文/洪蘭 中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院 副主任醫(yī)師

如何管好我們的情緒

文/洪蘭 中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院 副主任醫(yī)師

情緒問題是現(xiàn)代人難以回避的心理問題之一，情緒管理應(yīng)當作為每個成年社會人的心理必修課。

什么是情緒

情緒是個體對自身內(nèi)部或外部刺激的一系列主觀認知經(jīng)驗的通稱，是多種感覺、認知和行為綜合產(chǎn)生的心理和生理狀態(tài)。常見的如中醫(yī)提到的“七情”（ 喜、怒、憂、思、悲、恐、驚）?，F(xiàn)代情緒理論把快樂、憤怒、悲哀和恐懼這四種與生俱來的情緒稱為基本情緒。在此基礎(chǔ)上通過后天學習的各種復(fù)雜情緒有幾百種，這些情緒使我們的生活多姿多彩，同時也影響著我們的生活及行為。

情緒常和刺激、心情、人格、脾氣、目的、動機等因素互相作用，也受激素和神經(jīng)遞質(zhì)的影響。情緒既是主觀感受，又是客觀生理反應(yīng)，既是各種刺激導(dǎo)致的結(jié)果，也是一種社會表達。有時我們能夠直接感受到我們的情緒，如憂傷、思念、恐懼；而有時我們通過發(fā)現(xiàn)身體的反應(yīng)如心跳加快、出汗、手抖等才發(fā)現(xiàn)自己的緊張情緒。也有時，我們身體已經(jīng)出現(xiàn)了醫(yī)學上不可解釋的癥狀，如莫名其妙的各種疼痛、皮炎、胃腸道癥狀等，我們?nèi)圆荒芤庾R到這是長期壓力引發(fā)的負性情緒導(dǎo)致的。

我們?nèi)粘Ｉ钪懈鞣N壓力等刺激因素并不直接決定情緒的性質(zhì)，從刺激出現(xiàn)到情緒的產(chǎn)生，要經(jīng)過對刺激的評估。情緒產(chǎn)生的基本過程是刺激－評估－情緒。同一刺激情景，由于對它的評估不同就會產(chǎn)生不同的情緒反應(yīng)。比如領(lǐng)導(dǎo)讓我們修改某個文件，甲認為領(lǐng)導(dǎo)處處針對自己、刁難自己，就會感覺憤怒，對抗情緒最強；乙認為領(lǐng)導(dǎo)只是對所有的人都嚴厲，對所有的事情都要求完美，就會覺得緊張、麻煩，對抗情緒中等；丙認為領(lǐng)導(dǎo)想培養(yǎng)自己，幫助自己完善不足，就會覺得感激、溫暖，沒有任何對抗情緒。

情緒是人與刺激相互作用的產(chǎn)物，如上面例子中的甲乙丙三人對領(lǐng)導(dǎo)的不同的情緒導(dǎo)致我們不同的行為表現(xiàn)，這些不同的行為表現(xiàn)又反過來對領(lǐng)導(dǎo)來說是不同的刺激源，讓領(lǐng)導(dǎo)產(chǎn)生不同的情緒體驗，表現(xiàn)不同的行為，漸漸形成甲乙丙三人和領(lǐng)導(dǎo)不同的互動模式。

情緒無絕對的好壞之分，由情緒引發(fā)的行為則有好壞之分、行為的后果有好壞之分，所以說，情緒管理并非是壓抑或消滅情緒，而是疏導(dǎo)情緒、調(diào)整認知與控制行為。怎樣在紛繁的生活中，做好自己情緒的管理呢？

管理情緒，從認知到調(diào)控

要積極敏感地感受我們的情緒，并區(qū)分定義不同的情緒，用準確的詞匯表達這種情緒。當情緒發(fā)生時，需要知道自己經(jīng)歷了什么，是什么導(dǎo)致了情緒的出現(xiàn)、變化，才能有的放矢地應(yīng)對每一種具體的情緒。我們的情緒捕捉越敏感，越能盡快發(fā)動我們的情緒預(yù)警機制，盡早進行情緒調(diào)節(jié)，更好把握可能出現(xiàn)的生理、行為反應(yīng)。如果不培養(yǎng)對情緒的敏感度，就會籠統(tǒng)地將各種不同負性情緒全部壓抑、隔離，這些未被處理的情緒，會在心底慢慢發(fā)酵，對我們的身、心和社會交往造成巨大的影響。那么，有什么好辦法能調(diào)節(jié)情緒呢？

