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        如何管好我們的情緒

        2017-10-10 03:39:07洪蘭中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院副主任醫(yī)師
        中醫(yī)健康養(yǎng)生 2017年10期
        關(guān)鍵詞:負性調(diào)節(jié)領(lǐng)導(dǎo)

        文/洪蘭 中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院 副主任醫(yī)師

        如何管好我們的情緒

        文/洪蘭 中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院 副主任醫(yī)師

        情緒問題是現(xiàn)代人難以回避的心理問題之一,情緒管理應(yīng)當作為每個成年社會人的心理必修課。

        什么是情緒

        情緒是個體對自身內(nèi)部或外部刺激的一系列主觀認知經(jīng)驗的通稱,是多種感覺、認知和行為綜合產(chǎn)生的心理和生理狀態(tài)。常見的如中醫(yī)提到的“七情”( 喜、怒、憂、思、悲、恐、驚)?,F(xiàn)代情緒理論把快樂、憤怒、悲哀和恐懼這四種與生俱來的情緒稱為基本情緒。在此基礎(chǔ)上通過后天學習的各種復(fù)雜情緒有幾百種,這些情緒使我們的生活多姿多彩,同時也影響著我們的生活及行為。

        情緒常和刺激、心情、人格、脾氣、目的、動機等因素互相作用,也受激素和神經(jīng)遞質(zhì)的影響。情緒既是主觀感受,又是客觀生理反應(yīng),既是各種刺激導(dǎo)致的結(jié)果,也是一種社會表達。有時我們能夠直接感受到我們的情緒,如憂傷、思念、恐懼;而有時我們通過發(fā)現(xiàn)身體的反應(yīng)如心跳加快、出汗、手抖等才發(fā)現(xiàn)自己的緊張情緒。也有時,我們身體已經(jīng)出現(xiàn)了醫(yī)學上不可解釋的癥狀,如莫名其妙的各種疼痛、皮炎、胃腸道癥狀等,我們?nèi)圆荒芤庾R到這是長期壓力引發(fā)的負性情緒導(dǎo)致的。

        我們?nèi)粘I钪懈鞣N壓力等刺激因素并不直接決定情緒的性質(zhì),從刺激出現(xiàn)到情緒的產(chǎn)生,要經(jīng)過對刺激的評估。情緒產(chǎn)生的基本過程是刺激-評估-情緒。同一刺激情景,由于對它的評估不同就會產(chǎn)生不同的情緒反應(yīng)。比如領(lǐng)導(dǎo)讓我們修改某個文件,甲認為領(lǐng)導(dǎo)處處針對自己、刁難自己,就會感覺憤怒,對抗情緒最強;乙認為領(lǐng)導(dǎo)只是對所有的人都嚴厲,對所有的事情都要求完美,就會覺得緊張、麻煩,對抗情緒中等;丙認為領(lǐng)導(dǎo)想培養(yǎng)自己,幫助自己完善不足,就會覺得感激、溫暖,沒有任何對抗情緒。

        情緒是人與刺激相互作用的產(chǎn)物,如上面例子中的甲乙丙三人對領(lǐng)導(dǎo)的不同的情緒導(dǎo)致我們不同的行為表現(xiàn),這些不同的行為表現(xiàn)又反過來對領(lǐng)導(dǎo)來說是不同的刺激源,讓領(lǐng)導(dǎo)產(chǎn)生不同的情緒體驗,表現(xiàn)不同的行為,漸漸形成甲乙丙三人和領(lǐng)導(dǎo)不同的互動模式。

        情緒無絕對的好壞之分,由情緒引發(fā)的行為則有好壞之分、行為的后果有好壞之分,所以說,情緒管理并非是壓抑或消滅情緒,而是疏導(dǎo)情緒、調(diào)整認知與控制行為。怎樣在紛繁的生活中,做好自己情緒的管理呢?

        管理情緒,從認知到調(diào)控

        要積極敏感地感受我們的情緒,并區(qū)分定義不同的情緒,用準確的詞匯表達這種情緒。當情緒發(fā)生時,需要知道自己經(jīng)歷了什么,是什么導(dǎo)致了情緒的出現(xiàn)、變化,才能有的放矢地應(yīng)對每一種具體的情緒。我們的情緒捕捉越敏感,越能盡快發(fā)動我們的情緒預(yù)警機制,盡早進行情緒調(diào)節(jié),更好把握可能出現(xiàn)的生理、行為反應(yīng)。如果不培養(yǎng)對情緒的敏感度,就會籠統(tǒng)地將各種不同負性情緒全部壓抑、隔離,這些未被處理的情緒,會在心底慢慢發(fā)酵,對我們的身、心和社會交往造成巨大的影響。那么,有什么好辦法能調(diào)節(jié)情緒呢?

