本文作者:營養(yǎng)師 姜影
改善便秘的七大黃金法則
本文作者:營養(yǎng)師 姜影
通常情況下,人們認(rèn)為一天排便一次或兩天排一次都是正常的,而實(shí)際上每天排2~3次才是排泄系統(tǒng)的最佳狀態(tài),并且每次排便時(shí)沒滯澀感,暢通感十足(不等于拉肚子)。如果按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來看,應(yīng)該有相當(dāng)多的一部分人在忍受著便秘的痛苦。那么,怎樣才能讓我們的排泄系統(tǒng)達(dá)到最佳狀態(tài)呢?以下七大黃金法則為您解憂。
一、攝入高纖維的膳食;膳食纖維有個(gè)很好的作用就是增加糞便的體積,增強(qiáng)腸蠕動(dòng)的能力,其中水溶性膳食纖維還有讓大便吸水、保水的作用,讓糞便變得更軟,防止便秘的發(fā)生。
食物來源:蔬菜、水果、谷薯類、粗雜糧、雜豆。
二、保持足量飲水;話說膳食纖維可以吸水、保水,如果這個(gè)人不喝水,或者喝的水很少,膳食纖維再能吸水、保水都沒用。沒有水分的參與,糞便是很難排出的,人體一切生命物質(zhì)的運(yùn)作都是離不開水的。
推薦飲水量:每天至少1200毫升,分次飲用,每次100~200毫升。早上空腹可以一次飲用300毫升以促排便。
三、減少肉類攝入;肉類、雞蛋、奶酪、精制的面食都會(huì)加重便秘的程度,不宜過多食用;全谷類的粗雜糧、豆類、薯類、新鮮的蔬菜水果卻有相反的作用,可以促進(jìn)糞便的排出,緩解便秘。
推薦用量:肉每天不超過150克,雞蛋一個(gè),喝200毫升酸奶,面食里面最好摻些粗雜糧。
四、多吃維生素C含量豐富的食物;維生素C有很多作用,它可以使腸道放松,使糞便排出的過程更順利些。
食物來源:獼猴桃、酸棗(鮮)、沙棘、刺梨、西蘭花、西紅柿、大白菜等新鮮的蔬菜水果。
五、補(bǔ)充益生菌;益生菌是消化道最好的伙伴,這個(gè)說法已經(jīng)被多項(xiàng)研究所證明。益生菌可以增加礦物質(zhì)的吸收,能夠幫助制造維生素,最重要的是還能夠緩解便秘。益生菌幫助大腸的有益菌增值,抑制有害菌的生長(zhǎng),促進(jìn)腸道健康。
食物來源:酸奶、乳酸菌飲料(含量很重要)或者直接服用益生菌。
六、每天吃點(diǎn)種子;它可以提供給人體部分脂類物質(zhì),有潤(rùn)腸的作用;蘇子、亞麻籽、芝麻這樣的種子還可以提供一定量的膳食纖維;這些種子同時(shí)富含維生素E。這幾點(diǎn)都是可以讓腸道變暢通。所以每天吃點(diǎn)種子是有利于緩解、預(yù)防便秘的。
推薦用量:每天一湯匙(吃飯用的湯匙)
七、保持足量運(yùn)動(dòng);鍛煉是緩解、預(yù)防便秘的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)可以增加腹部的肌肉,對(duì)于腸動(dòng)力有很大的幫助;運(yùn)動(dòng)可以幫助食物快速的消耗,加快糞便的排出。
運(yùn)動(dòng)尺度:快走、慢跑都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng),拍打、按揉腹部都可以緩解便秘,不管是哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng),全身微微出汗即可,無需大汗淋漓!
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