文/馬冠生

營(yíng)養(yǎng)“謊言”誤了健康

文/馬冠生

專家簡(jiǎn)介

馬冠生

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授，國(guó)家食物與營(yíng)養(yǎng)咨詢委員會(huì)委員，衛(wèi)生部食品法典專家組委員，中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康促進(jìn)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng)等。

一個(gè)錯(cuò)誤的健康觀念，可能讓你和健康失之交臂。生活中，我們被大量或真或假的健康資訊包圍，稍不留神就可能掉入“健康陷阱”。所以，擁有正確的健康知識(shí)，保證基本的判斷力很重要。近日，美國(guó)“健康堡壘”網(wǎng)載文刊登了人們?cè)谏钪凶畛Ｓ龅降?大營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，指導(dǎo)大家對(duì)其逐一攻破。

誤區(qū)一 攝入脂肪有損健康

說到脂肪，很多人首先會(huì)想到身上的贅肉，誤以為它有百害而無一利。其實(shí)，脂肪是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，是人體重要的組成成分，為生命活動(dòng)提供能量。但過多攝入脂肪的確會(huì)增加人發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)，還會(huì)增加患心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。日常飲食中，控制好脂肪的攝入量，并學(xué)會(huì)選擇脂肪是關(guān)鍵。脂肪是由脂肪酸組成的，脂肪酸可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。其中，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，對(duì)降低膽固醇、維護(hù)心臟健康有益，多來源于植物油如橄欖油、葵花籽油、堅(jiān)果、深海魚油等，可以適量吃。飽和脂肪酸只要來自動(dòng)物油油脂和肥肉，反式脂肪酸多藏身于加工食品中，應(yīng)盡量少吃。

誤區(qū)二 紅皮雞蛋更有營(yíng)養(yǎng)

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。很多人想“優(yōu)中選優(yōu)”，青睞紅皮雞蛋或柴雞蛋，認(rèn)為它們營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。其實(shí)，不同品種的蛋類，包括紅皮雞蛋、白皮雞蛋、柴雞蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等，雖然價(jià)格相差較大，但營(yíng)養(yǎng)成分大致相同。雖然雞蛋中的微量營(yíng)養(yǎng)素會(huì)受到禽類的品種、飼料，季節(jié)等多方面因素影響，但宏量營(yíng)養(yǎng)素基本穩(wěn)定。關(guān)于雞蛋還存在一個(gè)誤區(qū)，很多老年人擔(dān)心吃蛋黃會(huì)引發(fā)高血脂，所以只吃蛋清，這樣就白白浪費(fèi)了多種營(yíng)養(yǎng)素。其實(shí)，正常人每天吃一個(gè)雞蛋對(duì)血清膽固醇濃度不會(huì)有太大影響。如果是高血脂患者，每天吃一個(gè)雞蛋或兩天吃一個(gè)雞蛋即可。

誤區(qū)三 糖類是糖尿病元兇

“我不吃這個(gè)，太甜，自得糖尿病?！边@句話我們常聽到，它代表了一種典型的錯(cuò)誤觀念，那就是糖是引發(fā)糖尿病的元兇。雖然糖尿病的典型表現(xiàn)是高血糖，但它是由胰島功能失調(diào)引起，與攝入的糖關(guān)系不大。當(dāng)然，如果你已經(jīng)確診為糖尿病，就要嚴(yán)格控制飲食中的“糖”攝入量，把血糖水平控制在合理范圍。如果你沒有患糖尿病，攝入糖并不會(huì)導(dǎo)致你患上該病。我們所說的糖，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上主要是指碳水化合物，它是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，許多食物本身就含有碳水化合物。另外在食品加工過程中會(huì)加進(jìn)去糖，叫“添加糖”。我們需要的是來自食物中的“天然糖”，主要來源是谷類食物，而飲料、糕點(diǎn)、糖果等食品中的“添加糖”要少吃。

