文/王光（上海老年大學(xué)上海大學(xué)分校副校長(zhǎng)） 編輯/易可

老年人太極拳創(chuàng)新練習(xí)法

文/王光（上海老年大學(xué)上海大學(xué)分校副校長(zhǎng)） 編輯/易可

太極拳是以中國(guó)傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽(yáng)辯證理念為核心思想，集強(qiáng)身健體、頤養(yǎng)性情、技擊對(duì)抗等多種功能為一體，是內(nèi)外兼修、柔和、輕靈、剛?cè)嵯酀?jì)的中國(guó)傳統(tǒng)拳術(shù)。作為一種飽含東方包容理念的運(yùn)動(dòng)形式，其習(xí)練者針對(duì)意、氣、形、神的鍛煉，非常符合人體生理與心理的需求，對(duì)人類個(gè)體身心健康以及人類群體的和諧共處有著極為重要的促進(jìn)作用，因而特別受到老年人的喜愛(ài)。但在練習(xí)過(guò)程中，不少老年人出現(xiàn)這樣那樣不得要領(lǐng)的情況，使鍛煉效果受到一定影響。

筆者在太極拳教學(xué)過(guò)程中，依據(jù)老年人的生理和心理特點(diǎn)，經(jīng)過(guò)多年實(shí)踐，通過(guò)改進(jìn)教學(xué)方法，使得太極拳鍛煉效果有了進(jìn)一步增強(qiáng)，并得到老年學(xué)員們的普遍認(rèn)可。

起勢(shì)前，做呼吸調(diào)整動(dòng)作，目的是使練習(xí)者的心集中到太極拳套路的鍛煉方面。動(dòng)作要領(lǐng)：微屈膝，兩臂自體前向上提起，吸氣，止頭上方；展臂擴(kuò)胸，下落，呼氣，止下丹田處；兩臂自體側(cè)展臂，吸氣，止于體前，然后內(nèi)收于下丹田，呼氣；轉(zhuǎn)腕手掌向上提起胸部，吸氣，伸展身體；轉(zhuǎn)腕手掌向下，下按，微屈膝，呼氣，意守下丹田。之后再練習(xí)太極拳套路。

傳統(tǒng)太極拳起勢(shì)時(shí)，左腳向左側(cè)分開(kāi)半步，與肩同寬，腳尖向前。筆者稱之為一次開(kāi)立步。

一次開(kāi)立步移動(dòng)重心較大，老年人不易掌握重心，不利于平衡，影響均勻的呼吸，身體也容易左右前后的傾斜。如果采用重心右移提左腿，分開(kāi)一小步，重心左移提右腿，分開(kāi)一小步，形成與肩等寬的起勢(shì)姿勢(shì)，中老年人練習(xí)太極拳時(shí)容易重心穩(wěn)定，呼吸均勻。筆者稱之為兩次開(kāi)立步。

傳統(tǒng)太極拳收勢(shì)時(shí)，左腳收到右腳旁，眼看前方，筆者稱之為一次并步。由于練習(xí)者是中老年人，一套太極拳練習(xí)結(jié)束后體力下降，一次并步有困難，容易出現(xiàn)重心偏移，呼吸不均勻的現(xiàn)象。所以套路結(jié)束時(shí)重心右移提左腳，向內(nèi)收到中心點(diǎn)，重心左移提右腳，向內(nèi)收到左腳側(cè)，形成并步姿勢(shì)。這樣中老年練習(xí)太極拳就會(huì)減少重心不穩(wěn)，呼吸不均勻的現(xiàn)象。筆者稱之為兩次并步。

為了增強(qiáng)鍛煉的效果，筆者加入氣功練習(xí)的收功動(dòng)作。兩手重疊（男子左手在內(nèi)，女子右手在內(nèi)），自左向右或自右向左旋轉(zhuǎn)六次后，稍加停頓，呼吸一次。再自右向左或自左向右旋轉(zhuǎn)六次。收腹提肛，兩掌按下丹田，吸氣。呼氣，放松。鍛煉結(jié)束。

中老年人練習(xí)太極拳，很難理解動(dòng)作的攻防、虛實(shí)變化的含義。由于中老年人練習(xí)太極拳都以健身為主，所以動(dòng)作基本掌握后，要特別注意呼吸與動(dòng)作的結(jié)合。起吸落呼，開(kāi)吸合呼，進(jìn)吸退呼，吸輕而呼重，吸短而呼長(zhǎng)。要求一個(gè)動(dòng)作一次呼吸，呼吸自然。這樣健身效果才好。

傳統(tǒng)太極拳每個(gè)動(dòng)作結(jié)束時(shí)，要求“力達(dá)四稍”，即用“力”的意識(shí)活動(dòng)兩手部位和兩腳部位，四肢的末端。為了增強(qiáng)健身的效果，筆者提出“力達(dá)五梢”，除上述“四梢”外，再加頭部。頭向上頂，拉伸脊柱，使胸、腹、腰、背挺拔，有利于中老年人呼吸的暢通和氣血的流動(dòng)。

中老年人的力量、柔韌性都不足，記憶力、理解能力也在減退。大多數(shù)參加太極拳鍛煉的人，年輕時(shí)沒(méi)有學(xué)習(xí)過(guò)太極拳運(yùn)動(dòng)。按常規(guī)教學(xué)，掌握了一個(gè)動(dòng)作再學(xué)習(xí)新的動(dòng)作，中老年很難學(xué)會(huì)完整的一套太極拳動(dòng)作。筆者通過(guò)多年的教學(xué)，發(fā)現(xiàn)先學(xué)習(xí)一套粗略的太極拳動(dòng)作，不要求動(dòng)作的準(zhǔn)確性，通過(guò)不斷的反復(fù)練習(xí)，力量、柔韌性、理解能力都得到加強(qiáng)之后，動(dòng)作也會(huì)漸漸地規(guī)范了，從而達(dá)到學(xué)習(xí)和健身的目的。