楊小明

日前，美國斯坦福大學通過手機客戶端對全球111個國家和地區(qū)的71.7萬人進行了健康數據調查，結果顯示，走路最多的是中國香港人，平均每天行走6880步；其次是中國大陸人，平均每天走6189步，遠遠高于全球人口平均每日步行數4961步。

中國人最愛走路

如果要問中國人最愛的運動方式，走路無疑是最標準的答案！走路簡便易行，邁開腿就可以實現。《2016中國人運動報告》顯示，中國人最常進行的運動中，健走占比36.93%、跑步占比23.56%，兩者之和超過60%；之后是騎車14.60%、健身9.84%、跳舞3.46%等。門檻低、效果好，是健走和跑步占比最高的原因。而在更早一些發(fā)布的《中國體育產業(yè)發(fā)展報告（2013）》調查同樣顯示，中國人參與比例最高的體育活動是散步，散步以56.7%的比例位居第一，在抱怨“沒時間”鍛煉的語境下，走路成為不少人選擇的快速鍛煉方式。早晨或者傍晚，廣場上、公園里、河邊，最?？匆姷娜巳壕褪亲呗坊蛘呗艿娜巳?。尤其隨著朋友圈“曬步數”“暴走團”的興起，更加調動了多走路的積極性，人們用微信或者運動手環(huán)記錄自己的步數，把“成果”分享到微信或者微博。有些人為了占領“朋友圈”榜首，甚至開啟“暴走模式”，日均步數達到兩萬以上。

相對于其他運動方式，中國人對走路也有最傳統(tǒng)的情結，“飯后走一走，活到九十九”的健康諺語，體現出大家對步行的青睞。

最好的運動是走路

世界衛(wèi)生組織曾經說過：最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時間，最好的運動是走路。人類進化了300萬年，從猿到人，整個人的身體結構可以說是從爬行到行走的進化結果。在自然界里，人是唯一以兩腿走路的動物，現代人的解剖和生理結構最適合步行，走路是人類最自然的運動。我國的養(yǎng)生學家也提出“百練不如一走”，多項研究也明確指出，走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出。

減少心血管發(fā)病率。世衛(wèi)組織數據顯示，每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人，心血管發(fā)病率減少69%，病死率則減少73%。

有助于降糖。天津體育學院健康與運動科學系博士李慶雯介紹，走路對于糖尿病也有益處，運動作為糖尿病治療“五駕馬車”之一，有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步藥丸”。當人體的血糖升高時，需要依靠胰島素來降低血糖，運動可提高胰島素敏感性，改善骨骼肌功能，防治糖尿病并發(fā)癥等。

健骨。研究表明，如步行、跑步等承重運動比游泳這種非承重運動骨骼鈣的沉積率高。建議除了多喝牛奶外，還要養(yǎng)成運動的好習慣。相對于一瓶瓶的補鈣劑來講，走路是個經濟方便的保鈣運動。

走路先要走對路

雖然多走路對人體有許多益處，但并不是走得越多就越好，還要走對路、會走路。

走對路，是指走路姿勢要對。李慶雯說，最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。注意控制運動強度，平均每天五六千步，運動時間半小時到四十分鐘最好。

不同的走路方式對人體的益處是不一樣的。我們日常用得最多的是快步走和倒著走。與一般的踱步不一樣，快步走的特點是強度大，對步速、步頻的要求大一些，這樣可以增強對我們心肺功能的鍛煉。而倒著走對膝關節(jié)炎、骨性關節(jié)炎病人有效，因為正著走與倒著走的肌肉用力形式不同。現在越來越多久坐的人群含胸駝背，都適合進行倒著走鍛煉。

現在流行的“走路”方式還有扭著走，在走路的過程中加大腰和胯部的扭動。這種方式可促進排便，有效緩解便秘，對于直腸癌的預防有一定的作用。李慶雯補充說，對于腹部有“游泳圈”的人來說，扭動的時候可以消耗更多的能量，因為側方肌肉用的比較多。還有一種方式是踮著腳走，完全用前腳掌走路。此方法對于前列腺增生和慢性前列腺炎患者有益處，因為可以鍛煉小腿后側肌肉，有利于暢通足三陰經。endprint