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        老年人養(yǎng)生 不妨糙一點(diǎn)

        2017-10-20 10:02:31周春凌
        人人健康 2017年19期
        關(guān)鍵詞:主食攝入量膳食

        周春凌

        飲食:糙米雜糧防得病

        美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究顯示,吃一碗白米飯攝入的碳水化合物比兩罐含糖飲料還要多,每天多吃一碗,患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提升11%,而在白飯中加入20%的糙米,患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)則降低16%。

        主食中富含的碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì),這一研究并不是要一棍子打死白米飯,而是提示大家飲食注意粗細(xì)搭配。近年來國人主食的攝入量在下降,油脂的攝入量卻在上升,膳食纖維的攝入水平低下,這種飲食結(jié)構(gòu)會增加肥胖、糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。因此,應(yīng)在保證主食攝入量達(dá)標(biāo)基礎(chǔ)上力求食物多樣化。

        谷類為主是理想膳食模式的重要特征,《中國膳食指南》建議,每天應(yīng)該攝入谷薯類食物250~400克,其中全谷物和雜豆類50~150克,薯類50克~100克。

        健康飲食“糙一些”還包括在遵循飲食原則基礎(chǔ)上的靈活運(yùn)用,不要過于糾結(jié)一天飲食多樣的精確達(dá)標(biāo),重要的是有健康意識,順其自然就好。

        運(yùn)動:確定目標(biāo)量力行

        很多老年人選擇運(yùn)動方式時(shí)太過小心,早起晨練嫌空氣不好,力量訓(xùn)練又怕拉傷肌肉,以至于最終放棄鍛煉。

        事實(shí)上,科學(xué)鍛煉是一種理念,運(yùn)動時(shí)只要掌握科學(xué)的鍛煉姿勢,運(yùn)動前先熱身,合理安排運(yùn)動、休息時(shí)間,保證在身體可承受范圍內(nèi)就能夠?qū)⑦\(yùn)動傷害最小化。需注意的是,有慢性病的老人還是要少登山、爬樓梯,以減少膝蓋磨損。設(shè)立運(yùn)動目標(biāo)的同時(shí),不妨記住運(yùn)動口訣:運(yùn)動不忘寫日記,隨身攜帶計(jì)步器;練完別忘靜坐息,找些伙伴一起去,適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)夸自己。

        心理:大大咧咧不較真

        心思縝密的林黛玉固然招人垂憐,但太過敏感也為其平添不少痛苦,難以察覺生活的美好,結(jié)果疾病纏身,最終郁郁而亡?,F(xiàn)實(shí)生活中,過于敏感地捕捉人際交往中傳播的信號,很容易誤讀他人的信息、表情、行為,為一些并不真實(shí)存在的問題而憂心忡忡,帶來各種精神壓力。因此,不妨讓心粗糙一點(diǎn),大度一些,寬容一些,釋然一些,淡然一些。隨和待人,大度待事,可以從以下幾點(diǎn)做起:

        1.專注于問題的解決工作生活中面對難題要有所側(cè)重,以解決問題為首要目標(biāo),而不必過分糾結(jié)于是否得罪人,引起他人不快。

        2.覺察自己常反省過分關(guān)注瑣事,遇事斤斤計(jì)較、小心翼翼、患得患失往往都是內(nèi)心敏感的表現(xiàn)。常提醒自己感知這些行為,才能有意識改變自身。

        3.目光長遠(yuǎn)會調(diào)節(jié)心理“糙一些”的人往往更能從整體角度把握事物,不僅局限于當(dāng)下。學(xué)會接受、面對、表達(dá)、處理、放下,面對現(xiàn)實(shí),通過自我表達(dá)調(diào)節(jié)心理,積極面對處理,學(xué)會放下,才能不較真。

        疾?。褐匾曨A(yù)防不過慮

        有些人健康知識了解得越多越不開心,重視疾病防控非常重要,但如果太過重視而造成心理負(fù)擔(dān)反而得不償失。例如,有些老人血壓稍高就慌不擇路,增藥求醫(yī),結(jié)果血壓遲遲不降。其實(shí),老人血壓只要穩(wěn)定在收縮壓(高壓)140~舒張壓(低壓)90毫米汞柱之間就算正常。每天做好記錄,發(fā)現(xiàn)血壓偏高后先排除喝酒、睡眠差等因素,監(jiān)測幾次仍偏高后科學(xué)就醫(yī)即可。

        有些糖尿病患者不吃所有含糖食物,結(jié)果造成低血糖。其實(shí),只要堅(jiān)持吃動平衡,糖尿病患者每天的零食中糖攝入不超過30克即可。1個(gè)蘋果、9顆葡萄、15個(gè)草莓、1個(gè)芒果、1碗小番茄等的含糖量,大約都在15克左右。

        環(huán)境:干凈隨性更省心

        美國哈佛大學(xué)超人類研究中心一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),桌子亂的人比桌子整潔的人創(chuàng)造力平均高出50%。環(huán)境因素會影響人的行為,整潔環(huán)境有利于提高效率,但雜亂的環(huán)境也可能激發(fā)創(chuàng)造性。

        在保證基本清潔的基礎(chǔ)上,按照自身習(xí)慣及生活方式來安排環(huán)境更能帶給人幸福感??桃庹碇車h(huán)境,營造某種氛圍,既耗費(fèi)時(shí)間又消耗精力。日常生活中我們不需要樣樣精致,事事細(xì)致。老年人本身體力就有限,粗糙一些,隨意一些,自己省心省力,生活也會更有滋有味。endprint

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