誤區(qū)四 吃堅(jiān)果讓你發(fā)胖

堅(jiān)果中的脂肪含量的確比較高，為44%～70%，但其中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于人體健康，而且它還含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)。很多人擔(dān)心吃堅(jiān)果會(huì)發(fā)胖，但多項(xiàng)研究證實(shí)，這個(gè)擔(dān)心是多余的。研究人員讓受試者每天吃50克堅(jiān)果，持續(xù)吃近6個(gè)月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，但體重沒有明顯變化。這是因?yàn)閳?jiān)果中含有豐富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，而且膳食纖維還能降低脂肪的吸收。

誤區(qū)五 維生素飲料能代替水果

維生素功能飲料近年來成了年輕白領(lǐng)的寵兒，不少人認(rèn)為它比白水更有營(yíng)養(yǎng)，喝飲料就等于吃水果。但是，維生素飲料中添加的維生素大多是人工合成的，有的結(jié)構(gòu)和天然結(jié)構(gòu)一樣，有的不一樣。而水果中的維生素是天然的，除了維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維外，還包含有益健康的植物化合物，如類黃酮、花青素等，這是飲料所不能提供的。所以，維生素飲料并不能代替水果。而且，維生素飲料中往往含有一定量的糖，大量飲用會(huì)導(dǎo)致能量過剩。

誤區(qū)六 節(jié)食就能減肥

不少人為了減肥展開“節(jié)食”大戰(zhàn)，不吃晚飯成了“瘦身秘笈”。殊不知，這是一個(gè)典型的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。一方面，如果你少吃一餐，身體就會(huì)認(rèn)為你處于饑餓狀態(tài)，從而通過降低新陳代謝來進(jìn)行補(bǔ)償，導(dǎo)致你下一餐通常會(huì)吃過量，全天熱量的總攝入量反而可能增加。另一方面，肥胖是由多種因素導(dǎo)致的，包括遺傳因素、生活方式、飲食等多方面，如果只控制飲食，未必能起到好的減肥效果，反而可能有損健康。要想減肥，“邁開腿、管住嘴”缺一不可，健康飲食結(jié)合多運(yùn)動(dòng)才是關(guān)鍵。

誤區(qū)七 天天嘬檸檬水能防癌

“很多美國(guó)人把檸檬切成片泡水喝，不放糖，從早喝到晚，能抗癌、防癌。”隨著這條信息在微信朋友圈中被大量轉(zhuǎn)發(fā)，檸檬的健康效能也被刻畫得愈發(fā)神奇。其實(shí)，這個(gè)說法有點(diǎn)過于絕對(duì)。世界癌癥研究基金會(huì)和美國(guó)癌癥研究所認(rèn)為，蔬菜和水果能降低多種癌癥的危險(xiǎn)性。但通過食物防癌必須采取綜合措施，世界癌癥研究基金會(huì)提出的防癌膳食指南中指出，要保證食物多樣和多吃蔬菜水果。因此，不要盲目相信某種食物的神奇作用。

誤區(qū)八 野菜更有營(yíng)養(yǎng)

近些年，野菜成了餐桌上的時(shí)尚，薺菜、掃帚苗、苦菜等“野味”備受推崇，幾乎成了“健康”的代名詞。但根據(jù)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的知識(shí)，野菜屬于蔬菜，其營(yíng)養(yǎng)成分和普通蔬菜差不多，并沒有格外出眾，同樣是含水分較多，綠色的野菜中的胡蘿卜素、維生素C和核黃素含量豐富，鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)含量也較高，而且膳食纖維豐富。但是，野菜不宜多吃，它沒有成為“家常菜”一定有它的原因，所以偶爾嘗嘗鮮、改善一下口味還可以，不宜天天吃、大量吃。需要提醒的是，路邊生長(zhǎng)的野菜容易受到污染，最好不要采。一些野菜制作時(shí)需要經(jīng)過煮或浸泡來去毒后再吃。壽