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        運動,讓關(guān)節(jié)活起來

        2017-10-20 17:29:36袁源
        人人健康 2017年19期
        關(guān)鍵詞:爬樓步速臥位

        袁源

        生活中,不少人認為,骨關(guān)節(jié)炎是骨關(guān)節(jié)用多了導致的,因此要盡量少活動,有些人甚至都不敢走路。事實上,只有骨關(guān)節(jié)炎急性期、關(guān)節(jié)腫脹的患者需要限制活動,大部分骨關(guān)節(jié)炎患者進行適當運動不僅能增加肌肉力量,還能防止肌肉萎縮,延緩關(guān)節(jié)退變的進展。

        【做有益關(guān)節(jié)的運動】1.每天活動關(guān)節(jié)。日常活動不能取代關(guān)節(jié)活動范圍鍛煉,盡量在各個方向上活動關(guān)節(jié),并且要努力使關(guān)節(jié)盡量撐開到最大極限(以不導致關(guān)節(jié)明顯疼痛為準)。當然,如果有關(guān)節(jié)疼痛、腫脹,要在疼痛能夠忍受的范圍內(nèi)輕柔運動。2.強壯肌肉。強壯有力的肌肉可保持關(guān)節(jié)穩(wěn)固,使活動變得更舒適。3.耐力鍛煉。耐力鍛煉不僅有益關(guān)節(jié),且有益心肺,并能改善精神狀態(tài)??蛇x擇走路、水中運動或是騎自行車。

        【避開損傷關(guān)節(jié)的運動】1.避免爬山、爬樓。這些會對膝蓋前方的髕骨產(chǎn)生很大的壓力,特別是下山或下樓梯的壓力會比向上爬的壓力高2~3倍。2.少做蹲起。有的患者想通過練蹲起來鍛煉肌力和關(guān)節(jié)活動度,但這種方式與爬山、爬樓類似,會對膝蓋尤其是髕骨不利,會加速髕骨軟骨的磨損和損傷。3.少拎重物。拎或背重物會加重關(guān)節(jié)的負荷。

        兩種鍛煉關(guān)節(jié)的方法

        1.勾腳抬腿鍛煉。具體做法:勾腳尖,蹬腳后跟,盡量將膝關(guān)節(jié)繃直,抬起下肢(不需要抬太高,臥位時腳后跟距離床面約10~20厘米即可,坐位時大腿稍離開座椅即可;堅持5~10秒鐘后放松。一組5~20個,每天視情況完成5~10組,可坐位或臥位進行。

        2.五步走路法。

        第一步,熱身,甩開胳膊慢速走3~5分鐘。

        第二步,拉伸運動(3~5分鐘)。保持拉伸的姿勢20~30秒鐘,運動前的拉伸運動有助于防止疼痛、肌肉拉傷和其他損傷。切記左半身和右半身都要做拉伸運動。

        第三步,步速逐漸加速(5~30分鐘或更長)。適度收緊腹部,保持背部的良好支撐。逐漸加速,直到達到中等步速,并確保心率在中等強度水平。一個簡單方法可以測試你的步速是否適中:在快步走時,依然能夠跟旁邊的人順暢地交談;如果說話時喘得厲害,說明你走得太快了。

        第四步:降低速度。逐漸降低速度,直到心率回歸到正常水平,否則容易出現(xiàn)頭痛、頭暈等不適。

        第五步,拉伸運動(3~5分鐘)。運動后的拉伸有助于增加關(guān)節(jié)的柔韌性,保持活動度。拉伸時千萬不要屏住呼吸,一定要均勻呼吸。

        運動中如果有以下癥狀,如抽筋、面色蒼白、大量出汗等應立即降低運動強度;如果出現(xiàn)嚴重的疼痛、胸痛、胸悶、惡心、呼吸困難、眩暈、頭痛等應立即停止。

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