孫麗娜

（山東威海體育訓(xùn)練中心，山東 威海 264209）

背越式跳高力量訓(xùn)練中速度的貫徹與應(yīng)用

孫麗娜

（山東威海體育訓(xùn)練中心，山東 威海 264209）

背越式跳高相關(guān)力量訓(xùn)練是一個系統(tǒng)、長期的過程，運(yùn)動員需通過不同負(fù)荷的體能訓(xùn)練，逐步提高運(yùn)動員的生理機(jī)能，其中速度訓(xùn)練就是以快節(jié)奏為核心，綜合質(zhì)量、強(qiáng)度、密度要求的體能訓(xùn)練。本文主要從背越式跳高入手，就速度訓(xùn)練在其日常力量訓(xùn)練中的應(yīng)用進(jìn)行相關(guān)研究。

背越式跳高；力量訓(xùn)練；速度；貫徹；應(yīng)用

背越式跳高是急行跳高姿式的一種，由美國跳高運(yùn)動員福斯貝里在1968年第19屆奧運(yùn)會上率先使用，并更新了當(dāng)年的世界跳高紀(jì)錄，因此，背越式跳高也稱為“福斯貝里式跳高”。背越式跳高的助跑步數(shù)在8～12步之間，助跑分為直線段和弧線段2部分，運(yùn)動員在助跑階段獲得速度和騰起高度，直接影響著運(yùn)動員最后的體育成績，故在日常的力量訓(xùn)練中貫徹速度訓(xùn)練，綜合提高跳高運(yùn)動員的身體素質(zhì)和腿部力量，具有重要的現(xiàn)實意義。就背越式跳高訓(xùn)練而言，力量和速度是其兩大基本組成要素，其中力量是基礎(chǔ)，速度是關(guān)鍵，只有協(xié)調(diào)好力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練間的關(guān)系，不斷提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)和快速力量，才能切實提高運(yùn)動員在快速助跑中的瞬間起跳能力和腿部肌群的超長收縮能力，提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力和水平。本文主要從訓(xùn)練形式、技術(shù)動作、肌肉工作方式等角度入手，就背越式跳高運(yùn)動員日常力量訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的應(yīng)用進(jìn)行了分析和探討。

1 背越式跳高力量訓(xùn)練的多樣化

1.1 訓(xùn)練手段多樣化

為在力量訓(xùn)練中進(jìn)一步貫徹速度訓(xùn)練，豐富力量訓(xùn)練的訓(xùn)練內(nèi)涵，提高運(yùn)動員的訓(xùn)練效果，教練員應(yīng)盡量豐富力量訓(xùn)練的訓(xùn)練手段，通過跳躍類、縱跳類、負(fù)重類、快跑類等訓(xùn)練手段的有機(jī)融合，協(xié)調(diào)力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練間的關(guān)系，促進(jìn)速度訓(xùn)練的有效融入，進(jìn)而提高力量訓(xùn)練的科學(xué)性和實效性。表1為某體育學(xué)院背越式跳高運(yùn)動員的力量訓(xùn)練手段和組合方式舉例。

1.2 訓(xùn)練形式多樣化

就背越式跳高力量訓(xùn)練而言，最常見的器械訓(xùn)練形式就是杠鈴訓(xùn)練，即針對運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)等支撐器官的力量訓(xùn)練。誠然，杠鈴訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的有效手段，但不應(yīng)是力量訓(xùn)練的全部。為加強(qiáng)速度訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中的融入，綜合提高運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)和運(yùn)動能力，教練員還應(yīng)對訓(xùn)練形式進(jìn)行相應(yīng)的創(chuàng)新和優(yōu)化，通過對抗性練習(xí)、克服自身體重練習(xí)、克服彈性物體的練習(xí)等其他形式練習(xí)的科學(xué)運(yùn)用，加強(qiáng)力量訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷，豐富力量訓(xùn)練的作用目標(biāo)，進(jìn)而提高力量訓(xùn)練的實施效果。在實際訓(xùn)練安排過程中，教練員還需根據(jù)不同運(yùn)動員的自身情況，科學(xué)確定最優(yōu)化的訓(xùn)練組合，從而發(fā)揮力量訓(xùn)練的最大效果。

