文/沈陽(yáng)市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉東

巧吃蘑菇促健康

文/沈陽(yáng)市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉東

蘑菇是我們?nèi)粘ｏ嬍持谐Ｒ?jiàn)的食材，過(guò)去受栽培技術(shù)的限制，蘑菇多為野生，產(chǎn)量有限，價(jià)格也相對(duì)較貴，被譽(yù)為“山珍”。如今隨著人工栽培技術(shù)的發(fā)展，蘑菇產(chǎn)量大有提高，價(jià)格變得親民，可選購(gòu)的品種也非常豐富，在市面上很容易買(mǎi)到，已成為百姓餐桌上的?？汀?/p>

蘑菇中蛋白質(zhì)含量較高，含有維生素D和維生素A等脂溶性維生素，這是大多數(shù)普通蔬菜不具備的營(yíng)養(yǎng)素。蘑菇可以稱(chēng)得上是“植物肉”，特別是其中含有豐富的維生素D，有利于骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，還含有多糖，具有抗氧化作用，這是很多蔬菜不具備的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

紅綠杏鮑菇

主料：杏鮑菇2個(gè)，西蘭花1/2個(gè)，西紅柿1個(gè)。

輔料：花生油、蔥、姜、蒜、蠔油、白糖、鹽各適量。

做法：

1.杏鮑菇切片,西蘭花掰成小朵,西紅柿切塊，蔥、姜、蒜切末。

2.熱鍋入油,下一半蔥、姜、蒜，入西蘭花煸炒，加鹽和高湯(或清水),大火炒1分鐘出鍋裝盤(pán)。

3.另起鍋入油，下另一半蔥、姜、蒜，放入西紅柿和杏鮑菇繼續(xù)煸炒。

4.加蠔油、白糖，燒至湯汁濃稠，加少許鹽，出鍋扣在西蘭花上即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

杏鮑菇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素及鈣、鎂、銅、鋅等礦物質(zhì)，可提高人體免疫功能，具抗癌、降血脂、潤(rùn)腸胃以及美容等作用。番茄中含有番茄紅素，具有抗氧化以及抗癌作用。西蘭花β—胡蘿卜素含量很高，并且含有大量植物化學(xué)物質(zhì)，如葉黃素、玉米黃素、類(lèi)黃酮、硫氰酸酯類(lèi)等，具有很好的抗氧化作用。

清蒸蒜蓉金針菇

主料：金針菇、蒜。

輔料：色拉油、生抽、麻油、蔥花、糖各適量。

做法：

1.金針菇切掉老根洗干凈，瀝干水分后擺在盤(pán)中備用。

2.熬制蒜蓉醬。將蒜剝皮洗凈（兩頭蒜），然后切碎。鍋里放色拉油（約50克），油燒熱，關(guān)火后下入蒜末爆一下，然后在蒜油里加入鹽、糖、麻油、生抽，就成了蒜蓉醬。

3.將蒜蓉醬直接淋在洗好的金針菇上蒸6～8分鐘后取出。

4.在金針菇自然蒸出的汁水中加入生抽、糖，麻油，再倒回金針菇盤(pán)子里面，最后撒上蔥花即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

金針菇是人工栽培的食用菌幼苗，蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素的含量與香菇相仿，但鉀含量更高。金針菇菌蓋雖小，但滑嫩可口，適合涼拌、炒、燉、蒸等多種烹調(diào)形式。老年人牙口不好，可將菌柄切碎，以便于咀嚼。

那么如何來(lái)選購(gòu)蘑菇呢？一般蘑菇分為干品和鮮品兩種，二者各有千秋。干品因?yàn)槌チ怂?，營(yíng)養(yǎng)密度相對(duì)較高，也利于保存。而鮮品無(wú)需泡發(fā)，一些水溶性維生素（盡管含量很低）保持得較好。無(wú)論是干品還是鮮品，在選購(gòu)的時(shí)候，都要注意品相，特別是干品，如有發(fā)霉、蟲(chóng)蛀和異味等現(xiàn)象，最好就不要購(gòu)買(mǎi)了。

食用蘑菇還要注意食品安全。在我國(guó)，無(wú)毒可食用的蘑菇約300種，有毒不能食用的約100種，可致人死亡的有10余種。每年夏秋季節(jié)，誤食毒蘑菇中毒事件在全國(guó)各地均有發(fā)生。雖然流傳很多鑒別蘑菇是否有毒的方法，但都不夠可靠，因?yàn)槎灸⒐降蔫b定方法很復(fù)雜，不通過(guò)專(zhuān)業(yè)的技術(shù)手段很難做到百分百準(zhǔn)確。最安全的做法是不要吃野生蘑菇和從非正規(guī)渠道購(gòu)買(mǎi)。不同種類(lèi)的蘑菇口感口味各不相同，適合搭配的食材也不一樣，烹調(diào)方法也豐富多樣。下面介紹幾道蘑菇菜的做法。

雞腿雜菌湯

主料：雞腿2個(gè)，菌菇（雞腿菇、口蘑等）適量，西洋參5～6片，枸杞10～20顆。

輔料：姜、蔥、料酒、鹽、白胡椒粉各適量。

做法：

1.雞腿洗凈，涼水下鍋焯水后拿出備用。

2.把菌菇洗干凈后放鹽水里泡10分鐘，再撈出瀝干水分，大個(gè)的菌菇切小塊備用。

3.砂鍋中倒水，放入雞腿、姜片、蔥、料酒和西洋參，中火煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火，蓋上蓋子燉半個(gè)小時(shí)左右。

4.把菌菇和枸杞子放入砂鍋中，繼續(xù)燉半小時(shí)左右，加鹽和白胡椒粉調(diào)味，撒上蔥花即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

蘑菇中含有可增強(qiáng)T淋巴細(xì)胞功能的成分，從而提高機(jī)體抵御各種疾病的免疫力。雞肉中含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及維生素，脂肪含量很低，適合體弱者以及老年人食用。把兩者一起煲湯食用，可預(yù)防疾病，增強(qiáng)人體抵抗力，不失為家庭保健的一款靚湯。

香菇扒油菜

主料：鮮香菇100克，油菜300克。

輔料：花生油、亞麻子油、水淀粉、蠔油、生抽、糖、鹽各適量。

做法：

1.香菇切成小塊，油菜根切下來(lái)，油菜莖葉散開(kāi)洗凈備用。

2.調(diào)一碗淀粉水。涼白開(kāi)，加蠔油、糖、鹽、生抽、淀粉。

3.炒鍋燒熱放油，放入香菇爆炒，炒軟后，放入油菜。

4.淋一半的水淀粉，裝盤(pán)。剩下的水淀粉倒入鍋內(nèi)，加熱成濃稠的汁，澆在香菇油菜上，淋上亞麻子油即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

香菇扒油菜是最為常見(jiàn)的一道菜，做法簡(jiǎn)單，色澤清亮，口味清香，營(yíng)養(yǎng)豐富。香菇中含有維生素D，對(duì)防治佝僂病有效。香菇多糖能增強(qiáng)細(xì)胞免疫能力，從而抑制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。香菇富含維生素B族、鐵、鉀等，油菜富含β—胡蘿卜素，而且鈣含量較高，香菇中的維生素D可以促進(jìn)鈣吸收，二者同食補(bǔ)鈣效果更佳。