        一般調(diào)節(jié)

        合理飲食 可以選擇深水魚、香蕉、菠菜、全麥面包、黑巧克力或者自己喜愛的某種食品。進食時切忌狼吞虎咽,把吃飯當成發(fā)泄或逃避的方式;而要舒適地坐在餐桌前,細嚼慢咽,仔細品味每一種食物的味道,感受食物在口腔內(nèi)的變化。

        向大家推薦一款茶飲方:玫瑰花或山楂單泡飲用。

        玫瑰花味甘微苦、性溫,能理氣解郁、活血散瘀和調(diào)經(jīng)止痛,能夠溫養(yǎng)人的心肝血脈,舒發(fā)體內(nèi)郁氣,起到去口臭、鎮(zhèn)靜、安撫、抗抑郁的功效。

        山楂味酸、甘,性微溫,能順氣止痛、化食消積,可以緩解生氣后造成的胸腹脹滿和疼痛。

        巧用色彩 不同的顏色會對情緒有不同的影響:如綠色可緩解人的心理緊張,白色使人明快,咖啡色可減輕人的寂寞感,淡藍色可給人以涼爽的感覺。時常容易感到焦慮或平時工作、生活壓力較大的人,可以在家中或辦公室養(yǎng)一些綠植,有助于調(diào)節(jié)情緒。

        運動調(diào)節(jié) 在整潔舒適的環(huán)境中沐浴、按摩、音樂、瑜伽、旅游等都可以調(diào)整我們的情緒,因此不妨選擇適合自己方便易行的幾種常規(guī)放松方法。像“八段錦”是國家體育總局推薦的四種養(yǎng)生氣功之一,簡便易學,對場地要求不大,可以有效放松身心,緩解緊張疲勞。(編注:雜志2016年第11期、12期有八段錦圖文講解。)

        安全交往 與朋友聊天、娛樂可以使你暫時忘記煩惱;培養(yǎng)愛好,與愛好相同并且沒有利益沖突的人在一起,也有利于身心健康。

        心理調(diào)節(jié),改變認知

        人之所以有情緒,是因為我們對事情做出了不同的解釋,所以我們可以通過改變自己的認知,來改變情緒。對環(huán)境進行重新評價,不要妄想環(huán)境來適應(yīng)自己。你有選擇離開某種環(huán)境的權(quán)利,但是如果沒有辦法改變環(huán)境或目前暫時無法離開某種環(huán)境,就要學會適應(yīng)它。接納不完美的客觀現(xiàn)實,接納不完美的自己,降低不合理的預(yù)期。一個人在生活中對自己的認識與評價和本人的實際情況越符合,他的社會適應(yīng)能力就越強,情緒越穩(wěn)定。

        調(diào)節(jié)技巧

        保持沉默 如果你不能很好地表達自己的想法,那么最好什么也別說。諷刺、挖苦和指責別人不僅對你毫無益處,而且也會破壞內(nèi)心的平靜。

        控制自我行為 做幾個深呼吸,或握緊拳頭,不要讓自己做出過激的行為。

        轉(zhuǎn)移注意力 或去衛(wèi)生間,或去打一杯水等,先讓自己離開情緒激動的環(huán)境。找一個安靜的角落,把思想集中于呼吸。如果有些引起情緒的問題我們既不能改變自己的觀點又不能解決,就可以選擇先暫時避開問題,不去想它,待情緒穩(wěn)定時,再去解決問題,有時候問題的解決方案會在從事其他事情時不經(jīng)意地想出來。

        適度宣泄 尋找安全、簡便、適合自己的方式,將不良情緒適當發(fā)泄出來。

        每天給自己一個屬于自己的時間和空間 哪怕是在衛(wèi)生間,哪怕是幾分鐘,完全放松自我,學會自我安慰。

        珍惜平和心態(tài),遠離負性情緒 學會忽視或原諒他人,不要把自己有限的時間浪費在不值得的人身上。

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