表1 力量訓(xùn)練主要訓(xùn)練手段及組合方式一覽表

2 力量訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)動作要求相一致

背越式跳高中，助跑和起跳是完成整個動作的2個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。通過運(yùn)動員起跳過程中的腿部肌肉受力狀態(tài)和用力特征分析可得：運(yùn)動員放腳到起跳的過程中，包含2組緊密連接的運(yùn)動動作，即緩沖動作和蹬伸動作。針對以上2組動作進(jìn)行分析，即可得出背越式跳高技術(shù)動作的基本特征和要求：（1）受力大特征。運(yùn)動員放腳接觸地面時腳及腿部支撐部位承受的重量約為運(yùn)動員自身體重的6～7倍，垂直受力可達(dá) 400～600N；（2）時間短特征。通常來說，背越式跳高的緩沖時間僅有0.07～0.125s左右，蹬伸時間約為0.07～0.11s。因此，在實際訓(xùn)練過程中，需緊緊圍繞“大”“短”“快”等技術(shù)動作要點設(shè)置訓(xùn)練內(nèi)容，重點加強(qiáng)跑跳結(jié)合項目的設(shè)置，以促進(jìn)遠(yuǎn)動員綜合運(yùn)動素質(zhì)的進(jìn)一步提高。

3 力量訓(xùn)練應(yīng)與肌肉的工作方式相契合

3.1 優(yōu)化退讓性肌力訓(xùn)練

借助現(xiàn)代設(shè)備儀器和生物力學(xué)相關(guān)理論，分析背越式跳高的技術(shù)動作可以發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員由開始的助跑動作到最后的放腳著地動作，人體會下意識地給地面一個巨大的作用力，迫使起跳腿的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)發(fā)生彎曲，為后續(xù)的動作創(chuàng)造有利的力學(xué)條件。隨著動作的持續(xù)完成，運(yùn)動員身體重心不斷前移，起跳腿踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的彎曲程度將進(jìn)一步增大，完成相應(yīng)的退讓性工作。這種退讓性工作時肌群和關(guān)節(jié)積極用力的表現(xiàn)，在運(yùn)動員蹬離地面的瞬間，股四頭肌和臀大肌率先在小腿固定的條件下進(jìn)行克制性工作，完成運(yùn)動員的起跳動作。

由上分析可知，退讓性工作是克制性工作的重要基礎(chǔ)和前提，故加強(qiáng)退讓性工作的訓(xùn)練是十分必要的。以傳統(tǒng)的負(fù)重蹲跳練習(xí)為例，教練員普遍習(xí)慣以運(yùn)動員自身體重的30.0%～40.0%作為最大負(fù)重標(biāo)準(zhǔn)。在速度訓(xùn)練背景下，教練員還應(yīng)加強(qiáng)速度方面的訓(xùn)練要求，通過速度要求方面的科學(xué)調(diào)整，協(xié)調(diào)退讓性工作與克制性工作間的訓(xùn)練關(guān)系，如要求下蹲比起跳稍慢等方面的要求控制，提高力量訓(xùn)練的科學(xué)性和實效性。

3.2 優(yōu)化超等長訓(xùn)練

超等長訓(xùn)練是加強(qiáng)運(yùn)動員退讓性肌肉訓(xùn)練的有效手段和方法。簡單來說，超等長訓(xùn)練就是以跳躍練習(xí)為主的爆發(fā)力訓(xùn)練，與其他種類的訓(xùn)練相比，超等長訓(xùn)練更加貼近跳高比賽時運(yùn)動員的運(yùn)動模式，可以完成肌肉力量、技術(shù)動作等多個方面的訓(xùn)練，進(jìn)而提高運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)和運(yùn)動能力。常見的超等長訓(xùn)練方法包括蛙跳、連續(xù)跳欄架、多級跳等。

3.3 優(yōu)化下肢力量訓(xùn)練和軀干支撐訓(xùn)練

首先，下肢力量訓(xùn)練是運(yùn)動員提高自身腿部力量和爆發(fā)力的關(guān)鍵，只有在系統(tǒng)的訓(xùn)練中提高運(yùn)動員下肢肌群的生理機(jī)能，協(xié)調(diào)各肌群間的發(fā)力配合，才能從根本上提高運(yùn)動員的跳高能力；其次，教練員還需優(yōu)化運(yùn)動員軀干方面的力量訓(xùn)練。雖然在背越式跳高運(yùn)動過程中，人體軀干并沒有直接參與運(yùn)動發(fā)力，但如果沒有軀干的固定作用，運(yùn)動員也很難標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范地完成背越式跳高動作。事實上，軀干力量訓(xùn)練也是傳統(tǒng)跳高力量訓(xùn)練較容易忽略的訓(xùn)練內(nèi)容，由于運(yùn)動員受到的力量訓(xùn)練不均衡，嚴(yán)重限制了運(yùn)動員個人運(yùn)動能力的提高和發(fā)展。在軀干力量的訓(xùn)練中，教練員應(yīng)重點注意運(yùn)動員腹肌和背肌力量的訓(xùn)練，以提高運(yùn)動員的展體能力和滯空能力。此外，教練員還需注意仰臥起坐等訓(xùn)練動作，并沒有鍛煉腹肌力量的作用，而是針對骼腰肌的訓(xùn)練。

