yùn)用史密斯機(jī)進(jìn)行重量訓(xùn)練也許無(wú)法產(chǎn)生自由重量的效果。

對(duì)于復(fù)合式訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度與量，過往研究觀點(diǎn)較為一致。力量訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練結(jié)合在同一訓(xùn)練課中，應(yīng)更多關(guān)注訓(xùn)練完成的質(zhì)量，需要保持較高的強(qiáng)度、較低的負(fù)荷量［30，43，47，58，61］，以防止過度疲勞，減少潛在受傷可能。復(fù)合式訓(xùn)練中每對(duì)訓(xùn)練手段（如臥推與推擲藥球、深蹲與跳深）都應(yīng)安排在2～5組范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)員需完成1～5次力量訓(xùn)練重復(fù)，以及5～15次快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練［11，43］，或者使用力量訓(xùn)練的85%和爆發(fā)力訓(xùn)練的75%強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練［11］。已有研究普遍采用大于85%1RM的重量進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，但有研究也得出65%1RM臥推對(duì)誘導(dǎo)PAP具有效果。教練員可以在周期訓(xùn)練中安排非線性訓(xùn)練模式，運(yùn)用大、小訓(xùn)練日提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

5.2 訓(xùn)練頻率與間歇時(shí)間

復(fù)合式訓(xùn)練因其高效性，受到體能訓(xùn)練教練員的青睞。目前，對(duì)于復(fù)合式訓(xùn)練的頻率安排觀點(diǎn)相似，即安排每周1～3次，針對(duì)同一肌群的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)安排48～96 h［30，37］，給予運(yùn)動(dòng)員充分的休息時(shí)間，且避免在過度疲勞的狀態(tài)下進(jìn)行復(fù)合式訓(xùn)練。復(fù)合式訓(xùn)練頻率應(yīng)隨周期安排而變化。經(jīng)驗(yàn)豐富的教練員多選擇在非賽季或賽季前運(yùn)用復(fù)合式訓(xùn)練，這一階段通常是力量/爆發(fā)力和爆發(fā)力訓(xùn)練階段。此階段每周訓(xùn)練2～3次［30，43，46］。賽季期應(yīng)適當(dāng)減少訓(xùn)練頻率，保持已獲得的訓(xùn)練效應(yīng)為主，每周安排1～2次復(fù)合式訓(xùn)練，此時(shí)應(yīng)遵從高強(qiáng)度、低負(fù)荷量的方針，安排快速有效的訓(xùn)練手段。

復(fù)合式訓(xùn)練中力量訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練之間的復(fù)合式間歇，部分文獻(xiàn)稱為高、低負(fù)荷手段間歇，是成功運(yùn)用復(fù)合式訓(xùn)練的重要條件。一般而言，力量/爆發(fā)力訓(xùn)練要求組間充足的休息，使身體的供能能量來源恢復(fù)，保證高強(qiáng)度的爆發(fā)力輸出。以往針對(duì)復(fù)合組的組間間歇的研究，范圍包括10 s［43］、2～10 min［16，29］、20 min［50］、24 min［9］。有人認(rèn)為，在一組力量訓(xùn)練之后0～30s進(jìn)行一組快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，就可以利用力量訓(xùn)練可能導(dǎo)致的神經(jīng)刺激提高效應(yīng)進(jìn)行訓(xùn)練［30］。但另一些研究證實(shí)，最小休息間歇10～15 s可能降低后續(xù)爆發(fā)力［41］。Comyns等（2006）研究了5 RM深蹲對(duì)半蹲跳的影響，間歇時(shí)間設(shè)置為30 s、2 min、4 min、6 min，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，4 min間歇對(duì)提取PAP效應(yīng)效果最好。此外，30 s和6 min出現(xiàn)后續(xù)爆發(fā)力下降的情況。此外，大部分研究對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的間歇安排都提到了個(gè)體差異［9，19，22］。每名運(yùn)動(dòng)員對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的反應(yīng)不同，Ebben（2002）認(rèn)為，應(yīng)確定每個(gè)人的最佳間歇時(shí)間。

不同個(gè)體的PAP效應(yīng)出現(xiàn)時(shí)間有所差異。但實(shí)際訓(xùn)練中確定每名運(yùn)動(dòng)員對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的反應(yīng)具有較大難度。雖然有研究認(rèn)為，10～15 s的間歇時(shí)間將降低后續(xù)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但在提升訓(xùn)練強(qiáng)度或面對(duì)專項(xiàng)需求時(shí)，運(yùn)用較短的間歇同樣有效。美國(guó)體能協(xié)會(huì)建議2～5 min的間歇時(shí)間。實(shí)踐中，教練員可根據(jù)力量訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練目的、專項(xiàng)要求以及研究結(jié)果進(jìn)行安排。

