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        六招補(bǔ)夠膳食纖維

        2017-10-25 00:59:59王興國
        百姓生活 2017年10期
        關(guān)鍵詞:植物性外層粗糧

        王興國

        膳食纖維對(duì)人體健康有諸多好處,能減肥降脂,促進(jìn)排便,抑制膽固醇吸收,吸附可能進(jìn)入腸道的鉛、汞等重金屬……它是人體必需的營養(yǎng)素。成年人每天應(yīng)攝入25~30克膳食纖維,高血脂、高血糖等慢性患者還應(yīng)攝入更多。不過,每天要攝入25克膳食纖維卻并不容易。調(diào)查發(fā)現(xiàn),大部分人遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到推薦量。這里教大家?guī)渍?,補(bǔ)足膳食纖維。

        1.選不太好嚼的水果。蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纖維。而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果,含膳食纖維相對(duì)較少。當(dāng)然,水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維,所以多吃各種水果總是對(duì)的。

        2.每天都有鮮豆。豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約占3%,毛豆達(dá)4%。每天可以在蒸飯、煮粥時(shí)加把豆。

        3.果蔬是“膳食纖維大戶”。膳食纖維只存在于植物性食物中,如谷類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅(jiān)果等。而魚、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物,根本不含膳食纖維。因此,膳食要以植物性食物為主,動(dòng)物性食物為輔??梢远噙x擇綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜等“膳食纖維大戶”。

        4.關(guān)注那些“隱藏高手”。魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麩皮等食物,雖然口感沒那么有韌性,但纖維含量是常見植物性食物的數(shù)十倍。

        5.多吃全谷物或粗糧,少吃精白米面。全麥、糙米、小米、玉米等全谷物/粗糧保留了谷粒的外層,紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工,它們都保留了富含膳食纖維的外層部位,膳食纖維含量通常在6%左右,最高的(白扁豆)可以達(dá)到13.4%。而精白米面在加工 過程中碾磨掉了谷粒外層,膳食纖維含量大減,其含量不及全谷物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類,也是我們補(bǔ)充膳食纖維的好幫手。

        6.多喝豆?jié){。大豆本身富含膳食纖維,但大豆制品在加工過程中,大都需要經(jīng)過水洗和過濾去渣等工藝,導(dǎo)致很多膳食纖維流失。而豆?jié){尤其是打全豆、不濾渣的豆?jié){,可以保留大部分膳食纖維,一杯200毫升的豆?jié){含膳食纖維約1.5克。endprint

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