文/梁丹丹

簡化太極拳與糖尿病的治療

文/梁丹丹

兩項分別在中國臺灣和澳大利亞進(jìn)行的研究報告顯示，在中國和全世界有數(shù)千萬人進(jìn)行的太極拳運動，有助減輕2型糖尿病的癥狀。在觀察的3個月間，每星期練習(xí)數(shù)小時太極拳的糖尿病患者，相較于對照組的患者病情有明顯改善。

實際上現(xiàn)在太極拳運動在我國已經(jīng)作為糖尿病治療的常規(guī)運動處方選項。有大量的研究指出，練習(xí)太極拳運動的糖尿病患者不論是血糖的控制還是并發(fā)癥的管理，表現(xiàn)都比不做運動的患者好。尤其是在2型糖尿病患者中，太極拳運動可以改善心肺功能、減少體脂、提高胰島素的敏感性。

太極拳的種類很多，目前流傳最廣的為簡化24式太極拳，簡單易學(xué)，練起來飄逸自如，既能很好地鍛煉下肢平衡，也能使得身體更加協(xié)調(diào)，同時提高人體的心肺功能。同時，太極拳具有輕松柔和、連貫均勻、圓活自然的特點，對神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、運動系統(tǒng)等都有良好的作用。再加之太極拳要求意識引導(dǎo)動作，配合深、長、細(xì)、緩、勻的呼吸。練習(xí)之后，周身經(jīng)絡(luò)疏通、血脈流暢、身心舒適、精神爽快，尤其適合糖尿病等慢性病患者練習(xí)。

在澳大利亞為期12周的太極拳和氣功試驗中，11名中老年研究對象的血糖值和“新陳代謝并發(fā)癥”都有明顯改善。馬來西亞的一項調(diào)查顯示，患者在完成12周的太極拳練習(xí)后，糖化血紅蛋白顯著降低，體內(nèi)的調(diào)節(jié)性T細(xì)胞數(shù)量增加，人體免疫功能增強。澳大利亞的研究結(jié)果也證實，太極拳可以通過改善心肺功能，起到改善免疫系統(tǒng)的作用；這種鍛煉方式還可以通過增強葡萄糖的代謝速度，從而降低糖尿病患者的血糖水平。

太極拳有氧運動處方

太極拳的有氧運動處方一般包括以下幾項。

1. 運動強度的選擇

太極拳最早作為武術(shù)，不僅能強身健體，還能搏擊御敵?，F(xiàn)在推廣的太極拳為國家體委在20世紀(jì)60年代簡化之后的拳法，主要作為健身運動。簡化太極拳的強度在低到中度，通過動作速度的快慢、幅度、力量大小，可以適當(dāng)調(diào)整運動強度。一般以練習(xí)完1～2遍后微微出汗為宜，或是練習(xí)完有輕微疲勞感，休息后可以緩解為標(biāo)準(zhǔn)。糖尿病患者開始練習(xí)時不宜強度過大，以免誘發(fā)低血糖反應(yīng)。太極拳運動的強度偏低，所以非常適合糖尿病患者。如果覺得簡化太極拳的運動強度偏低，可以考慮練習(xí)其他太極拳或太極劍、太極扇。研究顯示，楊氏太極拳的運動當(dāng)量約為2.5METS(梅脫，運動強度單位)，使用器械（如太極扇、太極劍）的太極運動當(dāng)量則會更高，對心肺的刺激作用也更強。

2. 運動時間和運動頻率選擇

合適的運動時間，應(yīng)該與飲食、藥物等治療相互協(xié)調(diào)。糖尿病患者的運動時間大多安排在餐后1～2小時進(jìn)行，也有提倡在早餐前運動鍛煉的，但主要原則都是一致的，即避免出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。因此，使用胰島素的患者應(yīng)在胰島素使用之前運動，服用降糖藥的患者應(yīng)避開藥物作用的高峰期。關(guān)于太極拳運動不同時間的選擇對于療效的影響在已有的文獻(xiàn)中較少見。運動頻率以每周3～6次為宜，持續(xù)時間8～24周不等，一般認(rèn)為長期堅持太極拳運動，對身體各方面素質(zhì)的提高更為有益。

3. 運動程序的安排

簡化太極拳為中低強度的有氧運動，可與力量性的運動結(jié)合起來鍛煉。運動時先做3～5分鐘的力量運動，如舉啞鈴、深蹲等，注意運動時不要憋氣，休息1～2分鐘后再練習(xí)簡化太極拳。力量性運動能快速消耗血糖，然后再結(jié)合有氧運動，能更好地促進(jìn)脂質(zhì)代謝，提高肌肉對胰島素的敏感性，組合鍛煉能起到更佳的效果。

4. 運動中及運動后的注意事項

糖尿病患者運動時最擔(dān)心的就是出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，因此剛進(jìn)食后以及進(jìn)食后3～5小時都不適合進(jìn)行運動。剛注射完胰島素就去運動會大大提升肌肉對胰島素的吸收速度，也可能會引起低血糖反應(yīng)，這點也需注意。運動時身邊必備糖果，一旦發(fā)生頭暈、出冷汗等低血糖表現(xiàn)應(yīng)立即補糖。

簡化24式太極拳練習(xí)的要點

1. 動作姿勢要正確

太極拳動作姿勢的基本要求是虛領(lǐng)頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾間中正。如果動作姿勢不正確，勢必影響力量的協(xié)調(diào)發(fā)揮，使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張，造成局部肌肉勞損和關(guān)節(jié)的負(fù)荷過重，如屈膝下蹲動作深度過大，就會造成膝部勞損。

2. 技術(shù)動作要規(guī)范

規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安，運動如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術(shù)動作要做到起點準(zhǔn)確，運行路線清楚，止點到位，動作連貫，上下相隨，手眼配合，從而使身法自如。

但很多人在練習(xí)中，上下、左右脫節(jié)，如轉(zhuǎn)體動作，上體轉(zhuǎn)而下肢不轉(zhuǎn)，使膝關(guān)節(jié)扭曲力過大，造成膝關(guān)節(jié)運動損傷；或者動作不連貫，造成不應(yīng)有的停頓，使腿部肌肉持續(xù)緊張。

3. 運動量不宜過大

多數(shù)中老年人練習(xí)太極拳的時間大都在40～60分鐘，還有25%的人超過60分鐘，其間休息時間過少。這樣的運動量對中老年人的身體來說是不合適的，可考慮壓縮練習(xí)時間或延長間隔時間練習(xí)。一般一套簡化24式太極拳練習(xí)下來需要5～10分鐘，可因人而異，每次練習(xí)以2～3遍為宜。壽