5.3 適用人群

復(fù)合式訓(xùn)練是基于PAP效應(yīng)，將力量訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練組合進(jìn)行的。過往研究普遍傾向更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員誘導(dǎo)出PAP效果的可能性更大［23，33］。但由于對(duì)強(qiáng)壯的定義不同以及實(shí)驗(yàn)方案的差異，研究結(jié)果并不一致。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃中加入復(fù)合式訓(xùn)練，應(yīng)考慮參與對(duì)象的訓(xùn)練水平。初學(xué)者在具備力量基礎(chǔ)之前不應(yīng)采用復(fù)合式訓(xùn)練。在運(yùn)用復(fù)合式訓(xùn)練前，應(yīng)當(dāng)先向運(yùn)動(dòng)員介紹快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，為長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)發(fā)展打好基礎(chǔ)。具備基礎(chǔ)力量水平的運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練中應(yīng)加入低強(qiáng)度的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。Ebben等（1998）認(rèn)為，復(fù)合式訓(xùn)練必須要建立在基礎(chǔ)力量之上，可以安排在基礎(chǔ)力量或力量訓(xùn)練“準(zhǔn)備期”之后［28，56］。有研究者認(rèn)為，在進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練之前，應(yīng)進(jìn)行4～6周的力量訓(xùn)練［37］，也有研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員需要先發(fā)展基礎(chǔ)力量［7］，或先獲得基礎(chǔ)的跳躍練習(xí)和力量練習(xí)經(jīng)驗(yàn)［20］。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)個(gè)體的要求較高，需要達(dá)到一定的基礎(chǔ)力量水平才能進(jìn)行。體能教練員可參照美國(guó)體能協(xié)會(huì)制定的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)監(jiān)控訓(xùn)練：1）下肢力量：運(yùn)動(dòng)員應(yīng)能深蹲1.5倍體重；2）上肢力量：體重較大運(yùn)動(dòng)員（大于220磅）應(yīng)能臥推自體重重量，體重較小的運(yùn)動(dòng)員（小于220磅）應(yīng)能臥推1.5倍體重，或連續(xù)完成5次擊掌俯臥撐；3）下肢速度：運(yùn)動(dòng)員應(yīng)能在5 s秒及以內(nèi)深蹲60%體重重量5次；4）上肢速度：運(yùn)動(dòng)員應(yīng)能在5 s及以內(nèi)臥推60%體重重量5次。

除了訓(xùn)練水平外，性別和年齡因素也是研究人員關(guān)注的重點(diǎn)之一。目前圍繞性別展開的研究較少，結(jié)果普遍認(rèn)為，性別對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練效果不產(chǎn)生影響。Jensen 等（2003）指出，雖然女性在跳躍中對(duì)地面產(chǎn)生的作用力較小，跳得也沒有男子高，但PAP效應(yīng)沒有性別差異。Ebben等（2000）的研究指出，復(fù)合訓(xùn)練對(duì)第一級(jí)別籃球男、女運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生了相近的結(jié)果。Mihalik等（2008）的研究結(jié)論也認(rèn)為，性別不影響復(fù)合式訓(xùn)練的效果。也有研究認(rèn)為，女性與兒童雖然對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練也具有反應(yīng)，但訓(xùn)練效果并未顯著高于單一力量或爆發(fā)力訓(xùn)練，復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)男性則有可能產(chǎn)生更好效果。

5.4 運(yùn)用項(xiàng)目

復(fù)合式訓(xùn)練結(jié)合抗阻訓(xùn)練與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，同時(shí)高效提升運(yùn)動(dòng)員的力量和爆發(fā)力水平，對(duì)于爆發(fā)力型項(xiàng)目具有較高的訓(xùn)練價(jià)值。以往涉及復(fù)合式訓(xùn)練的研究也基本圍繞該類型項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員展開。Ebben和Blackard（2001）對(duì)NFL的力量與體能訓(xùn)練情況展開了調(diào)查。研究結(jié)果顯示，在參與調(diào)查的26名教練員中，7位表示在訓(xùn)練中運(yùn)用復(fù)合式訓(xùn)練以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。Allerheiligan（1994）在研究中選擇對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員采取復(fù)合式訓(xùn)練，他認(rèn)為，田徑運(yùn)動(dòng)員也許能夠承受“高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后接快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”。不過也有專家認(rèn)為，高強(qiáng)度的復(fù)合式訓(xùn)練可以應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員傷病恢復(fù)和斷訓(xùn)恢復(fù)中［32］。

