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        教你擺脫含胸駝背

        2017-09-29 14:53:49echo
        女性天地 2017年9期
        關(guān)鍵詞:方肌普拉提小臂

        不管是含胸、駝背,還是探頸、翼狀肩胛骨等上半身體態(tài)問題,只要你是因日常習(xí)慣問題引起的肌肉不平衡而導(dǎo)致的姿勢異常,我們都可用一個(gè)專業(yè)的名詞來描述,即“上交叉綜合征”。去過健身房的人可能都聽教練提到過這個(gè)詞,并且極力渲染該病征的危害,還難以憑一己之力進(jìn)行矯正,但只要你繳納高昂的私教課程費(fèi)用,就可在短時(shí)間內(nèi)使軀體變得筆直。在你心動(dòng)之前,先聽我說幾點(diǎn):

        a.現(xiàn)代工作生活養(yǎng)成了長久伏案工作、長期低頭看手機(jī)等習(xí)慣,造成了當(dāng)代大部分人都患上了上交叉綜合征,甚至一些健身愛好者因鍛煉強(qiáng)度的不平衡也出現(xiàn)了體態(tài)異常。

        b.上交叉綜合征有諸多危害,例如頸椎酸痛、腰部不適等,但是這些問題絕非短期內(nèi)就可以通過私教課完全康復(fù)的。

        c.上交叉綜合征也絕非像教練所說只能在他人幫助下進(jìn)行矯正。雖然涉及到深層肌肉的鍛煉,但是只要注意平時(shí)習(xí)慣、使用正確的工具,即可達(dá)到很好的療效。

        首先我們來了解一下上交叉綜合征。

        上交叉綜合征是由不平衡的肌肉導(dǎo)致,有此病征者的上背部和頸部深層肌力較弱,而前胸和斜方肌上束肌肉過于緊張,導(dǎo)致較弱部位肌肉被動(dòng)拉長,這些緊張和較弱的肌肉牽拉著骨骼造成不正確的體態(tài)。從側(cè)面來看,將緊張的肌肉和無力的肌肉連成線就形成一個(gè)“X”,因此被稱為上交叉綜合征。

        生活習(xí)慣

        要矯正體態(tài)應(yīng)從生活習(xí)慣的改變做起。

        a.平時(shí)走路或者坐姿,應(yīng)注意抬頭挺胸,肩膀向后伸展,下頜內(nèi)收,眼睛直視前方,如果是電腦辦公,就盡量將電腦墊高至與眼睛平齊;

        b.盡量減少低頭使用手機(jī),例如平時(shí)在電腦辦公室可以使用計(jì)算機(jī)版本替代,可以減少手機(jī)的使用頻率;

        c.保持坐姿一段時(shí)間卮應(yīng)提醒自己起來活動(dòng)活動(dòng),倒杯水、遠(yuǎn)觀風(fēng)景;

        d.如果你是發(fā)育期少女,不要因第二性征的出現(xiàn)而自卑,不敢將肩膀展開。

        這些內(nèi)容大家都知道,重點(diǎn)在于能不能堅(jiān)持,良好的習(xí)慣雖然不能對(duì)矯姿起到很有效的作用,但是可以避免體態(tài)繼續(xù)惡化。而要矯正上交叉綜合征,最有效的方法還是通過肌肉強(qiáng)化和筋膜松解。

        按摩、筋膜松解與拉伸

        由于上交叉綜合征是由部分肌肉緊張、而部分肌肉無力所引起的,矯正的過程可以拆分成兩個(gè)部分。一是通過按摩、松解、拉伸,來減輕過于緊張的肌肉;二是通過鍛煉來強(qiáng)化過弱的肌肉。

        需要松解的緊張肌肉有:胸大肌、胸小肌、上斜方肌、斜角肌。

        按摩:可選用泡沫軸或者按摩球來消除肌肉緊張。選擇泡沫軸,可通過自身重量進(jìn)行自我按摩、釋放筋肌膜,緩解緊張筋膜,同時(shí)增加血液流動(dòng)和軟組織循環(huán)。使用按摩球,通過按摩球上的觸點(diǎn),可以深入刺激神經(jīng)末梢、放松緊張的神經(jīng)和肌肉。關(guān)于泡沫軸和按摩球的使用可以在使用說明書或者網(wǎng)上找到更完整的使用教程。