一般調(diào)節(jié)

合理飲食 可以選擇深水魚、香蕉、菠菜、全麥面包、黑巧克力或者自己喜愛的某種食品。進食時切忌狼吞虎咽，把吃飯當成發(fā)泄或逃避的方式；而要舒適地坐在餐桌前，細嚼慢咽，仔細品味每一種食物的味道，感受食物在口腔內(nèi)的變化。

向大家推薦一款茶飲方：玫瑰花或山楂單泡飲用。

玫瑰花味甘微苦、性溫，能理氣解郁、活血散瘀和調(diào)經(jīng)止痛，能夠溫養(yǎng)人的心肝血脈，舒發(fā)體內(nèi)郁氣，起到去口臭、鎮(zhèn)靜、安撫、抗抑郁的功效。

山楂味酸、甘，性微溫，能順氣止痛、化食消積，可以緩解生氣后造成的胸腹脹滿和疼痛。

巧用色彩 不同的顏色會對情緒有不同的影響：如綠色可緩解人的心理緊張，白色使人明快，咖啡色可減輕人的寂寞感，淡藍色可給人以涼爽的感覺。時常容易感到焦慮或平時工作、生活壓力較大的人，可以在家中或辦公室養(yǎng)一些綠植，有助于調(diào)節(jié)情緒。

運動調(diào)節(jié) 在整潔舒適的環(huán)境中沐浴、按摩、音樂、瑜伽、旅游等都可以調(diào)整我們的情緒，因此不妨選擇適合自己方便易行的幾種常規(guī)放松方法。像“八段錦”是國家體育總局推薦的四種養(yǎng)生氣功之一，簡便易學，對場地要求不大，可以有效放松身心，緩解緊張疲勞。（編注：雜志2016年第11期、12期有八段錦圖文講解。）

安全交往 與朋友聊天、娛樂可以使你暫時忘記煩惱；培養(yǎng)愛好，與愛好相同并且沒有利益沖突的人在一起，也有利于身心健康。

心理調(diào)節(jié)，改變認知

人之所以有情緒，是因為我們對事情做出了不同的解釋，所以我們可以通過改變自己的認知，來改變情緒。對環(huán)境進行重新評價，不要妄想環(huán)境來適應(yīng)自己。你有選擇離開某種環(huán)境的權(quán)利，但是如果沒有辦法改變環(huán)境或目前暫時無法離開某種環(huán)境，就要學會適應(yīng)它。接納不完美的客觀現(xiàn)實，接納不完美的自己，降低不合理的預(yù)期。一個人在生活中對自己的認識與評價和本人的實際情況越符合，他的社會適應(yīng)能力就越強，情緒越穩(wěn)定。

調(diào)節(jié)技巧

保持沉默 如果你不能很好地表達自己的想法，那么最好什么也別說。諷刺、挖苦和指責別人不僅對你毫無益處，而且也會破壞內(nèi)心的平靜。

控制自我行為 做幾個深呼吸，或握緊拳頭，不要讓自己做出過激的行為。

轉(zhuǎn)移注意力 或去衛(wèi)生間，或去打一杯水等，先讓自己離開情緒激動的環(huán)境。找一個安靜的角落，把思想集中于呼吸。如果有些引起情緒的問題我們既不能改變自己的觀點又不能解決，就可以選擇先暫時避開問題，不去想它，待情緒穩(wěn)定時，再去解決問題，有時候問題的解決方案會在從事其他事情時不經(jīng)意地想出來。

適度宣泄 尋找安全、簡便、適合自己的方式，將不良情緒適當發(fā)泄出來。

每天給自己一個屬于自己的時間和空間 哪怕是在衛(wèi)生間，哪怕是幾分鐘，完全放松自我，學會自我安慰。

珍惜平和心態(tài)，遠離負性情緒 學會忽視或原諒他人，不要把自己有限的時間浪費在不值得的人身上。