復(fù)合式訓(xùn)練受到諸多團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目的重視，如籃球、橄欖球、冰球、英式橄欖球、足球和排球［13，30，53，67］。此外，一些研究也推薦將復(fù)合式訓(xùn)練安排到單人項(xiàng)目的日常力量訓(xùn)練中，如拳擊、花樣滑冰、速度滑冰、體操、柔道、摔跤、游泳、田徑、網(wǎng)球［5，17，28，30，53，58，63，67，71］。

6 未來研究展望

復(fù)合式訓(xùn)練的效果受到了研究人員和教練員們的重視和青睞，但圍繞復(fù)合式訓(xùn)練的變量安排，還沒有明確的研究結(jié)論，多數(shù)教練員根據(jù)自身經(jīng)驗(yàn)安排訓(xùn)練手段、負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量、間歇時(shí)間、訓(xùn)練頻率等，導(dǎo)致訓(xùn)練效應(yīng)未能最大化。復(fù)合式訓(xùn)練在神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)中還存在不少不明確的因素。對(duì)于訓(xùn)練的個(gè)體化差異，需要通過一系列運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)檢測(cè)手段，如肌電圖等，找出適合每個(gè)人最佳復(fù)合式訓(xùn)練程序。然而，大部分體能和力量訓(xùn)練教練員不具備條件和能力完成這樣的測(cè)試。在團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目或多人同時(shí)訓(xùn)練時(shí)，無(wú)法保證每名運(yùn)動(dòng)員都進(jìn)行最佳效果的復(fù)合式訓(xùn)練。因此，復(fù)合式訓(xùn)練的生理機(jī)制以及實(shí)際應(yīng)用性仍需進(jìn)一步探索。

另外，研究應(yīng)進(jìn)一步擴(kuò)大受試對(duì)象的范圍。復(fù)合式訓(xùn)練對(duì)于參與者的要求較高，一般訓(xùn)練水平的受試者和高水平運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)納入到研究中來。不同性別、年齡的系統(tǒng)訓(xùn)練中和恢復(fù)訓(xùn)練的人群對(duì)復(fù)合式訓(xùn)練的反應(yīng)同樣具有較高的研究?jī)r(jià)值。以往研究樣本量普遍較小，難以反映復(fù)合式訓(xùn)練的真實(shí)效果，也有研究人員認(rèn)為較小的樣本量導(dǎo)致了實(shí)驗(yàn)未能獲得顯著結(jié)果。研究的周期也應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)，目前絕大部分的研究跨度安排在16周以內(nèi)，且缺乏針對(duì)備賽階段的復(fù)合式訓(xùn)練具體安排。所有的訓(xùn)練方法目的是為了取得優(yōu)異成績(jī)。在賽前減量期、團(tuán)體項(xiàng)目賽季中連續(xù)比賽等情況下，如何安排復(fù)合式訓(xùn)練，也是教練員和研究人員需要進(jìn)一步思考的。

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A Review of Complex Training

complex training；resistance training；plyometric；strength；power

G808.1

A

1000-677X（2017）10-0072-08

10. 16469/j. css. 201710009

2017-07-13；

2017-10-11

周彤，男，在讀博士研究生，主要研究方向?yàn)榻逃?xùn)練，E-mail：xiao.b.bei@163.com；章碧玉，女，教授，主要研究方向?yàn)榻逃?xùn)練，E-mail：944415231@qq.com。作者單位：北京體育大學(xué)，北京 100084

Beijing Sport University，Beijing，100084，China.

Abstrcat：Complex training has gained some degree of popularity among researchers and strength and conditioning coaches because it provides an ef fi cient way to develop strength and power. Studies have con fi rmed that effects of complex training are outstanding compared to resistance training orplyometrics alone，as well as for developingor keeping strength and power. It alsohas characteristics of high ef fi ciency and reducing injury.Complex training can produce a series of training forms when training variable changes.This paper reviews the development of complex training and related concept，basic structure and variable of complex training. This paper also pointsout existing problems and make prospect on future research.