        胸肌拉伸(1):單手靠墻,大臂與小臂呈直角,靠墻一邊的腳往前跨出一步,整個(gè)身體前傾,向后拉伸胸肌的鎖骨部分。均勻呼氣,持續(xù)30秒。完成后換另一只手。

        胸肌拉伸(2):與上一條方法相似,只是將手肘稍微往上靠,大臂和小臂之間的夾角大于90度。同樣持續(xù)30秒。

        上斜方肌拉伸:雙腳分開'保持與肩膀同寬,身體直立,肩膀下沉。將右手放在頭部左側(cè),輕輕向右側(cè)發(fā)力,使頭部向右下拉,直到左側(cè)頸部可以感受到拉伸感,保持動(dòng)作15秒。面部輕輕轉(zhuǎn)向右側(cè),左側(cè)頸部會(huì)感到更強(qiáng)烈的拉伸感,保持動(dòng)作15秒。隨后慢慢回復(fù)原位,進(jìn)行右側(cè)頸肌拉伸。(如圖①)

        背闊肌拉伸:右手過頭向后彎曲,手掌放在肩胛骨的中間,左手從后方扣住右手的手肘。身體向前傾斜,向左扭轉(zhuǎn),感受背闊肌被拉伸。保持動(dòng)作30秒,慢慢回復(fù)原位,進(jìn)行左側(cè)拉伸。(如圖②)

        泡沫軸胸椎伸展:雙手抱頭,平躺于瑜伽墊,雙膝彎曲,將泡沫軸墊在背部,使胸腔正好平躺于泡沫軸上。動(dòng)作開始,臀部緊貼地板,使頭部和頸部向后向下伸展,同時(shí)保持后背延伸。

        肌肉強(qiáng)化

        對(duì)于上交叉綜合征患者來說,肌肉強(qiáng)化并不一定要在健身房進(jìn)行。echo君在此介紹一些簡單的動(dòng)作,在辦公室、家里隨時(shí)隨地通過這些動(dòng)作來平衡你的無力肌群。

        需要強(qiáng)化的肌肉包括:深層頸屈肌、前鋸肌、斜方肌中下束、肩外旋肌群、菱形肌。

        深層頸屈肌強(qiáng)化

        借助彈力帶或者迷你健身球(也叫普拉提球)進(jìn)行力量對(duì)抗,強(qiáng)化深層頸屈肌。

        使用彈力帶時(shí),可采用坐姿也可采用站姿,背部挺直,將橡皮帶放在頭后,兩端用手緊握。雙手向前發(fā)力,頭部向后發(fā)力'形成力量對(duì)抗。持續(xù)30秒,進(jìn)行3-5組。

        使用普拉提球時(shí),采用站姿,背部挺直靠墻,將普拉提球放在頭后,夾于頭部與墻壁之間。頭部向后發(fā)力擠壓普拉提球進(jìn)行力量對(duì)抗。持續(xù)30秒,進(jìn)行3-5組。

        肩外旋肌群強(qiáng)化

        雙手握住彈力帶,保持一定的距離(根據(jù)自己的力量選擇合適的距離),雙臂放在身體兩側(cè)夾緊,小臂抬起與上臂呈直角指向前方。動(dòng)作開始時(shí),使小臂向身體兩側(cè)盡可能地旋轉(zhuǎn),再慢慢轉(zhuǎn)回初始位置。一組10-12次,進(jìn)行5組。

        靠墻推

        這是echo君最喜歡的一個(gè)動(dòng)作,可同時(shí)鍛煉到肩外旋肌、菱形肌、下斜方肌,伸展胸肌和上斜方肌,用來矯正上交叉綜合征極佳。動(dòng)作要領(lǐng)是:頭、背部、臀部緊貼墻壁,雙腳分開與墻壁呈30度角。雙手張開呈九十度緊貼墻壁(注意,動(dòng)作過程中手肘、肩膀和小臂都要貼著墻)。動(dòng)作開始時(shí),手臂沿著墻向上滑動(dòng),直至手掌位于頭部上方,再沿著墻壁慢慢下滑至初始位置。一組8-12次,進(jìn)行3-5組。endprint

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