文/南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師 楊德鴻

骨質(zhì)疏松有“三級(jí)預(yù)防”

文/南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師 楊德鴻

骨質(zhì)疏松好發(fā)于老年人群，但并非與青少年人群沒關(guān)系。年老后的“骨骼財(cái)富”都是青少年時(shí)期，尤其是青春期積累下來的，因此，預(yù)防骨質(zhì)疏松需要提前為骨骼存夠老本。

人體的骨量變化經(jīng)過三個(gè)時(shí)期，即增長(zhǎng)期、平穩(wěn)期和下降期。增長(zhǎng)期在20歲左右結(jié)束，此時(shí)人體骨量和骨密度達(dá)到最高值，獲得峰值骨量和骨密度。峰值骨量將維持?jǐn)?shù)十年，女性在圍絕經(jīng)期開始下降，絕經(jīng)后5～10年出現(xiàn)一個(gè)骨量快速減少期，隨后持續(xù)下降；男性沒有骨量的快速下降期，但在40歲后出現(xiàn)相對(duì)緩慢的骨量下降。

學(xué)界對(duì)骨質(zhì)疏松提出了“三級(jí)預(yù)防”理論，即一級(jí)預(yù)防重“開源”，增加青少年峰值骨量，提升骨量?jī)?chǔ)備；二級(jí)預(yù)防重“節(jié)流”，延緩中年骨量減少，防止骨質(zhì)疏松；三級(jí)預(yù)防是“亡羊補(bǔ)牢”，預(yù)防老年骨折的發(fā)生。

持之以恒鍛煉骨骼肌肉是科學(xué)有效的方法。大量研究證明，適度的力學(xué)刺激能有效促進(jìn)骨合成，抑制骨吸收，因此，無論青少年、中年或老年人群，始終應(yīng)將鍛煉擺在首位。除了維持骨量和促進(jìn)骨量增加，運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)肌肉力量，提高平衡力，防止跌倒，進(jìn)而降低骨折的可能?？赏扑]的運(yùn)動(dòng)方式包括慢跑、野外旅行、快步走等較輕度的運(yùn)動(dòng)，或跳繩、打球等較劇烈的運(yùn)動(dòng)，建議選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持每周鍛煉3～5次，每次30分鐘。每周練2次增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動(dòng)也很必要，可選擇舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。

麥片泡牛奶作為早餐值得推薦。骨骼的重要組成成分包括鈣化合物、蛋白補(bǔ)充鈣劑和維生素等。鈣是骨骼強(qiáng)壯的重要本錢，所以，保證骨骼營養(yǎng)，首先要補(bǔ)足鈣。按照中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，14～18歲人群每天應(yīng)攝入1000毫克鈣；18～50歲人群應(yīng)每天攝入800毫克鈣；50歲以上需要每天攝入1000毫克鈣。但調(diào)查顯示，現(xiàn)在人們?nèi)粘ｏ嬍持械拟}攝入量不足。最好的補(bǔ)鈣食品是牛奶和奶制品，如酸奶、奶酪等。部分蔬菜如甘藍(lán)、西蘭花等含鈣量也較高。傳說中的“補(bǔ)鈣神湯”骨頭湯含鈣量其實(shí)很低，不能作為補(bǔ)鈣之選。根據(jù)相關(guān)建議估算，1杯酸奶或1玻璃杯牛奶約能提供1/4的日需鈣質(zhì)量。麥片泡牛奶，可以作為推薦早餐。除注意補(bǔ)鈣，還應(yīng)當(dāng)特別重視飲食多樣化，多吃蔬菜和水果。

吸煙、飲酒、太瘦都有骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。反作用方面，抽煙可使骨折風(fēng)險(xiǎn)增加29%，髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)增加68%；雖然沒有證據(jù)表明飲酒影響骨量，但飲酒可增加跌倒致骨折的風(fēng)險(xiǎn)；沒有明確證據(jù)表明咖啡與骨量存在關(guān)聯(lián)，但國外研究證實(shí)，長(zhǎng)期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低，從而導(dǎo)致鈣吸收減少和鈣排除增加；肥胖導(dǎo)致很多疾病，但太瘦也有骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)，建議BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）不要低于20。

骨質(zhì)疏松治療不可半途而廢。判斷自己是否缺鈣不能只看血鈣，因?yàn)檠}正常不等于鈣量正常，如果要測(cè)量體內(nèi)鈣質(zhì)是夠足夠，應(yīng)測(cè)量24小時(shí)尿內(nèi)的鈣量。一旦發(fā)現(xiàn)確實(shí)缺鈣，目前的治療方案主要包括補(bǔ)足鈣和維生素D，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和使用骨代謝調(diào)節(jié)藥物。骨代謝調(diào)節(jié)藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進(jìn)骨形成的藥物，需根據(jù)骨質(zhì)疏松的程度選用，嚴(yán)重者使用促進(jìn)骨形成藥物。骨質(zhì)疏松的治療不能一蹴而就，擅自停藥很容易前功盡棄。因此，接受治療的人必須按照醫(yī)生建議積極配合治療，且不可半途而廢。

TIPS:骨質(zhì)疏松食譜舉例

1. 牛奶（鮮牛奶250毫克、白糖10克），芝麻醬花卷（芝麻醬15克、面粉50克），煮雞蛋1個(gè)（雞蛋50克）。

2. 米飯（大米100克），蝦皮燒豆腐（蝦皮20克、豆腐100克），炒油菜（油菜250克）。