文/黑龍江省醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)副主委 盧大平

怎么才能鎖住更多營(yíng)養(yǎng)？

文/黑龍江省醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)副主委 盧大平

很多食物在入口前要經(jīng)過(guò)一項(xiàng)重要的“洗禮”——烹調(diào)，它關(guān)系到我們究竟能從食物中獲得多少營(yíng)養(yǎng)。

通常來(lái)說(shuō)，在烹調(diào)時(shí)，食品原料由于受熱、氧化、切割等作用，可造成維生素的大量損失。其中損失最大的就是維生素C，B族維生素少量損失，而脂溶性維生素?fù)p失較小。損失程度大致的順序是：C＞B1＞B2＞其他B族＞A＞D＞E。下面，我們就具體來(lái)看一下哪些蔬菜會(huì)損失更多營(yíng)養(yǎng)素，該如何在最大程度上留住它們？

維生素C富含食物蔬菜、水果和薯類等

作為人體需要量最大的維生素之一，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

要想留住食物中的維生素C，需要做到以下幾點(diǎn)：第一，烹調(diào)蔬菜時(shí)先洗后切，切后馬上烹調(diào)，焯燙時(shí)盡量保持蔬菜完整，以免維生素C從切口處流走；第二，炒菜熗鍋時(shí)加些蔥姜蒜，因?yàn)檫@類調(diào)料具有很好的抗氧化作用，有利于延緩并減少維生素C被破壞；第三，快起鍋時(shí)再放鹽，因?yàn)榕胝{(diào)時(shí)鹽形成的高鹽溶液會(huì)使細(xì)胞中的維生素C浸析出來(lái)，使其更容易和一些氧化酶接觸，進(jìn)而發(fā)生氧化。另外，烹調(diào)白菜、豆芽等淺色蔬菜時(shí)，加點(diǎn)醋有助于保護(hù)維生素C。

B族維生素富含食物粗糧、瘦肉等

B族維生素包括8種水溶性物質(zhì)，它們?cè)谔妓衔?、脂類和蛋白質(zhì)代謝中起到重要作用。

和其他營(yíng)養(yǎng)素相比，B族維生素比較“嬌氣”，在烹調(diào)時(shí)要尤其意以下幾點(diǎn)：第一，淘米時(shí)不要反復(fù)搓洗，因?yàn)锽族維生素是水溶性的；第二，“堿”是B族維生素的天敵，因此無(wú)論是煮粥、和面還是腌肉，都不要加堿；第三，煮粥、煲湯時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的加熱也會(huì)導(dǎo)致B族維生素流失。

鈣富含食物奶制品、豆制品、綠葉菜等

除了有助骨骼健康外，鈣還有助維持人體正常的凝血功能和神經(jīng)傳導(dǎo)功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。

草酸和植酸是鈣的天敵，它們主要存在于蔬菜、粗糧和豆類食品中，與人體內(nèi)的鈣結(jié)合形成不溶物——草酸鈣或植酸鈣，導(dǎo)致鈣不能被機(jī)體吸收，并排出體外。應(yīng)對(duì)方法：菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%～70%的草酸；用面粉制作食物前，最好先發(fā)酵再制作，以便將植酸部分分解，減輕對(duì)鈣質(zhì)吸收的影響。另外，排骨等葷菜中含有一定量的鈣，但這些鈣主要以結(jié)合鈣的形式存在，在煮燉時(shí)不易溶出，也難以被吸收。烹飪時(shí)，放適量的醋，可以使排骨中的鈣、鐵等礦物質(zhì)溶解出來(lái)，利于人體吸收。

葉綠素富含食物綠葉菜等

葉綠素是綠葉菜的顏色來(lái)源，它利于減少污染物的吸收，促進(jìn)它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

葉綠素非常脆弱，它有“四怕”，怕光怕熱怕酸怕氧氣，保持其穩(wěn)定是個(gè)難題。要防止綠葉菜變色，下鍋前就要先處理，將切好的蔬菜放入涼水中浸泡，使其與空氣中的氧隔離。最重要的還是要縮短烹調(diào)時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，急火快炒、快速焯燙后過(guò)涼水，涼透再炒都能很好地保持綠色。此外，炒綠葉菜別蓋鍋蓋，以免蔬菜中的有機(jī)酸難以揮發(fā)，形成酸性環(huán)境，使葉綠素分解。同時(shí)，也不要加醋等酸味的食物做配料。

花青素富含食物紫薯、紫甘藍(lán)、紫米等

花青素是一種水溶性的天然色素，具有很強(qiáng)的抗氧化性，能夠保護(hù)人體免受有害物質(zhì)——自由基的損傷，有助預(yù)防多種與自由基有關(guān)的疾病。

紫色蔬菜，如紫甘藍(lán)，烹調(diào)時(shí)容易變藍(lán)。紫甘藍(lán)里天然的花青素在中性條件下是藍(lán)紫色，而偏堿性時(shí)會(huì)變?yōu)樗{(lán)色。因此，處理方法要和綠色蔬菜正好相反。需要?jiǎng)?chuàng)造酸性條件，蓋著鍋蓋就利于顏色的保持，稍微加點(diǎn)醋，紫甘藍(lán)顏色會(huì)更鮮艷。

總之，沒(méi)有十全十美的食物，也沒(méi)有十全十美的烹調(diào)方法。這是因?yàn)槊恳环N營(yíng)養(yǎng)素的性情都不同，消化吸收中的影響因素也不同。無(wú)論如何烹調(diào)，營(yíng)養(yǎng)素的損失永遠(yuǎn)存在，只要盡力減少即可。對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，選擇適合的食物，合理搭配它們，就能保證營(yíng)養(yǎng)的基本平衡。