郭靜

俗話說：“筋長一寸，壽長十年。”拉伸動作能讓韌帶和肌肉得到放松，但正確的拉筋方法卻不是人人知曉。到底，老年人應該怎樣科學拉筋？

廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院針灸推拿科中醫(yī)師陳維表示，老人在拉筋前應先進行慢走熱身，再由上往下拉伸身體各個關節(jié)的軟組織。而且，拉筋的強度宜循序漸進，不要借助旁人的力量，以免用力過度，導致不必要的運動損傷。

第一式：頭頸式

雙手叉腰，兩腳分開，與肩同寬；吸氣，同時將頸部往后拉伸，眼看天花板，保持20～30秒；然后呼氣，同時將頸部向前屈曲，保持20～30秒。重復進行2～3次。

第二式：旋肩式

兩腳分開，與肩同寬；左手叉腰，右手握拳，并向右上方舉高。先以順時針甩動右手手臂15～20次，再以逆時針甩動右手手臂15～20次。兩手輪換，重復進行2～3次。

第三式：反手式

先將左手往上舉；然后翻掌，使左手掌心朝外；接著以右手握住左手手腕，并往右側(cè)拉伸，拉伸時要保持左手手臂伸直，保持30秒。兩手輪換，重復進行2～3次。

第四式：背屈式

兩腳分開同肩寬，左手向前伸直，右手握住左手手掌，使之背屈，保持20～30秒；再換右手向前伸直，左手握住右手手掌，使之背屈，保持20～30秒。兩手輪換，進行2～3次。

第五式：上屈式

左手向前伸直，右手握住左手手掌，使之反掌向上屈曲，保持20～30秒；再換右手向前伸直，左手握住右手手掌，使之反掌向上屈曲，保持20～30秒。兩手輪換，進行2～3次。

第六式：大腿式

左手扶椅背，同時右手握住右腳腳踝，使右腿往后屈曲，并盡量緊貼臀部，保持20～30秒；再換另一側(cè)進行相同動作，同樣保持20～30秒。兩側(cè)輪換，重復進行2～3次。

第七式：小腿式

左腳在前，右腳在后，兩腳呈弓步姿勢擺放；然后將身體重心向前傾，同時保持兩腳腳跟著地，使右側(cè)小腿有拉伸感，保持20～30秒。兩腳輪換，重復進行2～3次。

第八式：俯臥后伸

兩手自然伸直于體旁；先將左腿往后伸直、抬高至自身可承受的最高點，保持20～30秒，使同側(cè)腰肌有拉伸感。兩腿輪換，重復進行2～3次。

第九式：俯臥抬腿

俯臥在床上，兩手放置在腰上，用右手握住左手，以穩(wěn)定腰部力量；然后兩腿同時往上抬起至自身可承受的最高點，保持20～30秒。重復進行2～3次。

第十式：俯臥抬頭

俯臥在床上，兩手十指交扣，并放置在頸后方；然后用力抬起上半身，至自身可承受的最高點，保持20～30秒。重復進行2～3次。endprint