4 力量訓(xùn)練需滿足體能特征的實際要求

跳高是傳統(tǒng)的體能主導(dǎo)類快速力量運(yùn)動，運(yùn)動員自身的快速力量水平直接影響著其個人的運(yùn)動能力和運(yùn)動成績，即快速力量水平在競技能力構(gòu)成因素中占據(jù)決定性地位。因此，身體機(jī)能磷酸原系統(tǒng)功能能力強(qiáng)、神經(jīng)靈活、強(qiáng)度大、易于興奮，且感官機(jī)能發(fā)展水平高的運(yùn)動員更具有跳高方面的優(yōu)勢。在實際力量訓(xùn)練中，教練員也必須加強(qiáng)以上幾個方面的訓(xùn)練，綜合提高運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)。

4.1 加強(qiáng)對動作速度訓(xùn)練的重視

首先，教練員應(yīng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練的訓(xùn)練難度，通過訓(xùn)練空間和時間的縮小控制，借助特殊性的動作技術(shù)要求，加強(qiáng)運(yùn)動員動作速度的提高發(fā)展。以傳統(tǒng)的連續(xù)跳欄架訓(xùn)練為例，教練員可通過提高訓(xùn)練時限要求、提高欄架高度要求、提高動作完成難度要求等方式，提高訓(xùn)練的綜合難度，從而逐步提高運(yùn)動員的適應(yīng)能力和腿部肌群爆發(fā)力。 其次，教練員應(yīng)加強(qiáng)對后效作用練習(xí)的重視。以傳統(tǒng)的跳高訓(xùn)練為例，教練可通過要求運(yùn)動員捆綁沙袋或穿著沙背心的方式進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，從而幫助運(yùn)動員獲得無負(fù)重狀態(tài)下的后效作用。在實際訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動員的個人身體素質(zhì)情況，科學(xué)確定和控制練習(xí)負(fù)荷和練習(xí)頻率，以確保后效訓(xùn)練的科學(xué)性和有效性。

4.2 加強(qiáng)力量訓(xùn)練過程中的組合訓(xùn)練

對任何一種訓(xùn)練來說，都不存在著“全能”的訓(xùn)練手段或方法，任何的訓(xùn)練手段都存在著其獨特的訓(xùn)練效果，即該訓(xùn)練手段特異性和非特異性作用的綜合表現(xiàn)。因此，在力量訓(xùn)練過程中，教練員必須重視組合訓(xùn)練的設(shè)置和布置，通過2種表現(xiàn)的合理性控制，提高訓(xùn)練的實施效果，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動員綜合素質(zhì)的全面發(fā)展和提高。以傳統(tǒng)的跳躍練習(xí)為例，無論是純粹的單腳練習(xí)還是雙腳練習(xí)，其都能起到提高運(yùn)動員腿部支撐力量的作用和效果，但就實際訓(xùn)練效果而言，以上2種形式均無法達(dá)到雙腿交替練習(xí)的訓(xùn)練效果。

此外，在組合訓(xùn)練設(shè)置過程中，教練員還需注意以下幾點要求：（1）加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度的均勻性控制。力量訓(xùn)練過程中，需要運(yùn)動員優(yōu)先承受一定的負(fù)荷，然后得到自身能力的提高，如負(fù)荷過于集中或負(fù)荷控制不當(dāng)，就會對運(yùn)動員的身體造成損傷。因此，教練需全面提高對訓(xùn)練負(fù)荷均勻性的控制，避免運(yùn)動員多度訓(xùn)練的問題發(fā)生。（2）優(yōu)化訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)控制。運(yùn)動能力和運(yùn)動素質(zhì)的提升是一個復(fù)雜的過程中，只有運(yùn)動員不斷挑戰(zhàn)自身極限，才能獲得能力的提高。因此，教練需嚴(yán)格控制訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)，在運(yùn)動員未達(dá)到預(yù)定目標(biāo)時，不可降低訓(xùn)練強(qiáng)度，以保障力量訓(xùn)練應(yīng)有的訓(xùn)練效果。

5 結(jié) 語

力量和速度是提高背越式跳高運(yùn)動員運(yùn)動能力和成績的2個基本要素，因此，教練員需全面提高對力量訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練的重視和關(guān)注，從訓(xùn)練形式、技術(shù)動作、肌肉工作模式等方面入手，加強(qiáng)速度訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中的有機(jī)融合，從而提高力量訓(xùn)練的科學(xué)性和實效性，促進(jìn)運(yùn)動員綜合運(yùn)動素質(zhì)的進(jìn)一步提高 。

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G823.1

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1674-151X（2017）12-015-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.12.008

投稿日期：2017-05-11

孫麗娜（1965—），高級教練。研究方向：田徑教學(xué)與訓(xùn)練。